Triatlonisté vědí, že potřebují jíst, aby se mohli posilovat při veškerém cvičení. Avšak vzhledem k tomu, že většina multisportovců má kromě tréninku a závodění také rušný život s rodinou, zaměstnáním a dalšími závazky, není snadné najít si čas, aby se vešlo všechno potřebné jídlo. K tomu můžete přidat další výzvu, že většina sportovců potřebuje čas na trávení mezi jídlem a tréninkem. Může se zdát, že je nemožné to všechno stihnout.
Jak tedy správně doplňovat palivo, abyste z tréninku vytěžili co nejvíce? Zde je několik tipů, jak se stravovat s ohledem na dobu vašeho příštího tréninku.
Ranní trénink za tmy
Hlavním problémem ranního tréninku je, že máte tendenci spát až do chvíle, kdy trénink začne. Vždyť komu se chce vstávat ve 4 hodiny ráno, aby se mohl před plaváním v 6:30 pořádně nasnídat? Pravděpodobně je lepší – z hlediska životosprávy i regenerace – vyspat se co nejpozději a pak vyrazit na trénink. Co to tedy znamená pro snahu dostat do sebe nějaké jídlo? No, určitě byste do sebe měli před ranním tréninkem dostat nějaké kalorie, ale nemusí to být “jídlo” a téměř určitě to není jídlo. Experimentujte s malými svačinami – například s mini jogurtem, banánem nebo jablkem potřeným arašídovým máslem nebo malou müsli tyčinkou s oříšky. To vše vám dodá nějaké kalorie a také bílkoviny, které pomohou podpořit výkon. To, co skutečně potřebujete udělat pro ranní trénink, je naplánovat si jídlo po tréninku. Pokud jste ráno absolvovali 60 až 90minutový trénink, pak budete potřebovat alespoň 500 kcal navíc k tomu, co byste nazvali běžnou snídaní. Nejlepší na tom je, že si můžete celkem svobodně vybrat, co chcete, protože do dalšího tréninku zbývají pravděpodobně hodiny.
Ukazatele úspěšného tréninku
Správný trénink po práci
Toto je pravděpodobně trénink, při kterém lidé nejvíce bojují s palivem. Když se přejíte, budete mít při tréninku v břiše obrovskou dělovou kouli z jídla. Jezte málo a pravděpodobně vám dojde benzín. Řešení – velký, ale ne příliš velký oběd, který obsahuje pořádnou porci bílkovin a tuků, a malá svačina (~100-200 kcal) pozdě odpoledne, když se blížíte k tréninku. Bohatý oběd s bílkovinami by vás měl zasytit a zasytit na celé odpoledne, zatímco pozdně odpolední svačina vám dodá další dávku sacharidů, kterou potřebujete pro trénink, aniž by vám hned po obědě přivodila obrovský inzulinový kolaps. Dobrou volbou je velký salát s dresinkem a nějakou bílkovinou (například vařené tofu, grilované kuře nebo steak).
Po skončení tréninku si dejte rychlou potréninkovou svačinu a pak se vydejte domů na vydatnou večeři. Nezapomeňte, že regenerace je místem, kde dochází k přírůstkům, a pokud se dobře nenajíte, nemůžete se zotavit.
Trénink po západu slunce a večerní trénink
Pokud je čas vašeho tréninku později večer, přibližně od 19-20 hodin, musíte si naplánovat večeři tak, aby se mohla uskutečnit dříve. Budete muset přesně zjistit, kolik toho můžete sníst, a vy, kdy musíte být s jídlem hotovi, abyste mohli jít cvičit bez zbytečných zažívacích potíží. Pokud máte problém dostat do sebe jídlo, aniž byste měli během tréninku problémy, mějte na paměti, že nejsnáze se tráví jednoduché sacharidy, zatímco živočišné tuky, mléčné výrobky a bílkoviny jsou obvykle nejnáročnější. To znamená, že jídlo v podobě špaget s rajčatovou omáčkou bude pravděpodobně pro žaludek jednodušší než tytéž těstoviny zalité omáčkou carbonara.
Jsem triatlonista – musím se opravdu zahřívat?
Jakmile zjistíte, co funguje, nezapomeňte něco sníst. Čekání s jídlem od oběda až do osmé hodiny večerní hrozí, že vám dojde benzín, když ne první den, tak časem, jak budete pomalu vyprazdňovat nádrž. Jakmile tento trénink skončí, budete si chtít dát ještě nějaké jídlo. Jít spát ve stavu vyčerpání bude pro vaši regeneraci špatné. Na jídlo už může být pozdě, ale velkou svačinu s pořádnou porcí bílkovin a tuků, jako je například plnotučný řecký jogurt s trochou ovoce a přimíchanými ořechy, považujte za příklad dobré volby.
Tyto strategie by vám měly pomoci při správném výběru potravin a udržet vás naživu po celou dobu tréninku.
Přečtěte si více o Darianovi zde nebo mu napište na darian@teamatomica.com. Můžete se také podívat na jeho profil na TrainingPeaks zde ..