Je to neustálé dilema v plavání: trénujete na efektivitu a techniku, nebo trénujete na kondici? Běžná tréninková logika říká, že si musíte vybrat jedno, nebo druhé. Ale co kdybyste mohli toto paradigma porušit a věnovat se obojímu současně? Plavecký golf je šancí, jak to udělat.
Ptáte se, co je plavecký golf? Existuje mnoho způsobů, jak ho realizovat, ale způsob, který používám ve skupinách, které trénuji, je následující:
- Sada se skládá z 10 opakování na 50 m. Odpočinek mezi opakováními je minimálně stejný jako doba, kterou potřebujete k uplavání opakování (tj. pokud vám trvá uplavat opakování 50 sekund, pak musíte odpočívat alespoň 50 sekund, než uděláte další opakování).
- Při každém opakování plavete tvrdě, a tím myslím tvrdě – 95 % vašeho maximálního úsilí nebo více. (V tuto chvíli se mnozí z vás budou ptát, jak můžete při tomto způsobu plavání pracovat na technice).
- Nejenže při každé padesátce plavete opravdu tvrdě, ale počítáte si i záběry, které vám zabere každá padesátka, zjistíte si čas každého opakování a sečtete svůj celkový čas. To je vaše skóre v plaveckém golfu.
Pokud vám například trvá 50 sekund uplavat 50 a na první délku potřebujete 24 úderů a na druhou 26 úderů, pak je vaše celkové skóre plaveckého golfu 50 + 26 + 24 = 100. - Skóre, které získáte na prvním intervalu, se považuje za vaše “par” skóre.
- Během následujících 9x 50 se pokaždé snažíte překonat své “par” skóre. Jediný způsob, jak překonat par, je jít rychleji nebo udělat méně úderů za 50, případně obojí.
- Tím, že je intenzita vysoká, ale zároveň vám dává konkrétní způsob hodnocení vaší efektivity, umožňuje pracovat na kondici i technice zároveň. Zároveň dává sportovci do rukou kontrolu nad tím, na jakém prvku techniky chce pracovat. Chtějí pracovat na chytání vysokého lokte jako na způsobu, jak udělat méně úderů? Nebo pracují na množství rotace kyčlí a ramen, kterou používají? Sportovec by si mohl během sady plaveckého golfu vyzkoušet i několik věcí a zjistit, co funguje.
Plavecký trénink: zvládněte své dýchání
Efektivita plavání
Zaměření na celkový výsledek, nikoli pouze na čas opakování, také pomáhá mnoha sportovcům uvědomit si, co se děje s jejich efektivitou, když se snaží zrychlit. Možná, že sportovec může plavat o jednu sekundu rychleji, ale aby toho dosáhl, musí na padesátku udělat tři záběry navíc. V takovém případě se jeho golfové skóre zvýší navzdory tomu, že zrychlil. Tato sada také poskytuje sportovcům zpětnou vazbu o tom, co se děje s jejich úderem, když se unaví. Možná jsou schopni udělat každou padesátku stejnou rychlostí, ale jak sada pokračuje a oni se unaví, potřebují stále více úderů, aby udrželi stejné tempo, protože každý úder je kratší a kratší, čímž se jejich skóre zvyšuje. Obou těchto věcí si mnozí sportovci při “normálním” tréninku jen těžko všimnou, ale protože se plavecký golf zaměřuje výslovně na souhru rychlosti a efektivity, zužuje jejich pozornost na tyto změny. Jakmile si sportovec uvědomí, co se děje, je možné udělat něco jiného.
To je také to, co dělá sadu plaveckého golfu lepší než metriku “SWOLF”, kterou má mnoho plaveckých hodinek. Ano, toto skóre SWOLF je v podstatě úplně stejná veličina – čas na uběhnutí vzdálenosti + počet úderů na její uběhnutí. Rozdíl je v tom, že v plaveckém golfovém setu se soustředíte výhradně na to, abyste toto skóre dosáhli co nejnižšího za každou padesátku, ve srovnání se skóre SWOLF, na které se obvykle podíváte, až když trénink skončí. To vám dává minimální možnost provádět v reálném čase úpravy plavání během tréninku a sledovat, jak tyto změny ovlivňují váš výkon v bazénu.
Analyzujte svůj plavecký výkon způsobem, o kterém jste si mysleli, že není možný, s eo SwimBETTER.
Nácvik správné techniky
Intenzita plaveckého golfového setu se také liší od většiny ostatních cvičení na techniku, která se v bazénu provádějí. Obvykle se tato práce provádí při nízké intenzitě. To je skvělé pro učení techniky, nicméně když přijde den závodu, obvykle chceme plavat dost intenzivně A dělat to s dobrou technikou. To znamená, že je třeba trénovat tvrdé plavání s dobrou technikou. Plavecký golf vám dává šanci vyzkoušet si tuto techniku při vysoké intenzitě a zjistit, jak se osvědčí.
Ze všech těchto důvodů je plavecký golf základem mých plaveckých tréninkových programů. Takže se připravte na to, že až příště vyrazíte do bazénu, řeknete “Fore”.
Darian Silk je triatlonový trenér a klinický fyziolog cvičení působící v Torontu. Přečtěte si více o Darianovi zde nebo mu napište na darian@teamatomica.com. Můžete se také podívat na jeho profil na TrainingPeaks zde ..