Silový trénink je důležitý pro všechny běžce a triatlonisty. Může snížit riziko zranění, odstranit svalové dysbalance vedoucí ke zlepšení běžecké formy a učinit z vás efektivnější a rychlejší běžce. Jak těžké je ale při zvedání činek zapotřebí? Mnoho sportovců, zejména běžců a triatlonistů, volí lehčí váhy a vyšší počet opakování, ale je to ta nejlepší strategie? Ottawský fyzioterapeut Richelle Weeks věří, že zvedání těžkých vah je pro běžkyně a triatlonistky zásadní, a poradila nám, jak mohou všichni běžci zvýšit svůj silový trénink.
Proč zvedat těžké váhy?
Weeks říká, že ačkoli začít s lehčími váhami a vyššími počty opakování může být zpočátku méně děsivé, je nezbytné se nakonec zaměřit na snižování počtu opakování a zvyšování hmotnosti, aby se efektivně budovaly svaly a síla. Tvrdí, že zvedání těžkých vah je pro ženy zásadní, zejména s přibývajícím věkem, protože všichni ztrácíme svalovou hmotu i sílu. hustotu kostí s přibývajícím věkem.
Co ale “zvedání těžkých činek” skutečně znamená? Liší se to od sportovce ke sportovci a mění se to v průběhu času, jak se stáváte silnějšími díky pravidelnému silovému tréninku. Někteří se rádi řídí pojmem “relativní síla”, podle kterého se řídí při zvedání těžkých předmětů. Relativní síla se vztahuje k množství váhy, kterou může jedinec zvednout v poměru ke své tělesné hmotnosti. Obecně platí, že 75 až 85 % maximální váhové kapacity představuje v tomto kontextu zvedání těžké váhy, ale je důležité si uvědomit, že vybudování této úrovně vyžaduje čas. Pokud například vážíte 150 kg, není moudré (a potenciálně nebezpečné) okamžitě se vrhnout do dřepování se 115 kg na zádech.
Studie: Kdy byste měli přestat se silovým tréninkem před svým cílovým závodem?
Ale… nebudu příliš objemný?
“Nejčastější mylnou představou, se kterou se setkávám, je strach žen, že budou velké a objemné, pokud budou zvedat příliš těžké věci,” říká Weeks. “Je to rozhovor, který pravidelně vedu se svými pacientkami.”
Tento strach se ještě umocňuje u běžkyň, které se mohou obávat, že když budou “velké a objemné”, sníží se jejich běžecký výkon. Ve skutečnosti je pro ženy velmi obtížné vyvinout si velké a objemné svaly, a to díky nižší hladině testosteronu. Dosažení objemného vzhledu také vyžaduje specifickou kombinaci tréninku, výživy a genetických faktorů. Samotné zvedání těžkých břemen k vytvoření objemných svalů nestačí.
Je pravda, že běžkyně a triatlonistky mohou po dodržování pravidelného silového tréninku přibrat pár kilogramů svalové hmoty, ale tento nárůst svalové hmoty vašemu běhu (spolu s plaváním a jízdou na kole) pouze pomůže, nikoliv překáží.
Jak se připravit na zvedání těžkých předmětů
Pro přechod na zvedání těžších vah doporučuje Weeks začít se třemi sériemi po 10 opakováních a postupně zvyšovat váhu, dokud nedosáhnete dvou RIR (opakování s rezervou). “To znamená, že když dokončí desáté opakování, mohou udělat ještě dvě, kdyby potřebovali, ale tím to končí,” říká. “Pokud mohou pokračovat dál a udělat více než 13 opakování, musí přejít na vyšší hmotnost.”
Jakmile dosáhnete hranice “dvou RIR” s 10 opakováními, Weeks navrhuje klesnout na tři série po osmi opakováních se stejným konceptem. Jakmile tam dosáhnete dvou RIR, můžete klesnout na pět sérií po pěti opakováních. “Provedení pouhých pěti opakování umožňuje zkušenému lifterovi jít docela těžce,” říká. “Zvláště pokud si mezi sériemi dávají minimálně dvě minuty pauzu, což doporučuji.”
Proč starší běžci (a triatlonisté) potřebují posilovat (a jak začít)
Mohu používat Smithův stroj?
Někteří sportovci možná znají Smithův stroj, který se skládá z pevné činky připevněné ke svislým vodicím lištám, což umožňuje kontrolované a řízené pohyby. Weeks doporučuje používat zařízení, které umožňuje použití náročných vah, jako např. činky, kettlebelly, dřepovací stojany s deskami., nebo Smithovy stroje. Typ používaného vybavení samozřejmě závisí na preferencích a dostupnosti.
“Jednou z výhod Smithova stroje je skutečnost, že tyč je upevněna mezi kolejnicemi,” říká Weeks. “To může běžci (nebo triatlonistovi) umožnit jít docela do tuhého, aniž by musel používat stabilizátory nebo se starat o polohování.”
Pokud vaše posilovna nabízí osobní trénink, bylo by dobré se přihlásit na jedno nebo dvě sezení, abyste se seznámili s tím, jak stroje používat a jak zjistit, jakou váhu zvedat.
Pointa
Všichni běžci a triatlonisté by měli zvedat těžké váhy, aby snížili riziko zranění a zlepšili svou formu a efektivitu. Zejména běžkyně a triatlonistky by se neměly zvedání těžkých vah vyhýbat a ve skutečnosti je zvedání těžkých vah spojeno s řadou zdravotních a výkonnostních výhod. Důležité je začít pomalu a váhu zvyšovat postupně, abyste si neublížili.
Richelle Weeksová vykonává praxi fyzioterapeutky již 14 let a v současné době pracuje ve společnosti Holistic Wellness Health v Ottawě. Věnuje se především běžcům se zaměřením na předpis cvičení a silový trénink. Je také maratonskou běžkyní a v současné době trénuje na svůj první bostonský maraton.
Tento článek se původně objevil na runningmagazine.ca