Protože se nároky na výživu s časem vyvíjejí, je důležité vědět, jak upravit výživu s přibývajícím věkem.
Kategorie master’s (nad 40 let) je jednou z nejrychleji rostoucích věkových skupin ve vytrvalostních závodech.
A není divu, dokud vám tělo dovolí věnovat se triatlonu, organizátoři závodů neprosazují žádné věkové omezení pro účast v závodech a jsme svědky toho, že stále více jedinců dává triatlonu šanci v pozdějším věku.
Nejstarší zaznamenanou osobou, která dokončila mistrovství světa Ironman v Koně, byl Hiromu Inada ve věku 85 let. Pokud však závodíte a trénujete triatlon ve vyšším věku, je třeba zvážit několik důležitých faktorů.
Jaké důsledky má stárnutí na výkonnost?
S přibývajícím věkem může v těle docházet k mnoha změnám, které mohou souviset s kardiovaskulárním, svalovým, kostním a neurologickým zdravím. Tyto změny mohou mít vliv na hustotu kostí, pružnost, sílu, složení těla a vnímání žízně.
Tyto změny mají vliv na trénink a výkonnost. Jejich účinek se u jednotlivých osob liší, a proto je při řešení stravovacích a hydratačních potřeb nutný individuální přístup.
Léky používané k léčbě zdravotních potíží, jako je vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, diabetes, osteoartróza, úzkost a deprese může být také častější u starších sportovců ve srovnání s mladšími závodníky.
Každý sportovec užívající tyto léky si musí být vědom toho, zda nejsou uvedeny na seznamu zakázaných látek pro soutěže.
Vliv menopauzy na výkonnost bude pro některé sportovkyně důležitý, stejně jako hormonální nerovnováha a změny obratnosti a svalové hmoty s věkem.
Liší se energetické potřeby u starších sportovců?
Energetické potřeby starších sportovců by se mohly snížit, protože rychlost metabolismu s věkem mírně klesá.
To by mohlo ztížit situaci sportovcům kategorie masters, kteří mohou usilovat o dosažení určité závodní hmotnosti nebo tělesné stavby. Jakékoli snížení svalové hmoty bude mít také vliv na metabolismus.
Sportovci kategorie masters by měli ke svému stravování přistupovat periodicky, aby jim pomohlo dosáhnout jejich cílů.
Jednoduchým způsobem, jak toho dosáhnout, je snažit se o energetický příjem, který odpovídá jejich potřebám v tréninkové a výkonnostní dny. Dny volna nebo lehčí dny vyžadují méně energie.
A co příjem sacharidů?
Příjem sacharidů je u všech sportovců v rámci celkového energetického příjmu podobný. Starší sportovci mohou být méně zdatní v ukládání glykogen. Mohou to však zlepšit dobrou vytrvalostí. tréninkovým plánem.
Pro některé sportovce mohou být problémem zažívací problémy, proto jsou nejlepší volbou celozrnné obiloviny a oves s vyšším obsahem vlákniny.
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Potřeba bílkovin se s věkem zvyšuje, protože svalová hmota začíná ubývat. Starší sportovci by se měli zaměřit na příjem přibližně 1,2 g/kg tělesné hmotnosti.
Důležité je zařazení potravin (hovězí maso, tofu, mléčné výrobky, vejce, losos, cizrna) a koktejlů s dobrým obsahem leucinu. Tato aminokyselina spouští syntézu svalových bílkovin. Důležité je také rozložit příjem bílkovin do celého dne.
Pokud se sportovec snaží snížit energetický příjem, aby byl štíhlejší, pak by měla být prioritou regenerace, protože bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu.
Někteří mistrovští sportovci mohou mít prospěch z kreatinu, který pomáhá zvyšovat nárůst svalové hmoty a síly vedle silový trénink. To však nemusí vyhovovat každému vzhledem k související retenci vody, která ovlivňuje tělesnou hmotnost.
Liší se potřeba mikroživin s věkem?
Vstřebávání mikroživin se může s věkem snižovat a jednou z nejdůležitějších je vitamin D. Tato živina je nezbytná pro vstřebávání vápníku v těle, což je rozhodující pro zdraví kostí.
Vstřebávání dostatečného množství vitaminu Dje klíčovým problémem pro ženy v období menopauzy, které ztrácejí hustotu kostí ve větší míře. Doplňování vitaminu D se doporučuje všem lidem v zimním období, ale u některých starších sportovců může být vzhledem ke snížené absorpci nutné i dále během roku.
Další živiny včetně vitamín B12, železo a hořčík by také mohly ovlivnit výkonnost prostřednictvím zdraví kostí, únavy a energetického metabolismu. Jídlo by mělo být vždy prvním zdrojem živin a antioxidanty, ale v některých případech je vhodné použít sportovní multivitamín a minerál. doplněk stravy může být užitečné.
Jak mohou mistři sportovci zajistit dostatečnou hydrataci?
V neposlední řadě je důležitá vhodná hydratace vzhledem k některým starší sportovci mohou pociťovat změny ve vnímání žízně., funkci ledvin a reakci na pocení. To znamená, že pití na žízeň nemusí být spolehlivým způsobem hydratace během tréninku a soutěže a po nich.
Měření rychlosti pocení sportovce’je běžným způsobem, jak stanovit požadavky na hydrataci, a lze ho provádět v řadě různých scénářů pro ty závodících v zámoří v horku.
Sportovci tak získají informace potřebné k měření potřeby tekutin během tréninku a soutěží, aby se snížilo riziko dehydratace nebo nadměrné hydratace.
Výživa je klíčovým faktorem pro výkonnostní výsledky každého sportovce bez ohledu na věk.
Někteří starší sportovci však musí brát ohled na to, aby chránili své celkové zdraví a zároveň si udrželi požadované tělesné složení a výkonnostní cíle.
Toho lze s trochou znalostí a pečlivým plánováním dosáhnout poměrně snadno, ale může to vyžadovat vstup registrovaného odborníka na sportovní výživu.
Více informací o triatlonové výživě najdete v náš dokonalý průvodce stravováním.
