Za všechny ty roky, co trénuji triatlonisty (v tuto chvíli jich je přes 35), se mi jen velmi zřídka stává, že bych musel sportovce, se kterým pracuji, přesvědčovat, aby plaval méně. Mnoho lidí tíhne k tomuto sportu z běžeckého nebo cyklistického prostředí a ve vodě se necítí tak dobře. Když se k tomu přidá fakt, že plavání je nejkratší ze tří úseků triatlonu, je snadné ospravedlnit, že ve vodě stráví co nejméně času.
I když to chápu, také jsem se už více než několikrát setkal s tím, že se tento přístup obrátil proti vám. Není nic horšího, než když jste v cíli plaveckého závodu Ironman a vidíte, jak závodníci prošvihnou cílovou pásku.
Na otázku, kolik by měl triatlonista uplavat, neexistuje jednoduchá odpověď, protože existuje mnoho různých proměnných. Pokud existuje šance, že se do limitu nedostanete, určitě budete chtít věnovat v bazénu nějaký čas navíc, abyste se pokusili zlepšit svůj záběr, rychlost a kondici. Pokud soutěžíte v závodech s právem průvanu, budete chtít věnovat hodně času zdokonalování plaveckých dovedností – to, jak se budete pohybovat na T1, rozhodne o vašem závodě.
Pokud pocházíte z plaveckého prostředí a jste i nadále zdatným plavcem, možná budete muset trávit ve vodě méně času – zejména pokud je vaším cílem pouze dokončit závod. Pokud je váš plavecký úsek “dost dobrý” na to, abyste pohodlně dojeli do cíle, a jste každý týden časově vytížení, může mít méně času ve vodě také smysl. Svou kondici můžete zdokonalit na časově efektivnějších úsecích na kole a v běhu a do bazénu můžete vyrazit v dostatečném množství, abyste si zajistili, že v den závodu vše zvládnete.
Tři sporty
Pokud je vaším hlavním cílem výkonnost a plavání je vaší slabinou, možná byste se měli vzdát části času na kole a běhu a zapracovat na plaveckém úseku. Až příliš často vidím, že sportovci, kteří jsou neuvěřitelní běžci, vkládají většinu své tréninkové energie do této části. Jak jsem zdůraznil v tomto článku o zlepšování cyklistiky, teprve když jsem se zlepšil na kole, začal jsem dosahovat nejlepších výsledků jako triatlonista, přestože jsem běžně dosahoval nejrychlejších běhů na všech závodech, kterých jsem se zúčastnil. Špičkoví triatlonisté jsou solidní ve všech třech sportech – pryč jsou doby, kdy jste mohli mít jednu slabší nohu a přesto skončit na vrcholu stupňů vítězů. Zatímco u profesionálů je to dnes samozřejmost, u špičkových závodníků ve věkových kategoriích se to stává pravdou.
Tréninky za týden
Obecné pravidlo je, že plavání jednou týdně vám v podstatě zajistí dostatečnou svalovou paměť, abyste závod zvládli. (Ještě jednou – pokud jste na začátku zdatní plavci.)
Plavání dvakrát týdně je pravděpodobně dostatečné pro udržení vaší plavecké kondice.
Většina trenérů, včetně mě, udělá vše pro to, abyste se do vody dostali. třikrát týdně, což obvykle stačí (v kombinaci s tréninkem plavání a jízdy na kole) ke zlepšení kondice i k určitému technickému zlepšení.
Vstup do vody čtyřikrát týdně (nebo častěji) je optimální pro ty, kteří potřebují zlepšit svůj plavecký výkon a kondici, soutěžit v závodech s právem tahu nebo na nejvyšší úrovni závodů bez tahu. (Čtěte, elita nebo profesionálové!)
Pět zásad, jak se stát rychlejším plavcem, a pět zásad, jak se stát rychlejším plavcem.
Svazek
Jak upozorňuje Clint Lien ve výše uvedeném vynikajícím článku: “Největší souvislost mezi rychlostí a tréninkovou proměnnou je objem. Nejlepší způsob, jak zvýšit objem, je zvýšit frekvenci. Plavání pětkrát týdně po dobu jedné hodiny je lepší než plavání třikrát týdně po dobu hodiny a čtyřiceti minut”.
Často se mi stává, že je lepší, když své začínající plavce vyhecuju k tomu, aby šli do bazénu čtyřikrát týdně na 1000 až 1500 m, než aby absolvovali tři plavání na 1500 až 2000 m týdně – zejména pokud je některý z těchto tréninků zaměřený na dril a techniku. Často se mi stává, že po 1 000 m drilu jsou jejich ramena tak unavená, že mají problém udržet záběr pohromadě.
Bez ohledu na vzdálenost, na kterou závodí, většina sportovců, které trénuji, absolvuje 45 až 60minutové tréninky v bazénu. Dokonce i moje žena, mistryně věkové skupiny z Kony 2022, málokdy plave déle než 2 500 m v tréninku. Mám problém ji od bazénu udržet (je jednou z výjimek), takže běžně plave čtyřikrát týdně, včetně jednoho delšího tréninku v délce 3 000 až 3 500 m. Zbytek je kratší.
Klíčem k tomu všemu je však zajistit si slušnou kvalitu. Intervaly jsou v bazénu základem hry. Z 45minutového plavání třikrát týdně v kuse toho moc nevytěžíte.
Proč musí sportovci jako Lionel Sanders zlepšit své plavecké časy, pokud chtějí vyhrát mistrovství světa Ironman?
Důslednost
Je úžasné, jaké výsledky jsem viděl u sportovců, kteří chodili do bazénu důsledně třikrát týdně po dlouhou dobu. Pro některé časově vytížené sportovce, které trénuji, jsou některé z těchto plavání rychlými výkony na 1 000 m – to je trik, který jsem se naučil během svých posledních dvou let závodění jako profesionál, zatímco jsem studoval žurnalistiku. Rychle jsem se naučil, že je lepší něco než nic, zejména když jsem byl v časové tísni a zároveň unavený.
Zjištění, kolik byste měli plavat, velmi závisí na vašich schopnostech a cílech. Jakmile si to ujasníte, měli byste být schopni sestavit si slušný plán, který vám umožní získat co nejvíce peněz za vaše plavání.