Při triatlonu je důležité si uvědomit, že tři etapy jsou velmi odlišné a vyžadují zcela jiné svaly. To je opravdu důležité, protože je to’jeden z důvodů, proč je to velmi náročný sport!
Při rozcvičování se musíte snažit zasáhnout všechny tyto různé skupiny a připravit tělo na rotaci při plavání, ohnutou a statickou polohu těla při jízdě na kole a opakované nárazy při běhu.
Zde jsou tedy nejlepší pohyby pilates pro triatlon a mnoho různých výhod pilates pro triatlonisty všech věkových kategorií a schopností.
Nejlepší zahřívací pohyby pilates pro triatlonisty
The ‘Scooter’
Toto cvičení je vynikající zejména pro běžeckou a cyklistickou část, protože je výzvou pro flexibilitu, rovnováhu, sílu nohou a stabilitu jádra, vše v jednom!
- Postavte se s chodidly pod kyčelními klouby a rukama na bocích.
- V kyčlích se zakloňte, aby se tělo naklonilo dopředu, a udržujte neutrální páteř.
- Přeneste váhu do jedné nohy a druhou posuňte za sebe a poté zpět.
Modifikace: Zatlačte do stojné paty, abyste rychleji našli hýždě. Zatlačte do plosky nohy, abyste mohli trochu zvednout stojnou patu, tím aktivujete stabilizátory lýtek a kotníků a také hýžďové svaly a velký sval nohy.
Dřep ‘McConnellův’
McConnellův dřep je ideální pro boční kontrolu a aktivaci kyčlí. Pomůže vám zůstat silní během dopadové fáze trojboje.
- Pomocí stěny zvedněte koleno na stěnu tak, aby noha svírala pravý úhel.
- Zatlačte koleno do zdi, zatímco se jemně spouštíte do předstíraného sedu, dbejte na to, aby levá noha nepřečnívala přes chodidlo (to vytlačte doleva), záda držte rovná – vydržte 1o sekund.
- Vyměňte a proveďte druhou nohu.
- Opakujte.
‘Práce nohou ve stoje’
Toto cvičení vám pomůže s rovnováhou, koordinací a dobře rozcvičí lýtkové svaly! Pohyb můžete také obrátit, takže budete pracovat oběma směry.
- Postavte se s chodidly pod boky a rukama na pánvi.
- Kolena držte rovně a na obou nohách se postavte na špičky.
- Zůstaňte na špičkách a dřepněte si.
- Spusťte paty na podlahu.
- Postavte se zpět.
The ‘Swan’
Tento pohyb je skvělý pro plaveckou část triatlonu, abyste rozhýbali horní část zad a také svaly v zadní části těla.
- Lehněte si na přední část těla s rukama vedle hrudníku.
- Zatlačte stydkou kost do podlahy a natáhněte nohy od sebe, nechte je na podlaze.
- Nadechněte se a jemně zatlačte do dlaní, čímž se horní část zad zvedne od podlahy. Spodní žebra nechte na podlaze.
- S výdechem se opět vraťte dolů.
Modifikace: Můžete pokračovat v pohybu s dechem a stále méně zatěžovat ruce, aby zadní část těla dělala více. Můžete se také nahoře zastavit na celý dechový cyklus a snažit se zůstat vysoko, než se vrátíte zpět dolů.
Úplný mrtvý brouk ‘Úplný mrtvý brouk’
Tento cvik je skvělý pro stabilitu jádra, takže je ideální pro všechny tři aktivity. Pomůže vám také zahřát ramena a připravit se na čelní plazení.
- Lehněte si na záda a přitáhněte paže ke stropu, dlaně směřují k sobě a nohy do desky stolu (90/90).
- V této poloze se zastavte a ujistěte se, že jsou zde přirozené křivky vašich zad. Měli byste cítit váhu do tří míst – zadní části hlavy, zadní části žeber a zadní části ocasu.
- Vezměte jednu nohu od sebe, ujistěte se, že jde zcela rovně, a nasměrujte prsty tak, aby byla aktivní celá noha.
- Současně natáhněte opačnou paži nad hlavu.
- Snažte se udržet tlak v těchto třech těžkých místech stejný.
- Pohybujte se pomalu, abyste si vytvořili výzvu – snažte se počítat do čtyř ven a pak se rychleji vraťte na výchozí místo.
- Střídejte strany, než přejdete na stejnou stranu paže a nohy.
Výhody pilates pro triatlonisty
Pilates, stejně jako jóga pro triatlon, může multisportovcům přinést mnoho výhod.
Stabilita
Tu potřebujeme ve všech složkách triatlonu, ale zcela odlišným způsobem. Stabilitu si představte jako omezení nadměrného pohybu.
To znamená, že můžete šetřit energií, místo abyste ji vynakládali na špatnou techniku. Při plavání potřebujete stabilitu kolem trupu, abyste udrželi proudnici ve vodě..
Na adrese . cyklistika potřebujete ji i zde, abyste mohli udržet trup v klidu, zatímco se vaše nohy pohybují co nejrychleji.
Klíčovou součástí techniky běhu je vyhnout se propadání se do boků nebo kolébání ze strany na stranu.
Běh je také nárazový sport. Při běhu prochází každým chodidlem při každém kontaktu až trojnásobek váhy vašeho těla. To je hodně!
Proto potřebujeme mít kolem kloubů stabilitu, která nás podpoří.
Pilates působí na všechny hlubší svaly a pomáhá je posilovat.
Díky tomu mohou při běhu pracovat efektivněji a vy tak můžete pokračovat v běhu.
Prevence zranění
V určitém okamžiku, všichni si bohužel přivodíme nějaké zranění..
Mnoha z nich však můžete předejít tím, že budete dělat správné věci pro své tělo.
To znamená pracovat na některých slabinách, které máte, abyste dokázali rozložit sílu po těle (nezapomeňte na 3x váhu svého těla při každém kroku).
Pilates rozbije váš pohyb a pak ho můžeme pomocí vybavení znovu vybudovat, abyste byli co nejefektivnější.
Rozcvička
Všichni bychom se měli před závodem nebo tréninkem zahřát a aktivovat svaly..
Na elitní úrovni to vidíte neustále.
Aktivace svalů, o kterých víte, že se nemusí nutně zapnout tak rychle, je skvělý způsob, jak je probudit.
Pilates je v tomto směru vynikající, protože se může zaměřit na skupiny svalů, aby je zahřál a dobře rozproudil předtím, než začnete běhat.
Navíc to nemusí trvat dlouho, protože zahřátí by vám mělo být přizpůsobeno.
Aktivní regenerace
Všichni potřebujeme dny odpočinku. To proto, aby se vaše tělo mohlo zotavit, uzdravit a vybudovat svaly.
V těchto dnech dělat něco nenáročného, co se zaměřuje na úplně jiný typ aktivity, je skvělý způsob, jak udržet tělo v pohybu.
Pilates je pro tento účel ideální, protože je bez nárazů, používá určitý odpor a pomáhá protáhnout a mobilizovat tělo a páteř.
Koordinace
Pilates je úžasný způsob, jak vám pomoci vybudovat si povědomí o těle.
Jde o to, kde se vaše tělo v prostoru nachází a zda ho cítíte.
To je při běhu klíčové, protože vám to pomůže lépe analyzovat svůj pohyb, a tedy provádět vhodné změny.
To pomůže vaší technice ve všech disciplínách a zajistí, že budete moci snáze uplatnit všechny trenérské návrhy v praxi.
Pohyblivost
Abyste mohli plavat, musíte mít dobrý rozsah pohybu v ramenou, dobře rotovat v horní části zad a být schopni se protáhnout.
Abyste mohli jezdit na kole, musíte být schopni ohnout se dopředu a tuto pozici udržet.
Při běhu se musíte umět dostat do extenze v kyčlích, abyste se mohli co nejefektivněji hnát dopředu.
Jak’sílíte, musíte se ujistit, že máte stále přístup ke své pohyblivosti, abyste mohli dobře generovat sílu.
Doplňte své cvičení pilates o naše osmitýdenní plán silového tréninku pro triatlonisty.
Helen O’Leary
Helen O’Leary je diplomovaná fyzioterapeutka, která pracovala s profesionálními hráči ragby a umělci z Cirque du Soleil. V roce 2015 založila společnost Complete Pilates a nyní má v Londýně tři studia.
