Dosažení správné polohy těla při plavání kraulem vpřed je klíčem k úspěchu. Jak se ale stát více vodní střelou než olověnou váhou? Nejlepším způsobem, jak se zlepšit v čelním kraulu, je důslednost, zde’je, co musíte udělat…
Když mluvíme o zlepšování předního kraulu, často se objevuje “zefektivnění”. Pokud s vámi někdy trenér mluvil o tom, že plavete, jako byste plavali v ruličce od toaleťáku (to je mentální představa), může vám to znít povědomě. Co tím myslíme?
- Nejlepší plavecké brýle
Zkrátka a dobře, při plavání čelním kraulem chceme být ve vodě co nejdéle. Při vedení hlavy potřebujete, aby vaše tělo bylo co nejvíce ve vodorovné poloze, aniž by se nohy klesají – častá chyba u plavců plavajících kraulem vpředu, zejména u mužů, kteří mají těžší a hustší svaly na nohou – nebo klesání boků při rotaci. Měli byste se také snažit udržet hlavu co nejvíce v jedné linii s tělem.
Čím více dokážeme plavat v tomto “tunelu”, tím více budeme mít proudnici a tím menší odpor bude vznikat. Teoreticky je to skvělé, ale v praxi se k tomu přidá nutnost otáčet se a dýchat a také běžné chyby v technice, nemluvě o nutnosti dívat se, kam plujete na otevřené vodě, a vše se může rychle zvrtnout.
Abychom vám pomohli, promluvili jsme si s Brianem Johnsem – bývalým olympionikem a mozkem, který stojí za většinou trenérských postupů, jež jsou základem brýlí Form Smart Swim. Plavecký trenér John Wood se navíc podělil o svůj šestitýdenní tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit celkový plavecký výkon.
- 10 základních plaveckých cviků v bazénu pro triatlonisty
10 způsobů, jak zlepšit polohu těla při čelním kraulu
Zde jsou nejlepší tipy Briana Johna pro dosažení efektivnější (a rychlejší!) pozice při čelním plazení.
1. Udržujte hlavu v klidu
Když jste ve vodě, vaše tělo se bude řídit tím, kam směřuje vaše hlava. Pokud se hlava pohybuje ze strany na stranu nebo nahoru a dolů, vaše tělo bude dělat totéž. To při plavání čelním kraulem vytváří velký odpor, který vás opravdu zpomaluje a nutí vás spotřebovávat více energie, než je třeba.
2. Dosáhněte správného držení těla
V ideálním případě chcete mít při pobytu ve vodě tělo v jedné linii, stejně jako byste stáli se správným držením těla. Pokud je vaše hlava rozhozená, někde v těle to bude muset kompenzovat, čímž se vaše tělo stane opravdu nesouměrným. Pokud budete mít hlavu, boky a paty v jedné linii a na vodní hladině, udržíte své tělo ve vodě vysoko a v proudu.
- Jak posílit zápěstí, abyste zlepšili svůj plavecký tah
3. Vyhněte se narušení
Nejčastější chybou je přílišné hýbání hlavou, zejména při nádechu. Vaše hlava je přední částí lodi, a když je ve vodě, chcete, aby byla klidná a stabilní. Nakonec se budete muset nadechnout, ale měli byste hlavou otáčet co nejméně, abyste nenarušili zbytek techniky.
4. Minimalizujte pohyb
Při dýchání se vaše tělo dostává do nejméně racionální polohy, takže pokud se hodně pohybujete, špatnou polohu ještě zhoršujete. Jedno z možných řešení: nedýchejte! Dobré řešení, pokud sprintujete závod na 50 m, ale pro triatlon to není příliš praktické, takže se musíte naučit, jak dech co nejplynuleji a nejlépe propojit se záběrem, abyste si udrželi rychlost a energii.
5. Udržujte neutrální polohu
Místo toho, abyste se zaměřovali na to, zda jste nahoře nebo dole, rád říkám, že byste měli udržovat neutrální postoj. Představte si, že stojíte s vysokým, hrdým postojem. Vaše poloha hlavy by měla být podobná, jen ležíte ve vodě na přední straně. Obvykle to vede k tomu, že se vaše oči budou dívat asi 1-2 m před sebe na dno bazénu; dolů, ale ne přímo na dno.
6. Připojte dech
Dech by měl být spojen s vaším tahem. Při plavání volným stylem se vaše tělo přirozeně převaluje z jedné strany na druhou. Váš dech by měl být součástí tohoto přirozeného rolování ramen, spíše než pocit, že otáčíte hlavou, abyste se nadechli.
Můžete to dělat i ve stoje: kývejte rameny ze strany na stranu s rukama podél těla, přičemž hlava zůstává v klidu, a pak otočte hlavu v rytmu rolování ramen, abyste se “nadechli”. Při plavání by váš dech měl odpovídat tomuto přirozenému rytmu.
- Jak přestat mít při plavání čelním kraulem pocit nedostatku dechu?
7. Proveďte tyto cviky!
Zde je několik cviků, které doporučuji pro zlepšení polohy hlavy a zefektivnění:
a) Kop na boku (s ploutvemi v ideálním případě). Pravou ruku mějte zvednutou, pravé ucho u pravého ramene a k odrazu přes vodu používejte pouze nohy. Snažte se mít jedny brýle ve vodě, druhé venku a co nejméně se pohybovat, abyste se nadechli. Toto by měla být vaše dechová poloha při plavání. Tento nácvik vám umožní v ní zůstat a cvičit.
b) Přepínač se třemi zdvihy. Úplně stejný cvik jako kop na boku, ale počítejte si kopy a řekněme, že budeme počítat do 12 kopů. Jakmile provedete 12 kopů, proveďte 3 údery volným stylem a skončete na opačné straně ve stejné pozici kopu na své straně. Nyní se pohybujete v poloze na nádech a výdech jen s malým plaváním.
c) Plavání se šnorchlem. Tím se zbavíte dýchání, takže se můžete soustředit jen na to, abyste udrželi hlavu v klidu a neutrální poloze. Pokud nemáte šnorchl, můžete plavat volným stylem a zadržovat dech po dobu 5 nebo 7 záběrů, ale intervaly bych zkracoval (25 metrů najednou, maximálně 50 metrů).
- 15 cviků na plavání kraulem vpřed, které vám pomohou zlepšit techniku.
8. Zaměřte se na polohu hlavy
Při tréninku nezapomeňte na tyto klíčové tipy pro zlepšení polohy hlavy:
- Udržujte hlavu v klidu a stabilitě
- Když máte obličej ve vodě, dívejte se 1-2 m před sebe.
- Dýchejte s jedněmi brýlemi ve vodě/jedněmi brýlemi z vody
- Při dýchání se dívejte na stranu bazénu (ne do stropu!).
- Po nádechu nechte obličej vrátit do vody, než do ní vstoupíte rukou.
9. Zaměřte se na polohu těla
Využijte také tyto tipy a zamyslete se nad zlepšením polohy těla:
- Udržujte hlavu, boky a paty v jedné linii.
- “Vařte” nebo lehce šplouchejte vodu patami. Někteří se možná budou muset naučit používat kopání jen proto, aby se paty dostaly na hladinu. Nakonec budete chtít udržet paty na hladině s minimálním úsilím.
- Kopejte z boků. Když budete mít dlouhé nohy a téměř rovná kolena, udržíte si dlouhé tělo a snáze se budete vznášet na hladině.
- Udržujte tělo na hladině v rovině. Při dobrém provedení se vám může zdát, že zadní část ramene zůstává při plavání “suchá”.
- Plavte “z kopce”. Pokud máte hlavu na hladině, ale nohy v hloubce, plavete ve vodě “do kopce”. Když je vše v jedné linii, nemusíte mít pocit, že plavete jen po rovině na hladině, ale že plavete “nad” vodou nebo sjíždíte z kopce.
10. Nacvičujte postřeh v bazénu
Sighting je místem, kde hlava (a tím i pozice těla) u triatlonistů často selhává. Když zvednete hlavu výš, než potřebujete, abyste viděli bójku nebo orientační bod, povede to k poklesu nohou a ztrátě času.
Cvičte v bazénu, aby se pro vás pozorování zvednutím jen očí stalo druhou přirozeností. Snažte se dívat na konec bazénu, ne příliš vysoko! Může vám pomoci požádat kamaráda, aby stál na druhém konci bazénu a informoval vás o tom, jak vysoko zvedáte hlavu, když vidíte.
Bezplatný 6týdenní tréninkový plán pro čelní kraul
Z plavání dvakrát týdně získáte víc, než když si jeden týden zaplavete třikrát nebo čtyřikrát a pak 10 dní neplavete! Pokud jste začínající plavec, 30-45 minut ve vodě bohatě stačí. Pokud jste zkušenější, můžete se zaměřit na 45min až hodinu v kuse.
V tomto šestitýdenním průvodci představujeme každé dva týdny něco “nového” nebo navíc, na co se můžete zaměřit. Smyslem tohoto postupu je umožnit vám zaměřit se na jeden nebo dva prvky během dvou plaveckých tréninků týdně a doufejme, že si tak vybudujete základ, který budete moci v následujících týdnech doplnit.
Nejedná se o plnohodnotný tréninkový plán, ale umožňuje vám snadno začlenit prvky práce na technice a cvičení do vašich stávajících plaveckých tréninků – aby to bylo jednoduché, ale účinné!
Zaměřte se na polohu těla, držení těla a kopání
První týden
První lekce
Zahrňte plavání na zádech a “mrtvého muže” na přední straně, abyste si pohráli s rovnováhou a polohou ve vodě. Využijte to k budování povědomí.
Vyzkoušejte si několik délek proudnicového kopání, abyste zpevnili tělo a zvykli si udržovat neutrální páteř. Kopejte také s rukama po stranách a tlačte do boku hýždí, abyste cítili, že pracují správné svaly.
Zařaďte tento pocit do svého plného výkopu a vnímejte určité šplouchání od nohou.
Druhá lekce
Na začátku plavecké části proveďte 8 x 1 délku kopů. První provádějte proudnicově na přední straně a druhý proudnicově na zádech. Trojku a čtyřku kopejte bokem, abyste si zvykli na rotaci. Opakujte.
Nejedná se o těžké plavání, udržujte ho v klidu a pohodě. Poté proveďte 4 x 1 délku šesti kopů na jeden zátah (Cvičení 6-1-6). Tento pocit přeneste do plného tahu s jemným pohupováním boků ze strany na stranu.
Druhý týden
První lekce
Zařaďte 8 x 1 kop na délku z předchozího cvičení, abyste si připomněli polohu těla. Poté proveďte 8 x 1 délku plným tahem – liché délky bez dýchání (nebo s minimálním dýcháním – dbejte na bezpečnost a své limity), sudé délky s dýcháním, snažte se cítit stejný rytmus.
Pokračujte v plavání, myslete na správné proudění a držení těla.
Sdruhá část
Po zahřátí na několik délek zařaďte 8 x 1 délku střídavě s minimálním/nezdýchaným a normálním plným záběrem.
Poté proveďte několik delších plavání – po dvou až čtyřech délkách – přičemž se zaměřte na dlouhou páteř a udržujte tělo co nejrovnější. Pokaždé použijte odstrkování, abyste se zresetovali a připomněli si, že máte udržet dlouhý záběr.
Co je to mrtvý plavec?
Vznášejte se obličejem dolů, nechte vše uvolnit. Všímejte si polohy svého těla. Opakujte, ale prodlužte páteř, zvedněte ruce dopředu, zapojte jádro – pociťujte, jak se tělo do určité míry vznáší nahoru (někteří lidé dosáhnou hladiny, ne všichni).
Jak kopete s rukama podél těla?
Stiskněte palce do boků hýždí, abyste cítili, zda používáte správné svaly. Obličejem dolů, zvedněte hlavu, abyste se nadechli.
Co je to nácvik bočního kopu?
Jednu ruku vystrčte dopředu, 4-6 palců pod povrch. Druhá paže vedle sebe. Otočte boky tak, aby celé tělo směřovalo ke straně bazénu. Chcete-li přejít do polohy 6-1-6, proveďte odtud jeden tah a vyměňte strany – při otáčení se snažte udržet hlavu v klidu.
Soustřeďte se na podvodní / tahové / ovládání a ‘cit pro vodu’
Třetí týden
První lekce
Po zahřátí (včetně několika kopů) proveďte šest sérií po dvou délkách. Proveďte první polovinu délky skulling, pak další délku a půl plného zdvihu. Zde byste měli
cítit, že na vodě vytváříte sílu.
Pak si zaplavte s tažnou bójkou, ale nespěchejte. Nespěchejte. Střídavě plavejte 50 m s přitahovací bójkou a pak bez ní, abyste si zvykli na pocit z polohy těla a používání paží k vytvoření této síly.
Druhá lekce
Zahřátí včetně několika cviků 6-1-6 pro zaměření polohy těla a jeho natáčení. Proveďte několik plavání s tažnou bójkou, abyste se rozhýbali.
Poté si zaplavejte 8 x 50 m. Číslo jedna s tažnou bójkou mezi stehny, číslo dvě s tažnou bójkou u kolen, číslo tři s plovákem u kotníků, pak udělejte čtvrtou bez a pak plavejte normálně. Opakujte.
Přeneste pocit z používání jádra těla, polohy těla a ovládání vody do plavání na 50 a 100 m.
Čtvrtý týden
První lekce
Zahřátí zahrnující 6 x 50 m s půlkou délky kraulu a délku a půl plavání. Využijte toho k zapnutí mozku. Proveďte 6 x 50 m jako boční výkop nahoru a následně plavání při návratu. Jako hlavní sadu udělejte jednu délku, pak dvě délky, pak tři délky a pak čtyři délky. Opakujte dvakrát až čtyřikrát. Snažte se udržet konstantní tempo/čas v průběhu celé sady.
Druhé sezení
Zahřátí s několika kopy a tahy. Hlavní sestava jsou čtyři série po 6 x 50 m. Liché sady budete dělat jako 25m jednoručky, 25 m plavání. Sudé sady jsou všechny plným záběrem.
- Jak zvýšit náročnost plaveckých cvičení
- Jak využít bazén k přípravě na plavání v otevřené vodě
- Proč jsou triatlonoví plavci tak rychlí?
Zaměřte se na změnu rychlosti a budování vytrvalosti
Pátý týden
První lekce
Zahřátí s několika kopy a švihy. Poté 4 x 25 m přítahy s dvojitou paží. Zvykněte si držet vodu předloktími a tlačit vodu zpět za stehna.
Poté proveďte 6 x 25 m stejnou technikou, ale první sotva s nějakou silou, druhý se silou 5-6/10 a třetí s tlakem, 9 nebo 10/10 úsilí. Opakujte, abyste se dostali k šesti. Pak proveďte stejných 6 x 25 m plným tahem – klesejte (zrychlujte) 1-3.
Použijte stejnou myšlenku jako u přítahů s dvojitou paží. Po zbytek tréninku plavte klidně a lehce.
Druhý trénink
Dokončete rovnoměrnou rozcvičku, promíchejte ji a zapněte mozek! Poté v hlavní sérii uplavte 200 m, pak 100 m, pak 50 m a pak 25 m. Začněte pomalu, klidně a uvolněně.
Jak se vzdálenost zkracuje, přitlačte trochu víc, trochu silněji. Zvykněte si plavat rychleji, aniž byste spěchali nebo mávali. Udělejte 25 m lehkého zotavení a pak to zopakujte ještě dvakrát na celkových 1 200 m plavání.
Šestý týden
První lekce
Zahřátí s kopáním a několika tahy. Pak pro hlavní sadu plavat 50m, pak 100m, pak 200m, pak 400m. Začněte lehce a kontrolovaně, myslete na dobrou formu.
S prodlužující se vzdáleností se snažte udržet rytmus a rychlost. Proto je důležité začínat pomalu. Opakujte po určité době zotavení.
Druhé sezení
Zahřátí včetně kopání a několika skoků. Poté proveďte 4 x 50 m klesání 1-4 (zrychlete). Vaší hlavní sadou je test CSS (“kritická rychlost plavání”) – 400 m volně co nejrychleji.
Dejte si 5minut na zotavení, možná udělejte pár velmi lehkých délek, abyste se protáhli, a pak plavejte 200m volně co nejrychleji. Zaznamenávejte si časy a opakujte to třeba jednou za měsíc, abyste viděli, jak se v průběhu sezóny zlepšujete!
Seznamte se s odborníky:
Brian Johns je vedoucím trenérské vědy ve společnosti Form. Je národním trenérem 3. úrovně NCCP a trojnásobným olympionikem závodícím za tým Kanady. Johns plaval na olympijských hrách v Sydney v roce 2000, v Aténách v roce 2004 a na své poslední olympiádě v Pekingu v roce 2008. Součástí technologie v plaveckých brýlích Form Smart Swim 2 je funkce “Head Coach”, která analyzuje polohu vaší hlavy a nabízí tipy. formswim.com
- Mají plavecké cviky s kopáním nohou pro triatlonisty význam?
- Jak používat plavecká pádla
- Technika čelního kraulu: klíčové komponenty
- 6 plaveckých dovedností na volné vodě, které můžete trénovat v bazénu
