Ruce vzhůru, kdo tento týden jedl kapustu? Borůvky? Chia semínka? Všichni v domnění, že jsou to “superpotraviny”, takže nám musí prospívat? Je čas jít přímo ke zdroji – vstupte k odbornici na výživu Renee McGregorové.
Termín “superpotravina” se stal základem našeho slovníku. Označuje potraviny, u nichž byl zjištěn mimořádně vysoký obsah určité živiny, o níž se předpokládá, že má pozitivní vliv na naše zdraví a/nebo výkonnost.
Díky podpoře celebrit a tvrzení médií jsme uvěřili, že superpotraviny jsou svatým grálem výkonnostní výživy. Ale je to všechno jen humbuk, nebo je na těchto tvrzeních něco pravdy?
Stojí superpotraviny za ten humbuk?
Jako odborník v oblasti výživy, jehož činnost je regulována řídícím orgánem, musím všechny rady, které poskytuji, zakládat na důkazech vycházejících z příslušného vědeckého zázemí. Z tohoto pohledu se tedy musím podělit o to, že “superpotravina” nemůže existovat – žádná jednotlivá potravina skutečně není schopna poskytnout všechny složky, které potřebujete pro zdravou stravu.
Navíc mám pocit, že celá tato snaha o superpotraviny poskytuje falešnou naději – snědení punče borůvek nemůže vyvážit ten hamburger, který jste si vybrali k obědu. Stejně tak se konzumace bobulí goji každé ráno nepromítne do lepšího běžeckého výkonu, pokud jste se nevěnovali tréninku.
Přesto věřím, že by se jednotlivci měli snažit jíst “superstravu” s vysokým obsahem potravin, jejichž kombinace zajistí stravu bohatou na živiny a optimalizuje dobrý zdravotní stav.
To znamená, že drzý hamburger už nemusí být provinilým tajemstvím a že bobule goji mohou v kombinaci se správným tréninkovým plánem a konzumací ve správný čas přispět k lepšímu běžeckému výkonu.
Jaké jsou výkonnostní výhody superpotravin?
A jak je to tedy se sportovním výkonem? Existuje několik potravin, které byly podrobně zkoumány, a i když bych stále neobhajoval status superpotraviny, zdá se, že jsou dostatečně podloženy důkazy, aby byly součástí vaší výkonnostní stravy.
Pokud se zajímáte o výživu, pak jste pravděpodobně slyšeli o humbuk kolem červené řepy jako podpůrného prostředku pro výkon. Vzniklo to tak, že studie prokázaly, že vysoký obsah dusičnanů v červené řepě podporuje příjem kyslíku až o 16 %, což má výrazný vliv na zlepšení výkonu.
Je to proto, že jak víme, právě nedostatek kyslíku v pracujících svalech způsobuje zvýšení kyselosti, což nám brání udržet vysokou rychlost.
Prakticky od té doby studie potvrdily pozitivní výsledky při konzumaci 5 mmol dusičnanu denně 1-3 hodiny před tréninkem, pět dní před soutěží pro jakoukoli disciplínu, která trvá 3-36 min. Ano, je to takový výklenek. Je však otázkou, zda je tento účinek omezen spíše na ty, kteří se sportem začínají, než na veterány a elitní sportovce.
Dalším velkým problémem je, že hodnota dusičnanů v řepě se liší a je velmi těžké určit, kolik řepy byste museli sníst, abyste dosáhli tohoto účinku. S ohledem na to byly vyvinuty řepné panáky a šťávy… ale jsou to získané chutě!
Levnější alternativy “superpotravin
Bez ohledu na to, s kým pracuji – od elitních, přes rekreační až po nesportovce -, je klíčové pomoci jim přizpůsobit příjem potravy jejich tréninku, životnímu stylu, rodinným závazkům a rozpočtu (mnoho superpotravin na trhu je nákladných; musíte jich sníst strašně moc…). kapusta abyste získali bohaté nutriční hodnoty, které se často uvádějí.)
A když zůstaneme u kapusty, věděli jste, že ve 100 g najdete 1,5 mg železa, což je stejné množství, jaké získáte ze dvou vajec? A co je důležitější, biologická dostupnost železa je ve vejcích mnohem vyšší, což znamená, že tělo ho může vstřebat a využít efektivněji. To je jen jeden příklad, ale nezapomeňte, že ke každé “superpotravině” existuje levnější alternativa, která poskytuje stejné množství “super” živiny.
Chia semínka jsou sice často označována za “krále semínek”, ale věděli jste, že lněná a lněná semínka jsou nutričně rovnocenná a za nižší cenu?
Podobně jsou propagovány i bobule goji, a to díky jejich vysokému obsahu antioxidantů, zejména vitamín C. Přitom 30g porce sušených plodů goji obsahuje stejné množství vitaminu C jako šest celých jahod.
Nepatří do tábora superpotravin, ale tady jsou čtyři cenově dostupné alternativy…
Vejce – Dvě středně velká vejce obsahují přibližně 15 g bílkovin, 100 % RDA vitaminu B12 a selen, silný antioxidant.
Řecký jogurt – Většina druhů obsahuje 10 g bílkovin/100 g, což je dvakrát více než u běžných jogurtů.
Oves – Ovesná kaše má nízký obsah tuku, vysoký obsah rozpustné vlákniny a je také skvělým zdrojem komplexních sacharidů, které pomalu uvolňují energii v průběhu celého dne.
Sladké brambory – Sladké brambory mají vysoký obsah antioxidantů beta-karotenu a jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů.
Je mléko “superpotravina”, o kterou nikdo nestál?
Je dobře zdokumentováno, že mléko je ideálním nápojem, pokud jde o regeneraci po vysoce intenzivním cvičení. Když se podíváte na doporučení pro regeneraci z hlediska sacharidů a bílkovin, je doporučené množství v poměru 3:1 sacharidy:bílkoviny.
Tento poměr zajišťuje doplnění zásob, zejména po vysoce intenzivním cvičení, tréninku nebo soutěži, kdy budou zásoby glykogenu zcela nebo téměř vyčerpány.
K tomu přispívá, pokud jsou sacharidy ve formě rychle se uvolňujícího proteinu a bílkoviny jsou lehce stravitelné. Mléčný cukr, laktóza a syrovátkové bílkoviny v mléce zajišťuje tuto rovnováhu, a je tak ideální volbou pro regeneraci. Mléko je také dobrým zdrojem minerálů a elektrolytů, takže je ideální pro rehydrataci.
Višně a třešně Ve světě výkonnostní výživy se jim také dostalo velké pozornosti – opět se zdá, že existuje dostatek důkazů, které naznačují, že vysoké hladiny antokyanů, silných antioxidantů, mají schopnost snižovat zánět a oxidační poškození po vysoce intenzivním tréninku.
Další rady týkající se výživy naleznete v tomto seznamu základních potravin a živin, které sportovci potřebují ve svém jídelníčku..
