S blížícím se koncem aktuální triatlonové sezóny pravděpodobně přemýšlíte nad svými závodními úspěchy a nad tím, v jakých oblastech se můžete zlepšit. Vstupte do toho, silový trénink. Jediný způsob, jak bezpečně zvýšit svou rychlost, sílu a celkovou výkonnost, je kombinovat týdenní plavecké/cyklistické/běžecké tréninky s pravidelným silovým tréninkem.
Na pomoc jsme si vzali zkušeného trenéra triatlonu a S&C Dermotta Hayese, který nám poradil, jaké nejlepší cviky mohou triatlonisté provádět, aby si během závodu zajistili neprůstřelnou výkonnost. zimní budovací fáze výcviku. Než abyste se ztráceli ve spleti cviků, opakování a iterací, přinášíme vám čtyři hotové tréninky, které můžete zařadit do svého tréninku a které pokrývají všechny základy.
Tyto tréninky lze použít s jakýmkoli tréninkovým plánem, ale jsou navrženy speciálně tak, aby se hodily vedle bezplatný 8týdenní tréninkový plán jehož autorem je rovněž trenér Dermott Hayes.
Ve všech těchto sezeních se používají následující zkratky:
Silový a kondiční trénink č. 1
Rozcvičte nohy a hýždě pomocí těchto sedmi cviků s opakováním a na závěr si zacvičte břišní svaly.
| Cvičení | Sady | Opakování | |
| Dřepy (BW) | 3 | 10 | |
| Zvedání lýtek (WGT) | 3 | 15 | |
| Hýžďové mosty | 3 | 10 | |
| Křeče na hamstringy (SB a BW) | 3 | 12 | |
| Výpady vpřed | 2 (každá noha) | 10 | |
| Prkno (30-40 s) | – | 3 | |
| Křupky na břiše | 6 | 10 |
Silový a kondiční trénink #2
Tento trénink horních partií posiluje ramena, paže a boční břišní svaly.
| Cvičení | Sady | Opakování | |
| Poklepy na ramena v postoji Press Up | 3 | 10 | |
| Bicepové svaly (WGT) | 3 | 10 | |
| Boční oblouky (WGT) | 2 (na každé straně) | 10 | |
| Tlak na ramena (WGT) | 3 | 10 | |
| Zvednutí hřbetu | 3 | 10 | |
| Boční prkno (30 sekund) | – | 2 na každé straně | |
| Křupky na břiše | 6 | 10 |
Silový a kondiční trénink #3
Další trénink na spodní část těla, při kterém si procvičíte hýždě a břišní svaly, spolu s cvičením na jedné noze.
| Cvičení | Sady | Opakování | |
| Boční dřepy (BW) | 2 (každá noha) | 15 | |
| Rovnováha na jedné noze | 3 | Po 30 s | |
| Hýžďové mosty | 3 | 15 | |
| Dřepy | 3 | 15 | |
| Zvedání lýtek na jedné noze (WGT) | 2 (každá noha) | 15 | |
| Prkno (45-60 s) | – | 3 | |
| Křupky na břiše | 5 | 15 |
Silový a kondiční trénink #4
Cviky na jádro, paže a záda pro celkovou sílu a kondici.
| Cvičení | Sady | Opakování | |
| Šikmé tlaky (BW) | 3 | 15 | |
| Boční zdvih (WGT) | 3 | 15 | |
| Boční oblouky (WGT) | 2 | 15 | |
| Vzpřímené veslování (WGT) | 3 | 15 | |
| Tricepsové dipy (BW) | 3 | 15 | |
| Boční prkno (45 sekund) | – | 2 | |
| Křupky na břiše | 5 | 15 |
Další tréninkové plány naleznete v naší obrovské sbírce. plány vytvořené odborníky pro všechny vzdálenosti a cíle.
