“Nejrychlejší žena všech dob”, profesionálka Kat Matthewsová, se tento víkend připravuje na další Ironman. Pouhých pět týdnů mezi jejím rekordním výkonem v Texasu se připravuje na závod v Hamburku.
O víkendu se Matthewsová svěřila, že se během zkracování tréninku necítí motivovaná, jak se jí často stává. Seděla na lavičce s hnědou taškou a hrnkem v ruce a ve vlogu uvedla, že ji nízká motivace přiměla k tomu, aby během jízdy zastavila na zastávce u kávy, kde si dala trochu kofeinu na zlepšení nálady a pečenou dobrotu. Přiznala, že se během zkracování trasy často cítí bez motivace. Bojuje s tím tak, že se soustředí na své nadšení z nadcházejícího závodu.
Je osvěžující vědět, že i profesionálové bojují během zkracovací pauzy, která může být psychicky i fyzicky náročná. Se snižováním objemu se do mozku, který je zvyklý na neustálé dávky, dostává méně endorfinů a dopaminu. Stáváme se sportovní verzí závislého člověka, který prochází absťákem. To může vést ke změnám nálady a poruchám spánku, podrážděnosti a špatné náladě.
Řízení nálady
Zní vám to povědomě? Tato zkušenost je tak častá, že byla označena jako “taper crazies”. Jak zvládnout emocionální a fyzickou stránku zužování může být složité. Situaci navíc komplikuje fakt, že každé zkracování je jiné, takže si nemůžete vytvořit šablonu a pokaždé ji jen opakovat. Do jisté míry budou existovat individualizované prvky zkracování, které by se měly pokaždé opakovat, například trendy, jak by měl člověk snižovat objem a intenzitu. Ale vzhledem k tomu, že ve hře je tolik dalších faktorů, může být obtížné se v nich pokaždé orientovat a přiblížit se jim.
Zatímco fyzické prvky zkracování jsou poměrně jednoduché, psychická stránka je složitá. Ve stavu vysazování endorfinů a dopaminu, obav a pochybností o kondici a výkonnosti je důležité věnovat se záměrně tomu, jak v tomto období zvládat svou náladu a myšlenky. Procházky v přírodě poskytují klidné místo pro přeskupení mysli a načerpání nových sil, přičemž tělo prochází jemným pohybem. Pokud vás velký tréninkový blok donutil zanedbávat psa, který trpělivě čeká u dveří na procházku, je nyní ideální čas si tuto zmeškanou aktivitu užít.
Zásadní význam má plánování s rodinou a přáteli. Místo toho, abyste se trápili na gauči a utápěli se v příšerných pocitech letargie a pochybností, uspořádejte s dětmi filmový večer, uspořádejte partičku pokeru nebo si konečně užijte nový nábytek na terasu, na kterém jste pozorovali kočku, jak se povaluje, zatímco jste se pilně věnovali životu, práci a výcviku. Ačkoli není čas začít s novým projektem domu nebo naložit trakařem hlíny na zahradu, kterou jste chtěli začít (to jsou mé osobní prohřešky z minulosti), je to vhodná doba začít s tou knihou, kterou jste si objednali před deseti měsíci, strávit nějaký čas pečením, aniž byste na to spěchali, nebo umýt ten nablýskaný náklaďák.
Duševní vyhoření
To, co Matthews popsal, je často důsledkem velkého bloku nebo závodů back-t0-back, které vedou k psychickému vyhoření. Obrovský build před zkráceným závodem má za cíl přetáhnout zátěž tak, aby vaše kondice byla maximální – ale s dostatečným časovým předstihem před závodem, abyste se ze zátěže zotavili, abyste optimalizovali atletiku. Toto fyzické přetěžování v tréninku však může způsobit psychické vyhoření. Takže když zúžení zasáhne do tréninkového plánu, vy se trefíte do černého. Potřeba psychické a fyzické přestávky je tak vysoká, že vyčerpává motivaci. Pak se z boje stává vůle a schopnost během taperu vůbec trénovat. Nedostatečný trénink během taperu může vést k pocitu “plochosti” a ztrátě přílišné kondice.
Odvrácenou stranou je situace, kdy sportovci chtějí během zkracování trénovat více, než by měli. Jako trenér se nejčastěji setkávám s tím, že sportovci chtějí během zkracování tréninku trénovat příliš mnoho, a to z důvodu potřeby dopaminového efektu, strachu ze ztráty kondice, nedostatečné důvěry ve svou připravenost na závod nebo prostě z nudy. Příliš intenzivní trénink během zkracovacího období je v přímém rozporu s požadovaným výsledkem, kterým je odbourávání únavy, regenerace svalů a odpočinek mysli. Emocionální stránka zkracování tréninku je tak intenzivní, že často převáží nad racionálním uvažováním sportovce.
Přestože sportovci vědí, co a proč musí během zkracování tréninku dělat, bojovat s psychickými démony, kteří je svádějí k přílišnému tréninku v posledních týdnech, může být těžké a cítit se hrozně. Příliš mnoho tréninku během taperu způsobí, že na startu budete unavení a nebudete schopni projevit svou skutečnou kondici.
Řízení objemu
Ať už se nacházíte na kterémkoli konci spektra, zásady jsou stejné. Pokud jde o to, kolik dní byste měli zkracovat, to obecně závisí na vzdálenosti vašeho závodu. Pokud jde o vhodný objem tréninku během této doby, je taper pohyblivým cílem. Bude se lišit v závislosti na specifikách každého závodu, jako je vzdálenost, převýšení, terén a osobní cíle. Existují však zásady, které vám pomohou bez ohledu na drobnější detaily týkající se délky a intenzity.
Pro sprint je typické pěti až sedmidenní zkracování. U olympijského běhu je dobrým rozmezím sedm až deset dní. U delších závodů je ideální doba 10 až 14 dní pro půlkařské závody a až tři týdny pro Ironmana. Objem snižujte postupně. Pokud se jedná o Ironmana, je dobrým pravidlem snížit objem o 20 % v prvním týdnu, o 40 až 60 % ve druhém týdnu a o 25 až 40 % v závodním týdnu.
Vždy si zachovejte určitou intenzitu v období zkracování. Pokračujte ve sprintu, prahovém a závodním tempu, ale přiměřeně snižte objem. Tím si zachováte rychlý obrat a zajistíte, že v den závodu budete mít v nohách trochu popu.
Výživové strategie
Pomocnými detaily, na které je třeba se během zkracování tréninku zaměřit, jsou výživa, odpočinek a duševní pohoda. Neomezujte kalorie, abyste je sladili s poklesem objemu. Vaše tělo usilovně pracuje na opravách a adaptaci. Pokud v tomto období podáváte málo paliva, mohlo by to ohrozit adaptaci, vést k nízké energii v den závodu a oddálit případné opravy měkkých tkání, zejména pokud rehabilitujete zranění. Příjem sacharidů můžete do jisté míry snížit, protože před víkendem s velkým objemem bude méně vnitrotarifního krmení a menší zátěž sacharidy.
Neudělejte chybu, když v tomto období drasticky snížíte sacharidy nebo přejdete na nízký příjem sacharidů a vysoký příjem bílkovin. Chcete zajistit, aby vaše svaly nebyly před závodem vyčerpány z glykogenu. Doporučuje se také nabírání sacharidů několik dní před dnem závodu. Držte se jednoduchých sacharidů, jako je džus, pop nebo sladkosti, abyste získali další sacharidové kalorie a minimalizovali nadýmání. Bagety, těstoviny a rýže jsou také dobrou volbou, ale mějte na paměti, že zůstávají ve střevech déle. Pokud mají také vysoký obsah vlákniny, chtějte si to hlídat, zejména den před závodem a v den závodu.
Mentální strategie
Využijte minulé zkušenosti, abyste si mohli vybrat vhodnou zátěž během zkracování a zohlednit specifičnost závodu. Zátěž se bude v každém závodě lišit, ale jedinou konstantou budou mentální strategie, které zavedete. Udělejte si seznam pocitů, které očekáváte, že zažijete, zejména těch negativních, abyste si při jejich výskytu mohli připomenout, že nejste ve skutečnosti “blázni”. Zařaďte do svého seznamu některé z věcí, které děláte rádi a které nejsou fyzické a ke kterým se kvůli času věnovanému tréninku dostanete jen zřídka.
Projděte si svůj tréninkový plán, abyste si připomněli všechnu tu tvrdou práci, kterou jste odvedli, tréninky, které jste zvládli, a pokroky, kterých jste dosáhli. Pokud budete ctít zkracovací dobu, vaše tělo může ctít vaši kondici a připravit vás na úžasný den na hřišti.
