Blíží se jaro, kdy mnozí běžci a triatlonisté začínají zvyšovat kilometráž a připravují se na vzrušující sezónu plnou závodů a cílů. Plavání, jízda na kole a běh mohou povzbudit tělo i duši, posílit klouby a zlepšit celkovou kondici, ale každý oddaný triatlonista a běžec ví, že s delším časem stráveným na chodníku občas přicházejí i bolesti svalů. Vstupte na scénu s jógou – dokonalým lékem na namáhavý cvičební program a jemným duševním uvolněním pro náš rušný životní styl.
Přestože jsou přínosy jógy dobře zdokumentovány, může být první vstup na jógovou podložku skličující. V moři neznámých pozic a zdánlivě snadných kliček zkušených jogínů se běžci mohou cítit jako ryba ve vodě. Nebojte se! Rozebíráme základy jógy pro běžce a triatlonisty, zpřístupňujeme ji a upozorňujeme na čtyři základní pozice, které mohou změnit vaši tréninkovou hru.
6 důvodů, proč zařadit jógu do své tréninkové rutiny
Horská pozice (Tadasana)
Horská pozice pomáhá běžcům zlepšit držení těla a rovnováhu a posiluje nohy, kotníky a jádro těla. Zařazení této pozice do rutiny může zlepšit vaši propriocepci (instinktivní znalost místa, kde se nachází zem, když uděláte krok) během běhu a pomáhají podporovat efektivní a uvědomělý pohyb.
Začněte tím, že se postavíte do stoje s nohama u sebe a rovnoměrně rozloženou váhou. Zapojte stehna, zvedněte hrudník a ramena stáhněte dozadu a dolů.
Natáhněte paže podél těla, dlaně směřují dopředu. Vnímejte uzemňující energii prostřednictvím chodidel a zhluboka dýchejte. Vydržte 30 sekund – jednu minutu, uvolněte se a protřepejte ruce a nohy.
Bojovník II (Virabhadrasana II)
Válečník II posiluje sílu v nohy a boky, což zvyšuje stabilitu a výdrž běžců. Otevírá také hrudník a protahuje tříselné svaly, čímž zmírňuje napětí nahromaděné během běhu.
Začněte v horské pozici. Jednou nohou ustupte dozadu a přední koleno držte přímo nad kotníkem.
Rozevřete boky a ramena do strany a paže natáhněte rovnoběžně s podlahou. Dívejte se přes přední ruku a uzemněte se přes vnější hranu zadního chodidla. Natáhněte se přes konečky prstů a zhluboka, plně se nadechněte, na začátku vydržte počítat do deseti.
Pes obrácený dolů (Adho Mukha Svanasana)
Pes obrácený dolů protahuje a posiluje celé tělo, zejména lýtka, hamstringy a Achillovy šlachy. Otevírá také ramena a prodlužuje páteř, čímž přináší úlevu běžcům, kteří se často potýkají s bolestmi páteře. zatuhnutí a nepohodlí.
Začněte v pozici na stole, na rukou a kolenou, se zápěstími pod rameny a koleny pod boky. Stlačte boky ke stropu a narovnejte nohy, přičemž v případě potřeby zachovejte mírné pokrčení v kolenou.
Dlaně zatlačte do podložky a hlavu nechte volně viset mezi pažemi. Pro zintenzivnění tohoto cviku přitlačte paty na podložku a poté se zvedněte na špičky – zkuste střídavě zvedat jednu patu a druhou tlačit dolů (někdy se tomu říká “chůze se psem”). Vydržte 10 vteřin a uvolněte se a vraťte se na desku stolu.
Pozice holuba (Eka Pada Rajakapotasana)
Pozice holuba je ideálním protažením pro běžce, kteří trpí zatuhlými kyčlemi – uvolňuje napětí v ohýbačích kyčlí a pomáhá předcházet běžným problémům, jako jsou např. IT band syndromu. Pravidelné cvičení zvýší flexibilitu a zároveň sníží riziko zranění spojených se zúženými kyčlemi. Pozice holuba může být náročná, proto s ní nespěchejte a nenuťte ji.
Začněte v pozici na stole a jedno koleno přitáhněte dopředu k zápěstí, druhou nohu natáhněte za sebe.
Spusťte boky směrem k podložce a pociťte hluboké protažení v ohybačích kyčlí a hýždích. Přední nohu nechte pokrčenou, abyste chránili koleno. Zde zůstaňte vzpřímeně stát, nebo, chcete-li jít hlouběji, jemně snižte hrudník a hlavu směrem k přední noze a podložce. Hlavu nechte ztěžka viset nebo ji podepřete jógovým blokem, hromadou knih nebo polštáři. Pro začátek vydržte 30 sekund – jednu minutu a postupně se v pozici uvolněte na několik minut.
Při zařazování těchto základních jógových pozic do své rutiny nezapomínejte na šetrný přístup k tělu a pomalé zvyšování intenzity. Každé protažení vás přiblíží k vyváženějšímu, pružnějšímu a odolnějšímu běhu.
Tento článek se původně objevil na runningmagazine.ca