Vědět, co a kdy jíst před jakýmkoli cvičením, může přivést do rozpaků i toho nejzkušenějšího triatlonistu. Ale před tím, než se vydáte na běh, jsou výživové zásady opravdu jednoduché…
Je bezpečné jíst před během?
Ano! Ve skutečnosti by se to mělo doporučovat, nejen jako palivo pro běh, ale také jako pomoc při udržování. zdravou hormonální rovnováhu.
Pokud se chystáte vyrazit hned ráno a od předchozí večeře jste nic nejedli, je důležité, abyste si před během něco dali, i kdyby to měla být jen malá svačinka.
Trénink nalačnong může vést k nárůstu kortizolu, který může mít při častých přesčasech negativní dopad na výkonnost a zdraví.
Ženy by si měly být vědomy, že mezi ně může patřit narušení nebo zastavení menstruačního cyklu.
Jaké jsou výhody jídla před během?
Snědením jídla nebo svačiny před během můžete zlepšit svůj výkon. sacharidů dostupnost a zabránit tělu, aby využilo své glykogenu zásoby.
To znamená, že můžete běžet dále a/nebo s vyšší intenzitou a zkrátit dobu regenerace, protože je méně pravděpodobné, že tělo zcela vyčerpá sacharidy.
Jaké potraviny je nejlepší jíst před během?
Je to jedna z nejoblíbenějších běžeckých otázek, na kterou existuje mnohostranná odpověď.
Pokud plánujete dlouhý běh nebo trénink plný intervalů, ideálně se podívejte, co jste jedli v předchozích 24 hodinách, ne-li den a půl.
To proto, že maximalizujete trénink tím, že si naplníte zásoby glykogenu. Ty jsou převážně ve svalech a játrech a ukládají se v nich sacharidy.
Chcete se zaměřit na kvalitní sacharidy.
Rozpis jídel na předchozí den by tedy mohl vypadat takto:
- Snídaně – toast s arašídovým máslem a banánem.
- Oběd – bramborák s tuňákem a salátem: odpolední svačina – kousek nebo dva sladké chlebíčky.
- Večerní jídlo – smažené kuřecí maso s rýží, po kterém následuje dezert v podobě řeckého jogurtu a ovoce.
- Večerní svačina – rýžové koláčky s polevou podle vlastního výběru.
Co byste měli sníst před následujícím dnem běhu?
Obecně se doporučuje počkat 3-4 hodiny po velkém jídle, než se pustíte do běhu.
Pokud jste měli malé jídlo nebo svačinu, počkejte minimálně 30 minut nebo raději 1-2 hodiny, než se vydáte běhat.
Je zřejmé, že pokud běháte ráno, je 3-4hodinové čekání nepravděpodobné.
Takže si dejte něco bohatého na sacharidy, ale ne příliš velkého.
Dobrou volbou jsou toasty, skotské palačinky s banánem na palubě a bagety potřené džemem.
Vědecky vzato, pokud běžíte hodinu nebo méně, snažte se sníst přibližně 1-1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Toastový chléb obsahuje asi 58 g sacharidů, takže pro běžce vážícího 58 kg by to bylo jedno kolo plus možná džem.
Pokud běžíte déle než hodinu, můžete se zaměřit na podobné množství – možná i o něco více -, ale během běhu doplňujte palivo pomocí gely, nápoje nebo žvýkačky.
Zaměřte se na dva gely za hodinu. Během běhu do 60 minut opravdu nepotřebujete doplňovat palivo.
Pokud máte ráno málo času, můžete si dát. sportovní nápoj. Ideální je ho spíše popíjet, než se napít do jednoho, protože si tak zachováte více sacharidů. Lehce stravitelné pevné potraviny, jako je banán, si můžete dát cestou z domu.
Měli byste do sebe také kopnout jedno nebo dvě espressa, protože existuje značné množství důkazů, které ukazují, že. kofein může napomoci vytrvalostnímu výkonu. Jak to dělá, snižuje vnímání námahy a bolesti.
Abyste mohli využívat výhod kofeinu, standardní doporučená dávka se pohybuje mezi 3 a 6 mg vynásobenými tělesnou hmotností běžce. To by znamenalo 210 mg až 420 mg pro jedince vážícího přibližně 70 kg.
Pokud půjdete s dávkou pod tuto hranici, přínosy se sice projeví, ale v menší míře.
Pokud tuto hodnotu překročíte, zvýšíte riziko nežádoucích účinků, jako je nervozita, úzkost, rozrušení. A ty samozřejmě mohou váš výkon zhoršit, místo aby vám pomohly.
Má jídlo před během nějaké nevýhody?
Při správném načasování a volbě paliva budete mít z doplňování paliva při běhu jen prospěch.
Pokud sníte špatné jídlo, příliš mnoho jídla nebo nenecháte dostatek času na trávení, můžete skončit s žaludečními potížemi.
Jak již bylo zmíněno, experimentujte s palivem a načasováním, abyste zjistili, co vám vyhovuje a co ne.
Závisí to, co jíte, na délce běhu?
Ano, při delších bězích možná budete chtít zvětšit velikost porce a odstup mezi jídlem a během.
Při dlouhých bězích vám jídlo nebo vydatná svačina s komplexními sacharidy zajistí stabilnější a delší uvolňování energie, čímž se sníží riziko “nárazu do zdi”, tedy vyčerpání sacharidů.
Možná budete potřebovat doplnit palivo i během běhu. Při kratších nebo rychlejších bězích chcete konzumovat sacharidy s rychlým uvolňováním blíže k tréninku -. sladkosti, želé nebo ovocné šťávy, to vše funguje dobře.
Doplňte palivo do svého tréninku a sklízejte ovoce při závodech!
Nyní si přečtěte další tipy odborníků na výživu, abyste se vyhnuli těmto 10 nejčastějších triatlonových výživových chyb.
