Je na cvičení někdy pozdě? – Pro Triatlon Academy CZ

Překvapivá fakta: po třicítce klesá VO2max přibližně o 10 % každou dekádu a zároveň se snižuje i svalová síla. Příčin je celá řada, jedním z hlavních faktorů je úbytek nervů, které pak odbourávají svalová vlákna.

Výzkum ukázal, že sval vastus medialis na stehně obsahuje ve 20 letech asi 800 000 vláken; v 60 letech se jich uhnízdí 250 000.

V průměru mezi 40. a 50. rokem života ztrácíme 8 % svalových vláken. Je to neutěšený obrázek. Nebo by byl, kdybyste netrénovali a hlavně nepřizpůsobovali svůj trénink.

Jak již bylo řečeno, stále více sportovců pokračuje ve cvičení nebo si vybírá cvičení, jako je triatlon, mnohem později. V nedávném havajském triatlonu Ironman tvořili mistři sportovci skutečně více než 55 % celkového startovního pole u mužů a 45 % u žen (studie 1), což se rovná přibližně 34% nárůstu mistrovských závodníků za posledních 25 let.

Jak stárnutí ovlivňuje sportovní výkonnost žen

Ačkoli k poklesu výkonnosti dochází u obou pohlaví a v podobné míře u aerobních disciplín na delší vzdálenosti, důkazy naznačují, že u žen může dojít k větší ztrátě u disciplín, které vyžadují výbuchy explozivní svalové aktivity, zejména u těch, které vyžadují značný vstup horní části těla (studie 2, 3, 4).

Rozdíl ve výkonnosti se často projevuje s rostoucím věkem (>55 let). To může odrážet významné hormonální změny, které ženy zažívají po menopauze a které jsou charakterizovány výrazným poklesem estrogenu (studie 5), ale také možné sociologické faktory, které regulují časové závazky tréninku.

Jak zvýšit svalovou hmotu

Hormon testosteron zachovává a zvyšuje svalovou hmotu, zlepšuje kognitivní funkce, zvyšuje hustotu kostí, takže předchází stavům, jako je osteoporóza, a zlepšuje schopnost regenerace po tréninku.

Problémem je, že od věku kolem 30 let začíná hladina testosteronu klesat. K tomu se přidávají dlouhé vytrvalostní tréninky, které hladinu dále snižují. Proto je pro starší triatlonisty tak důležitý silový trénink.

Na rozdíl od vytrvalostního tréninku práce se závažím zvyšuje hladinu testosteronu. Doporučuje se, aby si ti, kterým je více než 50 let, rozdělili 80 % tréninku na triatlon a 20 % na posilování s činkami. Pokud jde o cviky, zapojení hlavních svalových skupin vyvolává největší uvolňování testosteronu, takže zásadní jsou dřepy.

Odporový trénink je účinný pro zlepšení svalové síly a fyzické výkonnosti u starší populace (studie 6). To je zvláště důležité pro ženy vzhledem ke zrychlenému poklesu svalové síly a výkonu po menopauze. Proto by vedle vytrvalostní a rovnovážné práce měla být pravidelná silová práce základem každého tréninkového programu.

Protahování svalů je klíčové

S přibývajícím věkem je přirozené, že místo objemu klesá intenzita, jinými slovy, cvičíte déle a pomaleji. Každý trénink se počítá, ale problém je v tom, že nejenže stárnoucímu sportovci odumírají svalová vlákna, ale rychleji mizí i ta rychlá.

Proto je třeba je natáhnout – a udržet – tím, že zajistíte, abyste trénovali dvakrát nebo třikrát týdně nad 80 % maximální tepové frekvence. Výsledkem budou kratší tréninky, ale vyšší týdenní intenzita.

Nastavte si dobrý spánkový režim

Ti z vás, kterým je více než 50 let, vědí, že zotavení trvá déle. Zajistěte si proto dostatek spánku tím, že nastavení spánkového režimu, vyřazení stimulantů a vykázání chytrých telefonů z ložnice. Kompresní ponožky a pravidelná masáž také urychlí zotavení.

Co se týče výživy, klíčové rady se týkají bílkoviny, který by se měl zvýšit, aby se zachovala svalová hmota, a to z 20-25 g bílkovin na 30-40 g. Tím se maximalizuje syntéza bílkovin.

Mentální a kognitivní výhody cvičení ve stáří

Zatímco fyzické výhody aktivního života jsou dobře zdokumentovány, kognitivní a emocionální přínosy cvičení jsou s přibývajícím věkem ještě důležitější. Bylo prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita posiluje zdraví mozku, zlepšuje paměť, koncentraci a celkové kognitivní funkce.

To je důležité zejména u starších osob, kde je pohyb spojován se snížením rizika demence a poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem.

Kromě fyziologických změn přináší cvičení také cenné psychologické výhody. Pomáhá zmírňovat příznaky úzkosti a deprese, posiluje smysl pro cíl a podporuje emoční pohodu, zejména pokud je spojeno se sociálními vazbami prostřednictvím skupinových cvičení nebo fitness komunit.

S přibývajícím věkem trénujte chytřeji

S přibývajícím věkem se stává zásadní trénovat chytřeji, nikoliv tvrději. Moderní fitness technologie naštěstí nabízí starším lidem řadu nástrojů, které jim pomohou přizpůsobit a optimalizovat trénink.

Nositelná zařízení, jako např. triatlonové hodinky které sledují variabilitu srdečního tepu, kvalitu spánku a ukazatele regenerace, mohou starším sportovcům pomáhat při rozhodování, kdy je třeba více zabrat a kdy odpočívat.

Mezitím nástroje, jako je kompresní výstroj, pěnové válce, a chytré vložky mohou napomoci regeneraci a snížit riziko zranění, což umožňuje udržitelnější přístup k udržení aktivity.

Přijetí myšlení založeného na datech, které doplňuje vyvíjející se potřeby těla, může starším sportovcům umožnit trénovat s důvěrou, provádět úpravy na základě zpětné vazby v reálném čase a udržovat konzistenci bez rizika přetrénování.