Triatlonisté jsou známí svými extrémy. Snaha připravit se na závod na jakoukoli vzdálenost se vymyká normám průměrného návštěvníka posilovny, zatímco intenzita a objem potřebný k pouhému absolvování poloviční nebo plné vzdálenosti vedle jiných životních povinností, jako je rodina a práce, vyžaduje téměř nadlidskou úroveň fyzického a duševního nasazení.
Mysl, která je nutná k tomu, abyste si v pět ráno zaplavali v bazénu nebo po dlouhé jízdě na kole nazuli běžecké boty, však může mít negativní dopad i na image těla – zejména v oblastech náchylných k ukládání tuku, jako je břicho nebo boky, stehna a zadek.
Přestože jste si vytvořili motor, který dokáže hodiny jezdit ve třech různých disciplínách, podprahově může být váš mozek krutým vládcem úkolů, pokud to nedoprovází břišní svaly nebo vypouklé, tvarované čtyřkolky, když se podíváte do zrcadla.
Mezi sportovci se také může objevit touha honit se za určitou závodní hmotnosti aby jim pomohla v kopcích a při běhu, často pouze na základě zaokrouhlení na váze dolů na nejbližších 5 nebo 10 kg, aniž by zvážili, zda dosažení tohoto často nedosažitelného cíle může mít negativní dopad na výkon.
Přitom studie prokázaly, že hmotnost tuku a jeho rozložení souvisí s časem v cíli závodu. A 2015 v časopise Journal of Sports Medicine zjistil, že mezi muži, kteří jsou polovičními Ironmany a… Ironman sportovců byl tělesný tuk nejdůležitější antropometrickou charakteristikou (skupina tělesných rozměrů a složení, jako je výška, hmotnost a tloušťka kožních řas) při určování výkonu v den závodu.
Na Závody 70.3, měli rychlejší sportovci méně tělesného tuku než ti pomalejší, zatímco v závodech na plnou vzdálenost byl podíl tělesného tuku nepřímo úměrný celkovému času závodu a mezičasům zejména v cyklistice a běhu.
Zatímco u sportovkyň nebyla stejná závislost pozorována, u žen byla provedena samostatná studie. studie publikovaná v roce 2022 zjistila, že existuje souvislost mezi rozložením tukové hmoty na těle a časem závodu. Zjistila mírnou korelaci mezi gynoidním (hruškovitým) tělem, zatímco u androidních (jablečných) sportovců byla nízká.
Většina žen má gynoidní strukturu tuku, ale protože studie byla provedena na mužských sportovcích, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda to má vliv na časy závodů.
Snížení tukové hmoty by tedy nemuselo být špatné, ale jde o jemnou rovnováhu. Jak to tedy udělat bezpečným a udržitelným způsobem, který nepoškodí váš trénink ani vaše ambice na A-závod?
1. Vytočte si deficit
Vytváření kalorického deficitu – přijímání menšího množství kalorií, než je spotřebováno – je spolehlivým způsobem, jak zhubnout a případně i ztratit nějaký ten tuk na břiše. Pro udržitelný posun hmotnosti, který nemá vliv na výkonnost, je však rozhodující načasování a technika.
Triatlonový trenér Simon Olney říká, že jakýkoli blok s kalorickým deficitem by měl být naplánován na mimo sezónu nebo udržovací fáze tréninkového bloku, “kdy je objem a intenzita nízká”, přičemž není vhodný zejména pro posledních 10-12 týdnů tréninku. tréninkového plánu.
“Kdykoli se snažíme o kalorický deficit, naruší to adaptaci našeho těla na trénink, což bude mít negativní dopad na hladinu energie a doplňování energie.
“Pokud je naším tréninkem pro tento den 45minutový lehký běh, pravděpodobně bychom se mohli obejít bez malého kalorického deficitu, protože’neočekáváme obrovskou úroveň adaptace organismu.
“Jakmile se dostaneme na 10-12 týdnů od dne závodu, je to okamžik, kdy se musíme ujistit, že se trefujeme do cíle a dáváme tělu palivo které potřebuje”
Dodává, že byste se měli zaměřit na deficit v rozmezí 100-300 kalorií denně – “pokud je to méně než 100, jsme v mezích chyby, cokoli nad 300 a nemůžete to udržet dlouhodobě”.
Nemusí to však být každý den, abyste viděli výsledky: “’Pokud budete v malém kalorickém deficitu pět ze sedmi dnů, budete hubnout, spíše než když budete šest dní v týdnu v deficitu 500-700 kalorií a pak si dopřejete cheat day – to’je prostě neudržitelné”.
2. Udělejte si zásoby spánku
Časné buzení je základem triatlonisty. tréninkové plány, ale je důležité nespálit svíčku na obou koncích, pokud jste na nohou se skřivany. Výzkum publikovaný v roce 2025 zjistil, že existuje přímá úměra mezi délkou spánku a BMI, obvodu pasu a libové tělesné hmotnosti, přičemž ti, kteří spí méně než sedm hodin denně, mají vyšší hodnoty jednotlivých ukazatelů.
Vědci poukázali na snížení hladiny hormonu leptinu při nedostatečné délce spánku, což má za následek zvýšení touhy po příjmu energie.
Nezáleží však jen na délce spánku, důležitá je i jeho kvalita. Stejná studie zjistila, že ti, kteří si sami diagnostikovali poruchu spánku, měli také vyšší procento tělesného tuku.
I když nespavost a spánková apnoe mají často hlubší příčiny, správná spánková hygiena jako je pravidelný rozvrh a odpočinek bez obrazovky, může pomoci zlepšit váš spánek.
3. Zrychlete běh
A triatlonový tréninkový blok zaručeně zahrnuje nějaký čas na nohou, ale pravidelné šlapání po chodníku znamená mnohem víc než jen přípravu na závěrečnou etapu závodu.
Na článek publikovaný v časopise Journal of Physiological Anthropology bylo zjištěno, že ti, kteří ušli 21,6 až 31,4 km týdně po dobu nejméně šesti týdnů před zahájením studie, měli výrazně méně tělesného tuku a viscerálního tuku (hluboký břišní tuk, který obklopuje životně důležité orgány a je spojován s kardiovaskulárními chorobami) než ti, kteří nesplňovali doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) o 150 minutách mírné nebo 75 minutách intenzivní fyzické aktivity týdně.
Výzkum také zjistil, že existuje pozitivní korelace mezi věkem účastníků a rozdíly v množství tělesného a viscerálního tuku, přičemž starší běžci mají stále nižší hodnoty než jejich neběhající vrstevníci – výrazně to platí pro viscerální tuk u mužů.
I když je to pravděpodobně způsobeno celoživotními cvičebními návyky starších běžců ve studii, ukazuje se také, že nikdy není pozdě začít s běháním a získejte zdravotní výhody, které vám šněrování přináší.
- Jak trénovat s přibývajícím věkem: optimalizujte svůj trénink od třicítky do padesátky a dále
4. Načasujte si příjem sacharidů
Sacharidy jsou pro trénink a závodění klíčové, ale pokud je špatně načasujete, můžete si nechtěně vytvořit tukové zásoby v oblasti břicha.
“Když sníme sacharidy, dostanou se do krve jako glukóza,” vysvětluje Helen Moneyová, odbornice na sportovní a cvičební výživu ve firmě Farmaceutická fakulta Univerzity Karlovy. Těžší trénink v triu.
“Pokud je nechceme okamžitě přeměnit na energii, uloží se jako glykogen. Ale za dvou okolností – buď jsou naše glykogenové zásoby plné, nebo pokud je naše krevní glukózy je příliš dlouho příliš vysoká – přeměňujeme pak glukózu v játrech na tuk v podobě triglyceridů a tento typ tuku má tendenci se ukládat v oblasti středu těla.”
Helen říká, že triatlonisté pravděpodobně netrpí plnými zásobami glykogenu, ale mohli by se dostat do situace, kdy budou mít vysokou hladinu glukózy v krvi, když budou jíst velké množství sacharidů na jedno posezení.
“U triatlonistů nebo vytrvalostních sportovců se velmi často setkávám s tím, že před tréninkem nejedí dostatečně, po tréninku mají velký hlad, takže pak snědí hodně sacharidů, což způsobí prudký nárůst hladiny glukózy v krvi.”
Doporučuje dbát na to, aby byl denní příjem sacharidů rozložen do všech tří jídel, přičemž doplňování energie po tréninku by mělo proběhnout během 30 minut po tréninku, kdy svaly přijímají sacharidy rychleji, aby doplnily zásoby glykogenu ve svalech.
5. Přidejte aktivní cestování
Zařazení tréninku do života může často připomínat hru Tetris. Pokud bydlíte dostatečně blízko, je výměna auta nebo veřejné dopravy za kolo snadným způsobem, jak proměnit jinak mrtvý čas během dojíždění v cenný objem tréninku, a navíc je to zdarma, šetrnější k životnímu prostředí a možná i rychlejší, pokud žijete ve městě.
Ale to šlapání do pedálů do kanceláře a z kanceláře má ještě jedno plus, pokud jde o tukovou hmotu. Studie publikovaná v časopise International Journal of Obesity zjistil, že u dříve neaktivních účastníků s nadváhou a obezitou, kteří začali jezdit do práce na kole, došlo k větším změnám tukové hmoty než u těch, kteří ve volném čase provozovali předepsané mírné cvičení.
Ačkoli lze očekávat, že přínos aktivního dojíždění do práce bude u již aktivního jedince nižší, začínat a končit pracovní den jízdou na kole může jednoznačně udržet tukovou hmotu na uzdě. Navíc to dělá divy, když se vyčistí pavučiny!
- Nejlepší batohy na dojíždění do práce na kole
6. Hammer the HIIT
Zatímco vaše výživa je hlavní cestou ke snížení tukové hmoty, svou roli může potenciálně sehrát i typ tréninku, který provádíte. A vědecká metaanalýza publikovaná v roce 2024 zjistila, že pokud jde o snížení celkového množství tělesného tuku, BMI a obvodu pasu, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) byl nejlepší formou cvičení, zatímco aerobní cvičení bylo nejúčinnější pro redukci podkožní tukové tkáně – štípatelného tuku, který se nachází těsně pod kůží.
Vysoká intenzita znamenala krátké až dlouhé zátěže přesahující 65% rezervu tepové frekvence nebo 75% maximální tepovou frekvenci prokládané zotavením, přičemž se jednalo také o časově efektivní způsob tréninku.
Výzkumníci naznačili, že se také zdá, že zvyšuje klidovou bazální metabolickou rychlost (kolik kalorií spálíte, i když necvičíte) a nadměrný metabolismus po cvičení, což může být zodpovědné za snížení viscerálního tuku.
7. Nešetřete na S&C
Silová a kondiční práce může být první věcí, která vypadne z tréninkového plánu, když je málo času, ale trenér výživy Jamie Leighton říká, že je důležité zachovat určitou úroveň odporového tréninku, pokud se zaměřujeme na kalorický deficit.
“Kalorický deficit a vytrvalostní trénink mají tendenci vést k malému katabolickému stavu – svaly se začnou potenciálně zhoršovat nebo můžete začít ztrácet svaly.” Dodává, že silový trénink pomůže tuto svalovou hmotu udržet a působí proti tomu, aby tělo odbourávalo svalové molekuly na energii.
Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, může odporový trénink také pomoci posunout viscerální tuk. Stejná práce, která zjistila účinnost HIIT na celkovou hmotnost tuku, také zjistila, že odporový trénink má významný účinek na muže a osoby s procentem tělesného tuku pod 40 %, přičemž výzkumníci se domnívají, že jeho účinnost lze částečně vysvětlit zlepšením citlivosti na inzulín.
- Jediné 4 silové a kondiční zimní tréninky, které jako triatlonista potřebujete
8. Zdravé výměny
I když se nechcete vydat cestou kalorického deficitu, abyste se zbavili břišního tuku, mít přibližnou představu o kaloriích v potravinách, které konzumujete, vám může zabránit zbytečnému přibírání.
Olney říká, že je to obzvláště prozíravé, pokud existují alternativy stejných potravin, které vám pomohou zůstat sytí po delší dobu za stejné nebo dokonce menší množství kalorií – zabrání vám v touze po větším množství jídla a přebytečných kaloriích, které ve skutečnosti nepotřebujete.
“Možná si ani neuvědomujete, kolik kalorií obsahuje relativně neškodná potravina, zatímco verze vlastní značky ze supermarketu má o polovinu méně kalorií, může být méně zpracovaná a obsahovat méně dalších přídatných látek.”
Leighton říká, že na MyFitnessPal Dobrou aplikací pro kontrolu kalorií v jídle je praktická funkce skenování čárových kódů, která je součástí prémiového předplatného.
9. Dejte si pozor, abyste se nedostali do RED-S
Spíše než hledání způsobů, jak snížit množství břišního tuku, navrhuje Helen Moneyová prozkoumat, proč tam vůbec je. “Množství kortizolu, které v těle cirkuluje, také podporuje ukládání tuku kolem středu,” vysvětluje.
Tělo si vytváří kortizol během stresových okamžiků a glukóza se uvolňuje jako vedlejší produkt, aby se vypořádala s rychlými přívaly energie potřebnými pro tyto reakce typu “bojuj nebo uteč”. Ale když je stres chronický, “naše tělo očekává, že se něco stane, takže posílá zprávy, aby si uložilo energii jako tuk pro boj s tím bojem, který se má stát, ale nikdy se nestane, takže to také vede k tomu, že se ukládá kolem středu”.
I když to může být způsobeno řadou faktorů, relativní energetický deficit ve sportu (RED-S) – syndrom způsobený dlouhodobým nedostatkem paliva při cvičení – může způsobit chronický stres.
Objem potřebného tréninku znamená triatlonisté jsou obzvláště náchylní k RED-S, přičemž je možné minimalizovat rizika snížením objemu nebo, což je kontraintuitivní, pokud jde o ztrátu břišního tuku, větším množstvím jídla.
- Jak menstruační cyklus ovlivňuje trénink a závodění?
10. Neobracejte se na injekční stříkačky
Vyzkoušet hubnoucí injekce GLP-1, jako jsou Wegovy a Ozempic, může být lákavé, ale Leighton před jejich užíváním varuje s tím, že případné úbytky na váze budou spojeny s poklesem výkonnosti.
“Pracoval jsem s několika lidmi, kteří je používali. Výrazně snižují chuť k jídlu, a i když to vede ke snížení hmotnosti, z hlediska výkonnosti to způsobuje problémy; pokud nemáte chuť k jídlu, znamená to, že nejste schopni podporovat trénink, který děláte. V podstatě si tak vykopete hlubokou jámu, ze které se nemůžete dostat.”
Olney dodává, že většině lidí stačí začít s triatlonovým tréninkem a zhubnou, aniž by se o to museli snažit. “Možná to nepůjde dolů tak rychle, jak by chtěli, ale půjde to. [come off] pokud budete dělat objem a intenzitu, kterou budete pravděpodobně dělat jako sportovec.
“Vždycky bych někomu, kdo se sportem začíná, doporučil, aby nad tím nepřemýšlel a soustředil se na důslednost v tréninku, a doufejme, že to jeho tělo dožene. Pokud se dostanou na určitou plošinu nebo to jejich tělo nedožene, mohou se pak více zaměřit na kalorický deficit.”
