Nepochybně máte nabitý tréninkový program, rušný rodinný život a náročný pracovní život. Tak co to všechno znamená, že vás prosíme, abyste do svého rozvrhu vtěsnali také jógu? Nevynechávejte však tuto užitečnou formu křížového tréninku, protože výhody, které můžete získat alespoň z jednoho cvičení jógy týdně, budou znatelné.
Navíc, pokud se vám do tréninku nevejdou další sezení, můžete si je triatlonový tréninkový plán, pravděpodobně stojí za to vynechat jeden z tréninků plavání, jízdy na kole nebo běhu a věnovat se józe. A pokud’nejste přesvědčeni, nebojte se – rád vás přesvědčím.
Proč jóga? Klíčem je prevence zranění. Dlouhé hodiny strávené tréninkem, zejména pokud jde o shrbené sezení na kole, mohou vést k rozvoji svalové nerovnováhy, která může vyústit ve zranění. Jóga tyto nerovnováhy do jisté míry napravuje.
Také zatímco při jízdě na kole a běhu lze vybudovat silné hamstringy a kvadricepsy, na posilování svalů kyčlí a zad se často zapomíná. I zde může pomoci jóga.
Jóga může pomoci prodloužit svaly stlačené vytrvalostním tréninkem a pracovním životem, který často probíhá v dřepu u počítače, přičemž byste neměli zanedbávat ani psychické výhody jógy. Bylo prokázáno, že snižuje stres hormonů a zároveň zvyšuje hladinu “hormonů štěstí”.
Potřebujete další přesvědčování? Podívejte se na legendu, kterou je Jack Maitland. Maitland je bývalým elitním triatlonistou a… fell-runner se stal trenérem, jehož žáci bývali bratři Brownleeovi. Maitland je již léta zastáncem jógy pro triatlonisty a nyní vede triatlonový podnik The Sports Ashram, který využívá jógu k tomu, aby pomohl triatlonistům rozvíjet se a dosahovat optimálních výkonů.
Pokud to funguje u muže, který pomohl zformovat dva z nejlepších triatlonistů, kteří kdy navštívili tento multisportovní svět, může to fungovat i u vás. Jen nezapomeňte při každém protažení zhluboka dýchat a každý pohyb vydržet přibližně 30 sekund. Série se obvykle skládají z pěti až deseti cviků, ale záleží na tom, jak se cítíte.
10 tipů, jak zvládnout jógu pro triatlonisty
Deset klíčových protahovacích cviků, které zlepší váš výkon při plavání, jízdě na kole a běhu v roce 2026. Dělejte je pomalu a zvládněte svůj postup…
1. Pes směrem dolů
Jedná se o skvělé jógové cvičení (foto výše), které uvolňuje napětí v lýtkách a chodidlech z běhu a zároveň posiluje spodní část zad pro jízdu na kole. Začněte na kolenou s rukama nataženýma před sebou a tlačte zadeček nahoru, dokud neucítíte protažení lýtek a spodní části chodidel. Pokud můžete, narovnejte nohy, abyste pocítili větší protažení, ale dbejte na to, abyste udrželi rovná záda.
2. Holubí ohyb
Holubí záhyb uvolňuje kyčle, které mohou být při jízdě na kole obzvláště zatuhlé. Začněte v pozici psa dolů a poté pokrčte pravé koleno a směřujte ho dolů před sebe. Spusťte se do pohodlného sedu. Poté natáhněte levou nohu za sebe. Měli byste cítit protažení čtyřhlavého svalu stehenního a hamstringů. Hrudník držte vysoko.
3. Nízký výpad
Pomáhá zmírnit bolest v zadní části kolene, často způsobenou jízdou na kole a běháním. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a dbejte na to, aby chodidla byla od sebe vzdálena přibližně na vzdálenost kyčlí. Přední nohu pokrčte a zadní koleno spusťte na podložku. Pomalu pohybujte boky vpřed, abyste pocítili protažení ohýbače zadní nohy (viz obrázek níže). Vydržte 15-30 sekund, než vyměníte nohy.
4. Póza delfína
Pozice delfína otevírá ramena, hrudník a hamstringy. Opět prospěje všem třem disciplínám. Začněte na rukou a kolenou, kolena jsou přímo pod boky a ruce mírně před rameny. S výdechem zastrčte špičky nohou pod sebe a přitiskněte kostrč k nebi. Kolena nechte pro začátek mírně pokrčená. Paty tlačte směrem k zemi. Spusťte se na předloktí, lokty mějte pod rameny. A pak jednoduše rozšiřte lopatky od sebe.
5. Kočičí kráva
Je vhodný pro plavání a otevření ramen. Uvolněte se do polohy na všech čtyřech, nadechněte se a zvedněte pravou paži rovně ke stropu. S výdechem tuto paži uvolněte a položte ji pod levé podpaží, pravé rameno a pravou tvář spusťte k podlaze. Tento postup je vynikající pro otevření ramen. Vydržte 30 sekund a vyměňte strany.
6. Předklon vsedě
Tento cvik je vhodný pro uvolnění napětí ve vnitřních stehnech a tříslech. Posaďte se na podlahu a natáhněte stehna směrem ven; dbejte na to, aby špičky nohou směřovaly vzhůru. Pomalu se předkloňte a rukama projděte dopředu mezi nohama. Dělejte to do vzdálenosti, která je vám příjemná. Vydržte a poté opakujte.
7. Pozice mostu
Tato pozice, které se v HIIT tréninku říká také hip-thrust, je pomalejší a rozvážnější. Jedná se o protažení, které posílí vaše záda, což pomůže všem třem disciplínám. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Ruce umístěte po obou stranách těla, abyste udrželi rovnováhu. Chodidla a paže pevně zatlačte do podlahy a odlepte boky od země (viz obrázek výše).
8. Půlměsíční výpad
Tento výpad otevírá trup a zároveň protahuje svaly nohou, třísel a ohybačů kyčlí. Ze stoje došlápněte levou nohou na zadní stranu podložky. Chodidla by měla být od sebe přibližně na šířku ramen. Natáhněte obě paže rovně nad hlavu a pravé koleno pokrčte do úhlu 90°. Uvolněte ramena, zatímco pokračujete v natahování a prodlužování zadní nohy. Vydržte a vyměňte strany.
9. Pozice ještěrky
Jedná se o další strečink, který je skvělý pro uvolnění zatuhlých boků, které jsou u triatlonistů tak časté. Jednoduše s levou nohou dopředu proveďte nízký výpad, přitáhněte ruce k vnitřní straně levé nohy a postupně je spouštějte k předloktí. Měli byste dýchat a zároveň tlačit levou patu dolů. Několikrát se nadechněte a poté vyměňte strany.
10. Navlékněte jehlu
Tato pozice procvičuje pohyblivost hrudníku, což je pro plavání prospěšné. Uvolněte se do pozice na stole (v podstatě se jedná o pozici na všech čtyřech) na rukou a kolenou. S nádechem natáhněte pravou ruku před sebe a položte ji na zem. S výdechem přesuňte levou paži přes hrudník pod sebe. Jemně spouštějte pravé rameno, dokud se nedotkne podložky. V této poloze se několikrát nadechněte a poté opakujte na druhou stranu.
Pro další přínosy křížové tréninky pro triatlonisty, podívejte se na našeho průvodce nejlepšími sporty pro zlepšení výkonu v triatlonu.
