Přemýšlíte, zda po běhu potřebujete přijmout další bílkoviny? Zeptali jsme se odborníků a shromáždili několik nejlepších proteinových prášků pro běžce na trhu. dnes.
Bílkoviny nejsou pro běžce důležité jen pro budování svalové hmoty, ale také pro regeneraci, vytrvalost a celkovou výkonnost. Běhání není jen o tom, že máte veškerou výbavu a… nejlepší běžecké boty k dispozici, výkonnost je také výsledkem správné výživy. Po dlouhých bězích potřebují vaše svaly kvalitní bílkoviny, aby se mohly účinně obnovovat a posilovat a nedocházelo k jejich úbytku. I když jsou ideální celozrnné potraviny, proteinové prášky nabízejí rychlý a pohodlný způsob, jak uspokojit každodenní potřebu.
V tomto článku se budeme zabývat nejlepšími proteinovými prášky pro běžce a tím, jak si vybrat ten správný pro své cíle. Spolu s odbornicí na výživu Angelou MacRitchieovou vám prozradíme, jak a kdy používat proteinové prášky, abyste maximalizovali svou kondici a podpořili regeneraci po běhu. Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete pro podporu běžeckého tréninku, kdy je nejlepší doba pro užívání bílkovin a jaký je nejlepší poměr sacharidů a bílkovin u proteinového prášku.
Tyto proteinové prášky pro běžce vybrali 220 Triatlon na základě hloubkového výzkumu a analýzy uživatelských recenzí.
9 nejlepších proteinových prášků pro běžce
1. Myprotein Impact Whey Protein | 21 g bílkovin v jedné porci
Myprotein je značka, která stojí za zvážení, pokud jde o tréninkové potřeby; jen její Impact Whey Protein má více než 16 000 pětihvězdičkových hodnocení. Za jeho popularitu může nízký obsah tuků a sacharidů (1,9 g a 1 g v jedné porci) a působivý počet kalorií, který činí pouhých 103.
Velkým plusem je také obrovský výběr příchutí. V nabídce jich je více než 40, od známých oblíbených, jako je banánová a čokoládová, až po neobvyklé varianty včetně obilného mléka, tiramisu a jasmínového zeleného čaje latte.
2. Formulář Vegan Protein Powder | 30 g bílkovin v jedné porci
Je působivé, že společnost Form do tohoto prášku vložila 30 g bílkovin na porci, přičemž neobsahuje maso, mléčné výrobky, lepek, sóju ani GMO. Navíc v každém nápoji získáte 5 g esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) a neobsahuje žádná umělá aromata ani sladidla.
Prášek obsahuje unikátní směs bílkovin Form z organického hrachu, hnědé rýže a konopí.
A jako bonus je balení zcela kompostovatelné a dodává se bez jednorázové plastové naběračky – stačí použít vlastní spolehlivou lžíci!
3. Bulk Pure Whey Protein Powder Shake | 22 g bílkovin na porci
Ekologicky šetrné balení, nehrudkovité složení a velký výběr příchutí dělají z tohoto prášku univerzální produkt. V jedné porci získáte 22 g bílkovin, 5 g BCAA a slunečnicový lecitin pro hladkou texturu.
Vyberte si z více než 20 různých příchutí, včetně lákavých možností, jako je narozeninový dort, pistácie a broskve se smetanou.
Společnost Bulk také pracuje na vytvoření zcela recyklovatelné obalové řady; v současné době je 87 % jejích sáčků kompostovatelných v domácích podmínkách, vyrobených z přírodní celulózy, biologicky rozložitelné fólie a papíru s certifikátem FSC.
4. Elite All Blacks Plant Protein Vegan Blend | 24 g bílkovin na porci
Pokud si vyberete tento prášek, získáte směs hrachového, rýžového a dýňového proteinu a 4,1 g BCAA v každé porci. Díky přidaným enzymům Actazin, které Healthspan Elite čerpá z novozélandského kiwi, by měl být pro vaše tělo snadno stravitelný a vstřebatelný.
Tato varianta je také vhodná pro vegany a dodává se v plně recyklovatelném sáčku, takže je šetrná i k životnímu prostředí.
5. Whey Protein 360 Extreme | 27 g bílkovin na porci
Tento doplněk stravy obsahuje bohatou směs vitamínů, minerálů a trávicích enzymů, které vám pomohou vytěžit z běhu maximum. Obsahuje glutamin, riboflavin a vápník a zvyšuje hladinu vitaminu B12 a D3.
Whey 360 Extreme obsahuje také značné množství bílkovin, a to 27 g na porci, které vám pomohou maximalizovat rozvoj svalů a regeneraci.
6. Science In Sport REGO Rapid Recovery Powder | 20 g bílkovin v jedné dávce
Tato varianta od společnosti Science In Sport je jedním z nejlepších proteinových prášků pro běžce, kteří chtějí do svého regeneračního nápoje přidat sacharidy.
Každá porce obsahuje 23 g sacharidů a 20 g bílkovin a také elektrolyty s vitamíny a minerály, které doplní zásoby glykogenu a podpoří zdravý růst svalů.
Tento prášek se dodává ve velké vaničce, takže vám vydrží dlouho.
Stojí také za zmínku, že REGO protein pro běžce má se 184 kcal na porci o něco vyšší obsah kalorií než nízkosacharidové varianty na trhu.
7. Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard | 24 g bílkovin na porci
Další možností je tento “zlatý standard” syrovátkového proteinu od společnosti Optimum Nutrition. Obsahuje slušné množství bílkovin, 24 g na porci, a 5,5 g přirozeně se vyskytujících BCAA – o něco více než průměrný prášek.
Jedná se o chutný čokoládový prášek této značky, ale na trhu najdete několik různých variant. Webové stránky Optimum Nutrition. Vybírat můžete z příchutí, jako je francouzská vanilka, cereální mléko a sušenky se smetanou.
8. PhD Diet Whey Protein | 17 g bílkovin na porci
Chcete-li získat výživnou kombinaci doplňků stravy, vyzkoušejte PhD Diet Whey Protein, který obsahuje 17 g bílkovin z více zdrojů. Jsou zde také přidány složky, jejichž cílem je podpořit hubnutí, jako je l-karnitin, CLA a extrakt ze zeleného čaje.
V každé porci získáte pouze 1,3 g cukru a méně než 3 g sacharidů. Navíc je vše vegetariánské, halal a bez palmového oleje a GMO. Balení jsou navíc zcela recyklovatelná.
9. Nature’s Best Pea Protein | 16 g bílkovin v jedné porci
Zatímco mnoho proteinových balíčků pro běžce je určeno k pití jako mléčný koktejl a mají sladkou chuť, tento je slaný. Smíchejte ho do polévek a kari, abyste získali další živiny. Je vhodný pro vegetariány a vegany, protože neobsahuje mléko, sóju ani vejce.
Toto balení obsahuje 37 porcí, z nichž každá obsahuje 16 g hrachového proteinu a aminokyseliny, BCAA a arginin pro regulaci krevního oběhu.
Proteinový prášek může být vhodným doplňkem pro dosažení vašeho denního proteinového cíle. Pokud hledáte další způsoby, jak zlepšit svou stravu a výkonnost, podívejte se na naše seznamy. Nejlepší ochucovadla vody, proteinové tyčinky a před tréninkem.
Pomáhá proteinový prášek běžcům?
Samozřejmě, zní odpověď, tak proč je kolem proteinových prášků takový humbuk? Když běháte, vaše svaly se zanítí a rozpadnou. Proto je důležité tyto svaly zdatně obnovovat, a proto jsou bílkoviny potřeba: aby se zabránilo svalovému katabolismu.
Pokud se svaly při každém běhu neustále odbourávají a nejsou doplňovány bílkovinami, dochází k jejich úbytku a hrozí horší výkonnost.
Důvodů, proč potřebujeme bílkoviny, je však mnohem více – zde je několik z nich:
- Podporují funkci imunitního systému tím, že pomáhají vytvářet protilátky, takže tělo může bojovat proti infekcím. To znamená více času na trénink, abyste dosáhli svých cílů.
- Napomáhá tvorbě červených krvinek, které v hemoglobinu přenášejí kyslík. Čím více kyslíku se dostane do svalů, tím více glukózy se přemění na ATP (měnu energie).
- Studie ukázala, že běžci si zlepšili čas o 16 sekund, když přijímali velké množství bílkovin v množství 1,83 g/kg tělesné hmotnosti.
Kolik bílkovin potřebují běžci?
Zde neexistuje jednoznačná odpověď, protože doporučená dávka bílkovin je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota se však liší v závislosti na délce a intenzitě vašeho tréninku. Čím více energie spálíte, tím více bílkovin budete potřebovat jako palivo.
Zde je několik pokynů pro příjem bílkovin pro běžce:
- Pokud jste běžec a chcete si udržet současnou hmotnost – zaměřte se na 1,4-2,0 g na kg. Pokud si chcete udržet hmotnost a zlepšit tělesné složení, zvolte vyšší hranici tohoto rozmezí: Více svalů, méně tuku.
- Pokud jste běžec se zdravou váhou a chcete budovat více svalové hmoty – zaměřte se na 1,6-2,4 g/kg. To může minimalizovat nárůst tuku, zatímco se budete snažit vyvinout silnější nohy pro běhy do kopce.
- Pokud máte zdravou váhu a chcete odbourat tuk. – zaměřte se na 1,6-2,4 g/kg, přičemž se přiklánějte k horní hranici tohoto rozmezí, a zvyšte svůj kalorický deficit (více cvičte nebo méně jezte), abyste mohli být štíhlejší.
- Studie se liší od tvrzení, že 1,8 g na kg nemá žádný přínos, až po důkazy, že nejlepší je 2,2 g na kg. Je však těžké dát pevné doporučení, protože záleží na délce a frekvenci vašich běhů.
- Moje rada je zaměřit se na množství mezi 1,4 – 2,2 g na kg. To by vám pokrylo jakýkoli váš tréninkový režim.
Měl by běžcem vybraný proteinový prášek obsahovat sacharidy?
Studie prokázaly, že poměr bílkovin a sacharidů 3:1 nebo 4:1 zlepšuje regeneraci, ale zvyšuje kalorickou zátěž. Pokud to tedy nechcete dělat, přidávejte sacharidy zvlášť a snižte kalorický obsah tím, že do proteinového koktejlu přidáte ovesné vločky, bobule nebo banán.
Obecně platí pravidlo:
- Pro běhy do jedné hodiny: přidejte 5-7 g/kg sacharidů
- Pro těžký trénink: přidejte 7-10 g/kg
- Pro dlouhé 4-5 hodinové běhy: přidejte 10-12 g/kg
Kdy by měli běžci užívat bílkoviny?
Dříve se říkalo, že byste měli přijímat bílkoviny v 30minutovém okně bezprostředně po cvičení, protože svaly jsou pro bílkoviny jako houba. Nyní se však zjistilo, že toto optimální okno může být delší než 30 minut a ne pouze bezprostředně po cvičení.
Pro optimalizaci regenerace nebo růstu tedy nemusí být důležité, zda si bílkoviny dáte před nebo po tréninku.
Hlavní je: pokud jste trénovali na lačno nebo po jídle. Pokud dáváte přednost tréninku na lačno, doporučil bych vám dát si protein brzy po cvičení, protože tělo bude v deficitu. Pokud jste však před běháním jedli, vezměte si protein, až se budete cítit dobře – i kdyby to mělo být několik hodin po běhu.
Další výživová doporučení naleznete v našem seznamu. nejlepší energetické gely a nejlepší proteinové tyčinky pro výkon a regeneraci.
