Na tom, co a kdy jíte, opravdu záleží. Ačkoli se zdá, že mnoha velmi dobrým běžcům a triatlonistům se daří s náhodnými stravovacími plány, vyvstává otázka: Jak moc by mohli být lepší (s lepším výživovým programem)?
I když moudré palivové plány jistě mohou zvýšit sportovní výkon, o tom, zda se dostanete na stupně vítězů, rozhoduje mnoho dalších faktorů. Mezi fyziologické faktory patří: poškození svalů/zánětlivost, hromadění kyseliny mléčné, vyčerpaný svalový glykogen, nízká hladina glukózy v krvi, neschopnost soustředění/špatná funkce mozku, nedostatečná hydratace, vysoká tělesná teplota, střevní potíže a zranění. Nyní přidejte faktory prostředí, které nemůžete ovlivnit: horko, vlhkost, vítr, záplavy a nadmořskou výšku, stejně jako čas startu závodu, čas mezi závody, jet lag a únavu z cestování. Není divu, že vytrvalostní sportovci toužící po vítězství chtějí vyloučit, že by se dopustili nějaké chyby v jídle. Proto se tento článek zaměřuje na výživové strategie, které můžete ovládat a které prospějí vašemu výkonu.
- Celozrnné pečivo, těstoviny, sladké brambory, quinoa a další škrobnaté sacharidy – plus ovoce a zelenina – by měly být základem každého jídla. Přestaňte přemýšlet sacharidy jsou špatné, tučnější, plýtvání kaloriemi. Nepravdivé! Tělo dává přednost sacharidům, aby doplnilo zásoby svalového glykogenu, které se vyčerpají během náročného cvičení. Trénink nebo soutěžení s “mrtvými svaly” je zbytečné a škodí výkonu.
- Všichni sportovci potřebují dobře zásobený mozek. Pokud jste 3 až 4 hodiny před cvičením nejedli, snězte během hodiny před plaváním, jízdou na kole nebo během alespoň 200 kalorií sacharidů, které vám pomohou udržet mozek bystrý, abyste se mohli soustředit a udržet si motivaci pracovat v náročném tempu. Individuální plán doplňování paliva, který udržuje hladinu cukru v krvi (a zásobuje mozek), konzultujte s registrovaným dietologem (RD)/certifikovaným specialistou na sportovní dietetiku (CSSD). Chcete-li najít místního RD CSSD, využijte sítě doporučení na adrese eatright.org nebo healthprofs.com.
– Palivový plán realizujte během tréninku, abyste měli čas ho upravit. Během závodu nechcete hádat, jestli nový gel dobře strávíte… - Komerční sportovní potraviny (sportovní nápoje, gely, chompsy, želé fazole atd.) jsou sice předbalené a pohodlné, ale ne zázračné. Stejně dobře, ne-li lépe, fungují před a během delších tréninků i “skutečné” potraviny (sušený ananas, krystalický zázvor, peprminty, müsli tyčinky, ředěná hroznová šťáva). Trik spočívá v tom, jak je přenášet…
- Během delšího tréninku, který trvá déle než 60 až 90 minut, si naplánujte konzumaci různých sportovních potravin/tekutin. Každý typ využívá jiné střevní přenašeče a může snížit riziko gastrointestinálních potíží. Různorodost chutí také minimalizuje chuťová únava (když už prostě nemůžete snést další doušek Gatorade nebo další Gu…) Můžete soutěžit co nejlépe, jen když můžete co nejlépe trénovat. To znamená, že každý den dobře natankujete.
Sportovní výživa: Módní výstřelky, fakta a omyly
- Zjistěte si předem, jaké potraviny/tekutiny budou na akci k dispozici. (Podívejte se na webové stránky, kde najdete informace o sponzorech.) Pravděpodobně bude lepší, když si přinesete dostatek vlastních osvědčených potravin, o kterých víte, že se dobře usadí a budou snadno dostupné – a přinesete si jich dost, abyste se mohli podělit se svými běžeckými kamarády?
- Během opakovaných dnů náročného tréninku udržujte dostatečnou hydrataci. Vaším cílem je hned ráno vypustit značné množství světlé moči. To znamená, že den začínáte dostatečně hydratovaní.
- Zda programované pití (podle plánu) je vhodnější než pití na žízeň (podle přání) závisí do jisté míry na druhu sportu. U vytrvalostních běžců může vzniknout velký nepoměr mezi ztrátami potu a příjmem tekutin, takže programované pití pro ně může být dobrým plánem. U sprinterů, běžců na 10 km nebo triatlonistů na sprinterské tratě, kteří vykonávají kratší časový úsek, je pravděpodobnost dehydratace menší, takže pití na žízeň je přijatelné.
- V laboratorním výzkumu >3% ztráta tělesné hmotnosti je spojena se snížením výkonnosti. V reálném životě podává mnoho běžců a triatlonistů dobré výkony i při vyšší míře dehydratace. Jejich motivace k vítězství převáží nad účinky nedostatečné hydratace a zmírňuje její negativní dopad. Otázka však zůstává nezodpovězena: Mohli by podhydratovaní sportovci dosáhnout ještě lepších výsledků, kdyby byli lépe hydratovaní?
- Pokud si myslíte, že vás sportovní doplněk stravy dostane na stupně vítězů, zamyslete se znovu. Takzvané ergogenní pomůcky jsou určeny pouze pro sportovce. kteří nejprve optimalizovali svou každodenní sportovní diet. Žádné množství suplementů nenahradí špatnou sportovní stravu.
- Přesto některé doplňky stravy mohou zvýšit výkonnost. Patří mezi ně např:
–Kreatin monohydrát. Bylo prokázáno, že doplňky zvyšují zásoby kreatinu ve svalech o ~20 % a mohou vám pomoci zvládnout více opakovaných sprintů nebo zdvihů. Kreatinové doplňky mohou být užitečné zejména pro vegetariány, vzhledem k tomu, že kreatin se ve stravě nachází především v mase.
POZNÁMKA: Sportovní organizace mají tendenci nedoporučovat užívání kreatinu mladším sportovcům ne proto, že by jim škodil, ale proto, že se teprve musí naučit, co jejich tělo dokáže přirozeně. Mladí sportovci by se měli více zaměřit na zlepšování dovedností než na užívání doplňků stravy.
Tipy pro doplňování paliva při dvojitém (a jednoduchém) tréninku
–Kofein může snížit vnímání bolesti, námahy a únavy – a to i u běžců, kteří pravidelně pijí kávu. Kofein můžete konzumovat prostřednictvím gelů, energetických tyčinek s kofeinem, předtréninkových doplňků, tablet a samozřejmě kávy. Problémem kávy je, že obsah kofeinu je velmi proměnlivý, takže je těžké určit konkrétní dávku. Na stránkách “nejlepší” dávka se u jednotlivých sportovců liší.
- Jednoduché vyplachování úst roztokem cukru (a následné vyplivnutí) stimuluje centra odměny v mozku, což vám umožní pracovat usilovněji a podávat lepší výkony. Cukr se nemusí vstřebávat do těla, aby poskytoval výhody.
– Ústní vody s obsahem mentolu každých 5 až 10 minut během dlouhodobého cvičení v horku může běžcům umožnit, aby se cítili chladnější, pracovali usilovněji a běželi rychleji. Buďte však opatrní. Pokud se cítíte chladnější – ale ve skutečnosti nejste, můžete se nadměrně namáhat a nakonec si z dlouhodobého hlediska poškodit výkon. - Prostředky proti křečím jako je šťáva z okurek, kapsaicin, skořice, zázvor nebo horké či kořeněné chutě mohou “rozptýlit” nervy spojené se svalovou křečí a mohou snížit riziko/těžkost křeče. (Je třeba provést další výzkum.)
Závěr
Moudré strategie tankování vám mohou pomoci dostat se na stupně vítězů. Pokud se snažíte najít účinný plán tankování, který podpoří vaše běžecké cíle, poraďte se s RD CSSD. Sportovní dietologové vás mohou naučit, jak se stravovat, abyste zvítězili!
Nancy Clark MS RD CSSD poskytuje poradenství kondičním cvičencům i závodním sportovcům v oblasti Bostonu (617-795-1875). Její nejprodávanější Průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem informací, stejně jako její online seminář. Navštivte NancyClarkRD.com další informace.