Pokud jde o život a cyklistický trénink, jsem ranní skřivan, ale ne vždy se mi ranní tréninky na kole dařily.
Bylo to způsobeno kombinací nedostatečného krmení, špatného spánku, místa tréninku a špatně odhadnuté intenzity.
Po úpravě těchto věcí mohu maximalizovat kvalitu svých předtréninkových jízd a nepropadat se odpoledne do vyčerpání.
Pro mě osobně je před náročným dnem často nejlepší čas na trénink před prací – máte ho hotový dřív, než vám práce a další povinnosti mohou zhatit plány.
Pokud souhlasíte, potřebujete přesvědčit nebo máte zájem změnit čas svého tréninku, čtěte dále a poučte se z mých chyb.
Sacharidy, sacharidy, sacharidy
Když vstáváte k tréninku v 6 hodin ráno nebo dříve, vyhlídka na to, že byste něco snědli, je obvykle nelákavá.
V důsledku toho jsem hodně trénoval nalačno, přičemž jsem si myslel, že to zlepší mou schopnost spalovat tuky.
Z vědeckého hlediska je přínos tréninku s nízkým obsahem sacharidů zatím nejistý. Pro mě však negativa daleko převažují.
Když cvičíte před snídaní, máte nízkou hladinu cukru v krvi, takže vaše tělo musí jako palivo používat tuk a uložený glykogen.
To je sice v pořádku při lehkém a krátkém tréninku, jako je jemný běh nebo jízda na kole, ale při delší práci vyčerpáte zásoby glykogenu.
To omezuje kvalitu vašeho tréninku, zvyšuje vaše vnímání námahy a stresuje vaše tělo zvýšenou hladinou kortizolu. To může být důvod, proč je trénink nalačno spojen s nižší imunitou.
Také si myslím, že začít den s obrovským kalorickým deficitem, i když jsem doplnil energii po snídani, vedlo k velkému odpolednímu propadu energie.
Když jsem nosil kontinuální glukometr Supersapiens, pozoroval jsem dramatické výkyvy v odhadované hladině cukru v krvi po takovýchto nízkosacharidových sezeních.
Palivo do ohně
Mnohem lepší způsob, jak trénovat brzy ráno, je dát si malou svačinu s vysokým obsahem sacharidů (ideální je plátek toastu nebo banán) méně než 15 minut před tréninkem – vyhněte se jídlu mezi 15 a 60 minutami před tréninkem, protože hladina inzulínu se nestabilizuje.
Jde o to, abyste dodali svalům a hlavně mozku malou dávku paliva, takže nebudete hned čerpat energii ze zásob.
V závislosti na délce a intenzitě tréninku pak ještě doplním palivo, které se mi bude hodit 60-90 g sacharidů.
To pro mě bylo velmi prospěšné. Trénink mi připadá jednodušší, mohu pracovat tvrději a necítím po něm takový hlad a už vůbec ne lehkou závrať. Také mi udržuje hladinu energie po celý den.
Přidaný příjem sacharidů před tréninkem a během něj znamená, že pro udržení energetické rovnováhy musím po zbytek dne jíst méně.
Ve skutečnosti je to přirozené a ve skutečnosti se mi snáze shazuje váha na cílové akce, pokud trénink plně zásobuji palivem.
Snižte intenzitu
Nicméně hladina glykogenu bude před pořádnou snídaní vždy na nízké úrovni, takže jsem se naučil přizpůsobit tomu svůj trénink.
Zóna 2 a tempová jízda se cítí naprosto v pořádku, což je pravděpodobně způsobeno tím, že vaše tělo může při těchto intenzitách stále využívat velké množství tuku.
Do prahové hodnoty a kolem ní je to obvykle v pořádku, pokud jsem si večer předtím dal k večeři nějaké sacharidy.
Ale v tuto denní dobu, Intervaly VO2 max jsou poměrně obtížné a anaerobní práce nepřipadá v úvahu.
Silová čísla se mi zdají mnohem hůře dosažitelná bez plné nádrže paliva, takže je nyní plánuji na pozdější část dne.
Jedná se o psychicky a fyzicky náročné tréninky, které mohou přinést obrovské kondiční zisky, ale pouze pokud udržíte vysokou kvalitu. Proto pro mě dává smysl provádět je v optimálnějším čase.
Hit the hay
Ačkoli to může znít samozřejmě, pokud’kvůli tréninku vstáváte dříve než obvykle, budete’muset jít také dříve spát.
V opačném případě omezujete schopnost svého těla zotavit se a zlepšit kondici, což je smyslem tréninku.
Říkám to proto, že je to chyba, kterou jsem osobně udělal. Jako tehdejšímu běžci mi časné starty umožňovaly vybudovat si objem při dlouhé pracovní době.
A přesto jsem pravděpodobně kvůli tomu, že jsem si z nočního spánku ukrojil hodinu, o moc nezrychloval.
Když se na to podívám zpětně, měl jsem spát víc, protože bych měl méně času na trénink. Nemohu to říct s jistotou, ale dovedu si představit, že by to přineslo stejný, ne-li větší přínos pro kondici.
Upřednostnit halu před venkovním prostředím
Ve světle mého posledního bodu je čas pro cvičence před prací na prvním místě. Nyní už do práce nejezdím, stále více upřednostňuji tzv. turbo trenažér nad venkovním tréninkem, a to i v lehčích ranních hodinách.
Pokud mám od vstávání do návratu dvě hodiny času, dá se zvládnout i 90minutová jízda.
Jízda venku znamená, že z této doby strávím asi 30 minut cestou na slušné silnice a zpět. V birminghamském provozu to není příliš produktivní, nemluvě o bezpečnosti nebo odpočinku.
Kdežto turbo tohle zkrátí, takže jezdím 90 minut s intenzitou, jakou chci. Zkracuje to také přípravu před jízdou a po ní, protože můj silniční kolo se připravuje večer předtím.
Když zůstanu u přípravy, připravím si také výbavu, výživu, naplním láhve a zajistím, aby byla zařízení předem nabita.
Po probuzení mi tak v cestě za skvělým tréninkem stojí jen málo překážek.
Další tipy najdete na jak může jízda v zimě změnit ovládání vašeho triatlonového kola.
