Omega-3 mastné kyseliny, zejména ty, které se nacházejí v rybách, jsou životně důležité živiny pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci, cyklisté a triatlonisté.
Dostatečná konzumace omega-3 souvisí se snížením rizika zranění a infekcí a s lepší regenerací při cvičení a kardiovaskulární výkonností.
Níže kuchařka sportovní výživy Kate Percy vysvětluje, co je omega-3, k čemu slouží, kolik bychom jí měli konzumovat a z jakých zdrojů ji nejlépe získávat.
Co je omega-3?
Než se dostaneme k omega-3, začněme u tuků. Tuk je jednou ze tří makronutrientů, vedle bílkoviny a sacharidy, které potřebujeme k životu.
Tuk pomáhá tělu vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích A, D a E.
Tuk potřebujeme pro energii, produkci důležitých hormonů, funkci imunitního systému, zdravou kůži a nervovou soustavu.
Hlavní typy tuků jsou nasycené a nenasycenéa většina tuků a olejů obsahuje obojí v různém poměru.
Doporučuje se, aby muži konzumovali maximálně 30 g nasycených tuků a ženy maximálně 20 g denně a aby pokud možno nahradili nasycené tuky nenasycenými.
Ty mohou snížit riziko onemocnění souvisejících se srdcem, stejně jako zlepšit úroveň imunity, náladu a vývoj mozku a (dobrá zpráva!) sportovní výkonnost.
A právě zde přichází na řadu omega-3. Patří do skupiny “nenasycených” tuků a jsou životně důležité pro každodenní zdraví bez ohledu na věk nebo úroveň aktivity.
Existují různé typy omega-3 tuků, každý se specifickou chemickou strukturou. ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází především v potravinách rostlinného původu, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a semena. EPA a DHA (kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová) jsou tuky s dlouhým řetězcem, které se v našem těle mohou vytvářet z ALA. Ty mají nejpřímější zdravotní účinky a nacházejí se v tučných rybách.
Co dělají omega-3?
Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 může pomoci v mnoha ohledech: od snížení hladiny “špatného” LDL cholesterolu v krvi, přes prevenci infarktu a mrtvice až po pozitivní vliv na kognitivní funkce, kůži, zrak, klouby a kosti.
Jsou omega-3 důležité pro sportovce?
| Přínos | Mechanismus | Dopad na sportovce |
| Zotavení | Snižuje obsah cytokinů a zánětlivých markerů | Menší bolestivost svalů (DOMS) |
| Úspornost | Snižuje submaximální tepovou frekvenci | Méně energie vynaložené na vaši námahu |
| Imunita | Podporuje funkci bílých krvinek | Méně zameškaných tréninkových dnů z důvodu nemoci |
| Poznávání | Zlepšuje nervový přenos | Lepší soustředění během dlouhých, únavných závodů |
U sportovců, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, roste počet výzkumů, které potvrzují souvislost mezi omega-3 a sportovním výkonem.
Protizánětlivé vlastnosti EPA a DHA pomáhají bojovat proti svalové bolestivosti (DOMS) a otoky svalů po cvičení.
Jsou také spojovány s výhodami, jako je stimulace růstu svalů ovlivňující poměr tuku a svalů v těle a zlepšení regenerace svalů po intenzivním cvičení .
Některé studie naznačují, že EPA a DHA snižují nároky na kyslík během cvičení, takže naše tělo potřebuje méně energie během vytrvalostního cvičení.
Přínosy pro vaše imunitnímu systému omega-3 pochází z role, kterou EPA a DHA hrají při tvorbě bílých krvinek bojujících proti nemocem a při regulaci imunitních reakcí.
Kromě toho bylo zjištěno, že omega-3 minimalizují úbytek svalové hmoty během období nečinnosti způsobené zraněním.
- Konzumace ryb pomáhá zlepšit spánek a sportovní výkonnost
Kolik omega-3 sportovci potřebují?
Dobrá otázka! Neexistuje žádný doporučený denní příjem omega-3, i když se doporučuje sníst 2 porce tučných ryb týdně (asi 140 g), abychom si zajistili dostatečný příjem.
Měl bych užívat doplněk stravy?
Skutečné jídlo je nejlepší! Je vhodnější získávat živiny z potravin než z doplňků stravy, proto se snažte nejprve sníst dvě porce tučných ryb týdně.
Užívání doplňků stravy se v současné době u zdravých dospělých a dětí nedoporučuje, proto se před jejich užíváním poraďte se svým praktickým lékařem. Doplňky stravy s omega-3 obvykle obsahují vitamín D a A, proto je důležité neužívat je společně s jinými doplňky stravy, jako je multivitamín, nebo je užívat během těhotenství.
Jaké potraviny jsou bohaté na omega-3?
Nejlepším zdrojem EPA a DHA jsou ryby, zejména tučné ryby, jako je makrela, kapr, sardinky, pstruh, losos, sleď, krab (čerstvý), bělice a sardinky.
Mezi rostlinné zdroje omega-3 (ALA) patří semena, zejména lněné, dýňové a chia semínko, a ořechy, zejména vlašské, sója a sójové výrobky, např. tofu, zelená listová zelenina, oleje ze semen, např. řepkový olej, a vejce obohacená o omega-3.
Tvorba EPA a DHA z ALA (rostlinné zdroje) však probíhá pomalu a tvoří se jen malé množství, proto jsou lepší ryby.
- Triatlonová výživa: 10 nejčastějších chyb, kterých se triatlonisté dopouštějí
