Ultrazpracované potraviny (UPF) se v poslední době dostávají na titulní stránky novin, protože rozsáhlé populační studie* prokázaly souvislost mezi konzumací velkého množství UPF a řadou nepříliš dobře znějících zdravotních důsledků, od obezity a srdečních onemocnění až po vyšší riziko některých druhů rakoviny a dokonce i předčasné smrti.
Pro triatlonisty a další milovníky vytrvalostních sportů je vedení poměrně zdravého životního stylu obecně samozřejmostí. Pokud chcete, aby vaše tělo podávalo výkony – musíte se k němu dobře chovat. Což znamená, že většina z nás si pravidelně nedává klasické ultra zpracované potraviny v nadbytku. Ale co může být znepokojující, je skutečnost, že produkty určené pro sport, jako jsou energetické gely a proteinové produkty, jsou také klasifikovány jako UPF.
Mezi zvýšenou potřebou energie, nutností snadno vstřebatelného paliva během tréninku a pohodlnou výživou pro regeneraci na cestách. UPF se ve skutečnosti mohou v našem jídelníčku objevovat mnohem častěji, než si myslíme. Měli bychom se tedy jako vytrvalostní sportovci zajímat o příjem ultrazpracovaných potravin prostřednictvím sportovní výživy? Hovořili jsme s odborníkem na výkonnostní výživu Harveyem Fortisem z Celková výživa pro vytrvalost a zjistit více informací o UPF a o tom, zda se sportovci musí obávat příjmu ultra zpracovaných potravin.
Harvey Fortis: Výživový specialista pro výkonnostní výživu
Co vlastně jsou Ultra-zpracované potraviny?
Nejdříve je důležité proniknout přes všechen mediální šum a skutečně pochopit, co máme na mysli pod pojmem ultra-zpracované potraviny. “Termín ‘ultrazpracované’ pochází z klasifikačního systému NOVA, který používají výzkumníci v oblasti veřejného zdraví k seskupování potravin podle rozsahu a účelu zpracování,” vysvětluje Harvey.
“Podle systému NOVA se mezi ultrazpracované potraviny řadí např. průmyslové receptury, které obvykle obsahují pět nebo více složek.s. Patří mezi ně nejen základní suroviny, jako je cukr, sůl nebo tuk, ale také řada přídatných látek, jako jsou emulgátory, aromata, barviva, umělá sladidla, konzervanty a stabilizátory, z nichž mnohé v domácí kuchyni nenajdete.”
“Tyto výrobky jsou navrženy tak, aby byly pohodlné, chutné a skladovatelné. Proto dominují na pultech supermarketů. Patří mezi ně například chipsy, nealkoholické nápoje, čokoládové tyčinky, ochucené jogurty, instantní nudle, mražená pizza.”
“Pro tento rozhovor je však důležité, že mnoho výrobků určených pro sport, které používají sportovci: energetické gely, regenerační nápoje, proteinové tyčinky a elektrolytové směsi, jsou také klasifikovány jako “ultra zpracované”.”
Zpracované vs. ultrazpracované – jaký je mezi nimi rozdíl?
“Je důležité objasnit, že ne všechny zpracované potraviny jsou ultrazpracované,” zdůrazňuje Harvey. “Zpracování zahrnuje vše od vaření a mražení až po fermentaci a mletí.”
“Ultrazpracované potraviny obvykle zahrnují vyšší stupeň složení, často s přísadami, které slouží spíše ke zlepšení chuti, textury nebo konzervace než k přidání výživové hodnoty.”
Křupky, čokoláda, instantní nudle… tyto věci jsou na pultech supermarketů už dlouho. let. Proč se tedy najednou objevily titulky, které se jich týkají? Z velké části jde o studie, které potvrzují to, co z velké části víme již delší dobu – tyto druhy potravin v nadbytku mohou mít negativní dopad na vaše zdraví.
“Velké populační studie prokázaly konzistentní souvislosti mezi vysokým příjmem ultrazpracovaných potravin a negativními zdravotními důsledky. Patří sem zvýšené riziko obezity, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a dokonce i předčasné úmrtnosti.”
To zní dost alarmujícím způsobem, ale Harvey upozorňuje, že tyto studie se zaměřily hlavně na běžnou populaci, jejíž životní styl je zcela odlišný od životního stylu typického nadšeného triatlonisty, běžce nebo cyklisty.
“Většina těchto výzkumů je observační a provádí se na obecné populaci nebo na populaci se zdravotními potížemi. Často se jedná o osoby se sedavým zaměstnáním, které konzumují stravu s nízkým obsahem plnohodnotných potravin a nadměrným obsahem cukru, soli a tuku.”
“To je velmi odlišný obrázek od průměrného sportovce, který většinu dní trénuje, udržuje vysoký energetický výdej a často mnohem více dbá na celkovou kvalitu své stravy.”
Ne všechny UPF jsou stejné
“Je také důležité si uvědomit, že zdravotní rizika UPF často souvisejí s jejich širším výživovým profilem: vysokou energetickou hustotou, nízkým obsahem vlákniny, přidanými cukry a nezdravými tuky. Spíše než skutečnost, že jsou zpracované jako takové.”
“Jinými slovy, sladká limonáda a proteinová tyčinka mohou být obě “ultra zpracované”, ale nejsou si nutričně rovny.”
Znamená “ultra zpracovaný” vždy ultra špatný pro vás? Proč bychom neměli na všechny UPF aplikovat stejný metr?
A právě kvůli tomuto rozlišení a nutričnímu kontextu to není tak jednoduché, jako že ultra-zpracované se vždy rovná ultra-špatné. “Tady záleží na nuancích,” vysvětluje Harvey. “Současný mediální narativ často vykresluje všechny ultra zpracované potraviny stejným způsobem. Ve skutečnosti je však kategorie UPF nesmírně široká a zahrnuje potraviny s velmi odlišnými nutričními profily, seznamy složek a zdravotními dopady. Nezohledňuje také kontext ani načasování potravin.”
“Ano, mnohé UPF jsou vysoce rafinované, mají nízkou výživovou hodnotu a snadno se nadměrně konzumují. Ale jiné, zejména ty, které jsou navrženy s ohledem na výkon, regeneraci nebo léčebnou výživu, mohou plnit svůj účel a dokonce zlepšit zdravotní výsledky. Například obohacená rostlinná mléka, celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu a výrobky určené pro sport mohou být ultrazpracované. Přesto však v určitých dietách plní funkční a prospěšnou roli.”
“Problém není ani tak v tom, že UPF existují: jde možná spíše o to, jak je používáme. Strava založená převážně na ultrazpracovaných potravinách bude s velkou pravděpodobností nutričně chudá. Ale strategické užívání, zejména aktivními jedinci s vysokou energetickou potřebou a náročnou tréninkovou zátěží, je jiný příběh.”
Ultrazpracované potraviny pro sportovce – měli bychom se obávat?
Jak již Harvey upozornil, mnoho výzkumů, které vyvolaly mediální rozruch kolem UPF, bylo založeno na obecné populaci – a často na dost sedavých jedincích. A jak se ukázalo, že naše netriatlon přátelé a spolupracovníci vždy rádi zdůrazní poté, co jim v pondělí ráno na prostý dotaz “jaký jsi měl víkend” vylíčíme všechny naše “bláznivé” tréninkové aktivity. My, sportovci ve věkové skupině, jsme všechno, jen ne normální!
“Sportovci a vysoce aktivní amatéři nejsou metabolicky průměrní. Pravidelný trénink zlepšuje citlivost na inzulín, zvyšuje příjem glukózy ve svalech, zvyšuje ukládání glykogenu a obecně zvyšuje schopnost těla zpracovávat sacharidy a kalorie.”
“Ve skutečnosti jsou pro sportovce právě ty vlastnosti UPF, které je činí problematickými pro běžnou populaci – rychlá vstřebatelnost, vysoká energetická hustota, málo vlákniny – často tím, co z nich dělá užitečné “palivo” kolem tréninku.”
Pro sportovce může být někdy optimální volbou “ultra zpracovaná” sportovní výživa.
Obecně se nám říká, že se máme zaměřit na zařazení celých potravin do našeho jídelníčku. Což je skvělé. Ale když to děláte těsně před náročným tréninkem nebo uprostřed závodu, koledujete si o problémy s trávicím traktem. [cross link to GI piece]. Sportovní výživa je zpracovávána podle plánu.
“Když závodíte, děláte vysoce intenzivní intervaly nebo doplňujete palivo při několikahodinové jízdě či běhu, nechcete potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo pomaleji stravitelné. Chcete snadno vstřebatelné sacharidy, které se rychle přemění na využitelnou energii. Proto mají energetické gely, žvýkací bonbony, sladkosti a sacharidové nápoje takové složení, jaké mají. Nesnaží se být plnohodnotnými potravinami, ale snaží se dodat energii.”
“Stejně tak po náročném tréninku mnoho sportovců bojuje s chutí k jídlu. Regenerační koktejl nebo tyčinka jsou technicky vzato ultra zpracované. Poskytnou však potřebné bílkoviny, sacharidy a elektrolyty, které sportovec potřebuje k podpoře své regenerace, a to v rychlé a pohodlné formě.”
“Snažit se sníst celé jídlo bezprostředně po výkonu není vždy reálné ani praktické, takže toto je jeden z momentů, kdy je zpracovaná sportovní výživa nejen užitečná, ale může být skutečně tou nejlepší volbou!”
Ale co “špatnou stravu nepředběhnete” – měli by sportovci stále myslet na celkovou kvalitu své stravy?
I když ultra zpracované potraviny mohou mít ve stravě sportovce své místo, stále je důležité mít vyváženou stravu. Jak nedávno zdůraznil Lionel Sanders po svém strachu z cukrovky 2. typu – i profesionální sportovci, kteří trénují několikrát denně, každý den – mohou být ovlivněni špatnou výživou.
“Sportovci mohou mít větší ‘metabolickou flexibilitu’,” říká Harvey, “ale nejsou imunní vůči důsledkům špatné výživy.”
“Přílišné spoléhání se na nekvalitní UPF, zejména mimo tréninkový kontext, může mít dopad na regeneraci, imunitu, zdraví střev a dlouhodobou pohodu. V průběhu času to pak může vést k horším zdravotním výsledkům, například k riziku nedostatku živin.”
Používejte UPF s rozumem
“I když je cílené používání UPF v souvislosti s cvičením často vhodné pro sportovce, stále je nezbytné, aby vaše každodenní výživa byla založena na celých, minimálně zpracovaných potravinách. Myslete na barevnou zeleninu a ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.”
“Tímto způsobem podpoříte vše, co je základem vašeho sportovního výkonu. Dostupnost energie, obnovu tkání, funkci imunitního systému, hormonální rovnováhu, funkci střev a celkové zdraví.”
Co můžete dělat, pokud vás znepokojuje, jak je vaše sportovní výživa zpracovaná?
Jak Harvey uvedl, pro vysoce aktivní sportovce – věkové skupiny i profesionály – existují situace, kdy má používání “ultra zpracované” sportovní výživy smysl. Pokud však chcete prozkoumat alternativy – ať už proto, abyste snížili celkový příjem UPF, abyste snížili náklady (ty energetické gely nejsou levné!), nebo proto, že sportovní výživa má tendenci zneklidňovat váš žaludek. Máte možnosti, zejména pro lehčí tréninkové dny.
“Pokud patříte k těm, kteří se obávají přílišného spoléhání na zpracované produkty, je užitečné rozlišovat mezi tréninkovou výživou a každodenní výživou. Použití energetického gelu nebo elektrolytového nápoje během závodu neznamená, že celá vaše strava je ultra zpracovaná. Znamená to, že se chováte prakticky a strategicky.”
“Přesto existují skvělé možnosti “skutečných potravin”, které lze použít pro doplnění energie a regeneraci. Zejména pro tréninkové dny s nižší intenzitou, delší tréninky, kdy máte čas na přežvykování a trávení, nebo když netlačíte na pilu.”
“Někteří sportovci používají jako palivo v polovině jízdy nebo běhu banány, datle, rýžové koláčky s džemem nebo domácí energetické tyčinky. Jiní se po tréninku místo zpracovaných koktejlů spoléhají na koktejly z ovoce, jogurtu a ovsa. Všechny tyto strategie jsou správné, pokud neohrožují doplňování paliva nebo regeneraci kvůli pohodlí, chuti k jídlu nebo komfortu GI.”
“Ale ve scénářích, jako jsou závody, velmi horké podmínky nebo vysoce intenzivní intervaly. Zpracované produkty mohou zůstat lepší volbou díky své stravitelnosti, přenosnosti a rychlému účinku.”
Mohl by být med alternativou energetického gelu?
A pro případy, kdy nejsou celé potraviny dostatečně stravitelné, ale gely opravdu používat nechcete. Kolegyně, odbornice na výživu z TEN, Dr. Emily Jevonsová, nedávno na Instagramu zveřejnila opravdu výstižnou grafiku, která vysvětluje nedávný výzkum Harveyho (Fortis et al; 2025 PMID: 40675563), který zkoumal, zda by med mohl být “včelí” (omlouvám se, nemohli jsme si pomoci!) životaschopnou alternativou energetických gelů. Podívejte se na příspěvek zde: .!
Verdikt o UPF pro sportovce
“Sdělení o ultrazpracovaných potravinách často postrádají kontext a sportovci se ocitli v křížové palbě. Většina varování ohledně UPF je sice podložena skutečnými obavami o veřejné zdraví, ale nemusí se nutně vztahovat na aktivní jedince s vysokými energetickými nároky a výkonnostními cíli.”
“Často říkám, že bych neočekával, že trenér nebo sportovec bude při předepisování tréninkových plánů pro vytrvalostní sportovce vycházet z britských vládních směrnic pro fyzickou aktivitu (150 min mírně intenzivní aktivity). Proč bychom se tedy měli dívat na výživová doporučení, která nejsou specifická pro danou populaci?”
“To neznamená, že UPF mají volnou ruku. Měly by se používat strategicky, nikoliv zvykově. Ale neměli bychom se jich ani bát. Pokud jsou zvoleny s rozmyslem, zejména v souvislosti s tréninkem nebo přispívají k jídelníčku osob s vysokými energetickými nároky, mohou být ultraobjemné sportovní výrobky účinnou, na důkazech založenou součástí dobře sestaveného výživového plánu.”
“Základem stravy každého sportovce by stále měla být plnohodnotná, pestrá, rozmanitá a minimálně zpracovaná strava. Není však žádná ostuda sáhnout během maratonu po gelu, po koktejlu po dlouhém běhu nebo po energetické tyčince jako svačině, která přispěje k pokrytí energetických nároků. Ve skutečnosti to může být ta nejchytřejší volba, kterou můžete udělat.”
“Přenesme se tedy přes strach a podívejme se na to z širšího pohledu: záleží na kvalitě, na načasování a na kontextu.”
Spojte se s Total Endurance Nutrition pokud se chcete dozvědět více a získat individuální rady na míru, které vám pomohou zlepšit vaši výživu.
*Odkazy
Souvislost mezi ultra-zpracovanými potravinami a rizikem rakoviny: systematický přehled a metaanalýza (2023) Front. Nutr. 10:1175994
Předčasná úmrtnost způsobená spotřebou ultrazpracovaných potravin v 8 zemích (2024), BMJ 2024;385:e078476
Spotlight on UPFs (Pozornost věnovaná UPF): NIH zkoumá souvislost mezi ultrazpracovanými potravinami a srdečními chorobami
