Jako sportovce vás možná napadlo, jaký je rozdíl mezi abduktory a adduktory, zejména pokud se ve svém tréninkovém plánu zaměřujete na posílení těchto svalových skupin.
Abduktory a adduktory jsou svaly v oblasti boků a stehen, které pracují synchronizovaně a umožňují vám pohybovat nohama do stran.
Svaly abduktory jsou zodpovědné za pohyb nohy směrem od středové linie těla, zatímco svaly adduktory jsou zodpovědné za pohyb nohy zpět ke středové linii těla.
Pravděpodobně jste už v posilovně viděli stroje na abduktory a adduktory. silový trénink. Obě cvičení mají podobnou konstrukci a zaměřují se na oblasti stehen.
Abduktorový stroj spočívá v tlačení nohou od sebe proti odporu, zatímco adduktorový stroj přivádí nohy k sobě (můžete o tom přemýšlet jako o “přidávání” k tělu, když tlačíte závaží dovnitř).
Jaké svaly tvoří abduktory a adduktory?
Pokud se na ně podíváme podrobněji, zjistíme, že mezi abduktory kyčelního kloubu patří gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae (TFL).
Svaly přitahovače jsou kromě svalu adduktor magnus převážně malé svaly na vnitřní straně stehna.
Esteticky lze tyto svaly snadno spatřit na dobře vyvinutých kulturistech.
Adduktory vyplňují “mezeru mezi stehny”. hamstringy, zatímco abduktory přispívají ke kulatosti vnějšího těla. hýždí.
Abduktory a adduktory jsou často přehlíženy, a to i těmi, kteří trénují s vlastní vahou na vysoké úrovni, ať už jde o silový trénink nebo kulturistiku.
Často jsou stereotypně považovány za svaly, které nejsou pro trénink podstatné, a mnoho lidí dává přednost silověji zatěžovaným pohybům, jako jsou dřepy nebo leg press, které sice vyžadují určitý nábor abduktorů/adduktorů, ale nepřinesou stejnou hodnotu jako jejich přímý trénink.
Abduktory vs. adduktory: Co dělají?
Nejen kulturisté by si měli tyto svaly uvědomovat.
I triatlonisté mohou mít z jejich posilování prospěch, protože patří mezi tzv. svalů, které se při triatlonu používají.
Abduktory hrají důležitou roli při stabilizaci kyčle a hýžďové svaly a zároveň snižuje bolest kolen a předchází jí (oba tyto aspekty jsou při běhu důležité).
V jedné studii bylo u běžců s patelofemorálním syndromem pozorováno zvýšení síly a snížení bolesti již po třech týdnech tréninku abduktorů kyčlí (1).
Adduktory jsou potřebné pro několik funkcí včetně addukce, flexe a mediální rotace stehenní kosti.
Co se týče adduktorů, jejich posílení je spojeno se snížením bolesti v tříslech u různých sportovců.
Trénink nemusí být časově náročný ani intenzivní, jednoduchý osmitýdenní program využívající pouze gumy je účinný pro zvýšení excentrické síly v kyčelním kloubu u fotbalistů (2).
V jiné skupině fotbalistů bylo riziko hlášení problémů s třísly o 41 % nižší u intervenční skupiny posilující adduktory ve srovnání s kontrolní skupinou (3).
Jak můžete posilovat abduktory a adduktory?
Triatlonisté a mnoho dalších typů sportovců již často mají náročný a pestrý tréninkový režim, jak do něj tedy zapadá trénink abduktorů a adduktorů?
Tyto svaly naštěstí nevyžadují plnohodnotný trénink.
Jeden den v týdnu byste možná mohli strávit v posilovně, ať už kvůli síle, nebo kvůli. plyometrie práce.
Přímou práci s abduktory/adduktory můžete provádět jako primární, finální a součást strečinku a mobility.
Uvedli jsme dokonce možnosti, které můžete provádět z domova nebo na trati či hřišti!
Předtréninková cvičení
Otevřete boky, promažte kolena a prokrvte dolní část těla pomocí supersérie strojů na abduktory a adduktory.
Provádějte je v rozsahu 12-15 opakování, abyste udrželi nízké riziko zranění, a zaměřte se na udržení aktivního rozsahu pohybu a kontrolu váhy.
Tři série by měly stačit k tomu, abyste se zvedli.
Já bych však preferoval spíše funkční pohyby. Viz seznam níže…
Klíčové cviky
Pokud máte jeden trénink na posílení spodní části těla týdně, můžete do svého programu zařadit následující cviky:
- Sumo (široký postoj) dřepy – ty vyžadují, aby byla chodidla více od sebe a špičky směřovaly mírně ven, což nutí kolena více se otevřít a více zapojit abduktory.
- Výpady při chůzi – pro největší nábor abduktorů a adduktorů dělejte dlouhé široké kroky.
- Kabelový abduktor – Připevněte manžetu na kotník ke stohu kabelů na nejnižší nastavení pro tyto kabely a zvedněte nohu nahoru a ven. Opakujte na obě strany.
- Boční výpady – Začněte s chodidly u sebe, vykročte vpřed a do strany (myslete na úhel 45 stupňů), pak vraťte chodidlo zpět do výchozí pozice.
- Páskové abduktory – pokud nemáte k dispozici stroj s kolíky, můžete je provádět kdekoli a kdykoli tak, že si jednoduše sednete na lavičku nebo židli s nohama na šířku ramen a páskem zavěšeným těsně nad koleny.
- Mušle – spolu s požárními hydranty a prací s páskou jsou skvělou volbou pro ty, kteří si mohou udělat čas jen na rychlé domácí sezení.
Nemusíte je všechny absolvovat v jeden den nebo vůbec, ale snažte se do své týdenní rutiny zařadit alespoň dvě.
Cvičení po tréninku
Protahujte adduktory tak, že se posadíte do vzpřímeného sedu s chodidly dotýkajícími se před sebou. Položte lokty na kolena a tlačte je dolů směrem k podlaze, přičemž přeneste váhu dopředu, abyste se hlouběji protáhli.
Pro abduktory existuje řada protahovacích cviků, ale jeden z nich, vhodný pro všechny úrovně, spočívá v tom, že se opět posadíte vzpřímeně s jednou nohou nataženou a druhou nohou překříženou přes tuto nohu směrem k opačné straně těla.
Obejměte koleno a pro zvýšení protažení se dívejte opačným směrem, než kam koleno přitahujete.
Co je lepší pro hýždě, abduktory nebo adduktory?
Pro rozvoj hýždí je lepší stroj na abduktory než na adduktory.
Abduktory totiž procvičují svaly, které odvádějí nohy od těla.
Zaměřují se především na svaly gluteus medius a gluteus minimus, které jsou klíčové pro stabilitu kyčlí a formování horních hýždí.
Adduktory se naopak zaměřují na svaly, které přivádějí nohy dovnitř (vnitřní strana stehen), a neaktivují výrazně hýždě.
Chcete-li posilovat hýžďové svaly, upřednostňujte abdukční pohyby v kyčlích a výše uvedené složené zdvihy zaměřené na hýžďové svaly.
Pete Gaffney je zakladatelem společnosti PGPT
Odkazy
- Ferber, R., Kendall, K. a Farr, L., 2011. Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome[Změny v biomechanice kolenního kloubu po protokolu posilování kyčelního kloubu u běžců s patelofemorálním bolestivým syndromem]. Journal of Athletic Training, 46(2), s. 142-149.
- Jensen, J., Hölmich, P., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L. a Thorborg, K., 2012. Eccentric strengthening effect of hip-adductor training with elastic bands in soccer players: a randomized controlled trial (Efekt excentrického posilování při tréninku kyčelních adduktorů s elastickými páskami u hráčů fotbalu: randomizovaná kontrolovaná studie). British Journal of Sports Medicine, 48(4), s. 332-338.
- Harøy, J., Clarsen, B., Wiger, E., Øyen, M., Serner, A., Thorborg, K., Hölmich, P., Andersen, T. a Bahr, R., 2018. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Program posilování adduktorů předchází problémům s třísly u mužských fotbalistů). British Journal of Sports Medicine, 53(3), s. 150-157.
