Kreatin používají elitní i rekreační sportovci již řadu let. Jeho popularita a proklamované přínosy jsou dány základní fyziologií cvičení.
Požádali jsme zkušeného triatlonového novináře Jamese Wittse, aby prozkoumal vědecké základy kreatinu a zjistil, proč je ve světě výkonnostního sportu tak ceněným doplňkem stravy.
Co je to kreatin?
Kreatin je přirozený zdroj energie z organické sloučeniny, která se nachází ve svalech vašeho těla i v mozku. Zvyšuje zásoby fosfokreatinu, který pomáhá vytvářet adenosintrifosfát (ATP).
ATP je klíčem k vašemu výkonu při plavání, jízdě na kole a běhu, protože poskytuje energii pro funkce, jako je svalová kontrakce. Je jednak syntetizován v těle – každý den si vytvoříte 1-2 g ATP – a jednak přijímán ve stravě, ale ne ve významném množství.
Vaše svalové zásoby fosfokreatinu jsou omezeny na podporu 5-10s maximálního úsilí. Proto zvýšení množství fosfokreatinu ve svalu pomáhá tuto zásobu fosfokreatinu během cvičení rychleji resyntetizovat nebo obnovit.
Na druhé straně je to zvláště výhodné pro ty, kteří sprintují a posilují, protože to zvyšuje jejich veškeré úsilí a pomáhá jim to zvyšovat svalovou hmotu a sílu.
Pomůže mi kreatin při běhu na nohou?
No, většina výzkumů se zaměřila na krátká, vysoce intenzivní cvičení kvůli zapojenému energetickému systému. Časopis z roku 2023 však dospěl k závěru, že by to mohlo pomoci vytrvalostním běžcům, zejména v momentech vysoké intenzity, jako když sprintujete na čáru.
U vytrvalostních aktivit, které nejsou spojeny se zátěží, postačí k nasycení svalových zásob kreatinem fáze s dávkou 20 g/den (nebo 0,3 g/kg/den) rozdělená do čtyř stejných dávek po dobu pěti až sedmi dnů. Poté lze udržovat udržovací dávku 5 g/den (nebo 0,03 g/kg/den).
U vytrvalostních sportovců, jako jsou například běžci, je třeba se vyhnout fázi zátěže vzhledem k možnému vlivu na zadržování vody a nárůst tělesné hmotnosti. Nižší dávka kreatinu (3-5 g/den) je dostatečná k nasycení zásob kreatinu po dobu čtyř týdnů.
Kreatin lze přidávat současně jako součást tréninkové rutiny sportovce, kde se s ohledem na aerobní intervaly vysoké intenzity používá ke zvýšení aerobní kapacity, protože kreatin má schopnost zvyšovat výkonnost při vysoké intenzitě.
Při zátěži kreatinem se zdá být výhodné přijímat kreatin v blízkosti tréninku kvůli upregulaci kreatinových transportérů a vzhledem k tomu, že společné přijímání kreatinu se sacharidy se zdá být účinnou strategií pro zvýšení jak příjmu kreatinu, tak pro glykogenu resyntéza (doplňování energetických zásob).
Všimněte si, že je zde kladen důraz spíše na suplementaci než na doplňování hladiny kreatinu prostřednictvím skutečných potravin. To má svůj důvod, protože kreatin se sice obvykle nachází v červeném mase a korýších (proto se zejména vegetariánům a veganům doporučuje kreatin užívat), ale jen v malém množství.
Potenciálně je tedy vhodné kreatin doplňovat, ale pokud tak učiníte, volte kreatin monohydrát, protože je to nejvíce prozkoumaná forma kreatinu a chybí důkazy, že alternativní formy kreatinu mají vyšší účinnost než kreatin monohydrát.
