“Jaký je dobrý čas na 10 km?” Ačkoli to zní jako jednoduchá otázka, zdaleka tomu tak není. Proto jsme požádali o pomoc profesionálního sportovce a… Runna trenér Beth Potter, aby nám poskytl odpovědi…
Běh na 10 km (deset kilometrů) je mezi běžci jednou z nejoblíbenějších závodních vzdáleností. Jedna míle odpovídá přibližně 1609 m a na 10 km je 10 000 m. To znamená, že 10 km je 6,2 míle.
Je to dostatečně dlouhá vzdálenost pro začátečníky, kteří si na ní mohou otestovat své síly, a je dobrým měřítkem pro seriózní běžce, kteří se chtějí dopředu zaměřit na delší vzdálenosti.
Navíc je to skvělý odrazový můstek pro začátečníky, aby se dostali na další úroveň, a je to vzdálenost, kterou budete muset uběhnout, pokud se účastníte olympijského triatlonu, takže co si nezamilovat? Podívejte se na náš bezplatný Tréninkový plán na olympijskou vzdálenost.
Desetikilometrová vzdálenost je sladkou tečkou, protože je to závod, na který může trénovat a absolvovat téměř každý, aniž by musel obětovat každý víkend dlouhým běhům.
Jaký je ale dobrý čas na 10 km? Nejdříve si udělejme pořádek…
Proč je “dobrý” čas na 10 km pro každého jiný
Jak se dalo očekávat, časy finišmanů na 10 km se budou výrazně lišit. Čas zaznamenaný elitním běžcem bude výrazně rychlejší než průměrný cílový čas na této vzdálenosti.
Přiměřeně zdatní běžci pravděpodobně dokončí závod na 10 km za přibližně 60 minut.
Pokročilí běžci mohou uběhnout 10 km o něco rychleji, přibližně za 45 minut. Typické časy běhu na 10 km se mění v závislosti na úrovni vaší kondice.
Co je to “dobrý věk”?
Váš čas na 10 km závisí také na faktorech, jako je věk, pohlaví, hmotnost, předchozí trénink a úroveň kondice.
Žádní dva běžci nemají úplně stejné vlastnosti ani netrénují úplně stejně, a proto se jejich časy na 10 km budou pravděpodobně lišit.
Na mnoha závodech se běží v kategorii “Good for Age”, která kromě celkového umístění v závodě hodnotí běžce i v porovnání s ostatními v jejich pohlaví a věkové kategorii.
Jaký je dobrý čas na 10 km pro profesionály?
Podívejme se trochu blíže na to, co by udělali profesionálové.
Světový rekord žen v běhu na 10 km na dráze drží etiopská běžkyně Letesenbet Gideyová, která v roce 2021 zaběhla čas 00:29:01,03 hod.
Mezitím v lednu 2024 Keňská běžkyně Agnes Ngetichová. se stala první ženou, která uběhla 10 km pod 29 minut, když na závodě 10K Valencia Ibercaja dosáhla času 00:28:46.
Tím o více než 28 sekund překonala předchozí rekord 00:29:24 na silnici. Neuvěřitelné je, že je to také rychlejší než rekord na 10 km na dráze, který by měl být rychlejší než na silnici.
I když jsou tyto časy na silnici a na dráze velmi podobné, všimněte si, že dráha je stále rychlejší.
Podobně je tomu i u mužů, rekord na dráze drží Joshua Cheptegei z Ugandy (00:26:17,53).
Mezitím Keňan Rhonex Kipruto zaběhl na silnici čas 00:26:24.
Proč jsou časy na dráze rychlejší? Může to být dáno charakterem závodu, typem obutí, taktikou závodu na dráze a také prestiží zisku světové medaile.
Obecně lze říci, že profesionální běžci zvládnou 10 km přibližně za 30 minut.
Tyto časy ale samozřejmě pravděpodobně nejsou pro většinu lidí reálným cílem…
Jaký je dobrý čas na 10 km pro amatéry?
Jak jsme již prozkoumali, dobrý čas na 10 km pro jednoho člověka bude pro jiného zcela nepřiměřený.
Do hry vstupuje pohlaví, věk, váha, kondice, počasí… to vše. Při snaze zjistit, co je dobrý čas na 10 km, si tedy vezmeme na pomoc jeden z největších závodů na 10 km ve Velké Británii – Asics London 10k.
V roce 2023 se jí zúčastnilo přes 17 500 lidí, takže níže se podíváme na nejlepší časy na 10 km pro jednotlivé věkové skupiny.
Nejlepší časy mužů na 10 km Asics London podle věkových skupin
- 17-19: Luca Venturelli, 33:28
- 20-24: Marshall Smith, 30:49
- 25-29: Jonathan Collier, 30:17
- 30-34: Matus Hujsa, 31:35
- 35-39: Edward Chuck, 30:48
- 40-44: Christoph Neumayer, 32:49
- 45-49: Andy Bond, 33:13
- 50-54: Simon Shaw, 34:56
- 55-59: Michael Mcdonagh, 36:15
- 60-64: Paul Bassa, 40:23
- 65-69: Alun Jones, 41:21
- 70-74: Ron Cattle, 42:42
- 75-79: Brian Oxbrough, 58:38
- 80+: Edward Cade, 41:51
Nejlepší časy žen na 10 km Asics London podle věkových skupin
- 17-19: Lucy Richards, 42:39
- 20-24: Isabella Shirley, 36:07
- 25-29: Holly Dixon, 34:36
- 30-34: Zofia Nanova, 34:23
- 35-39: Lizzie Dimond, 37:21
- 40-44: Katy Woodward, 37:47
- 45-49: April James-Welsh, 39:26
- 50-54: Tanya Laing, 39:44
- 55-59: Anna Critchlow, 40:00
- 60-64: Nighat Hasnain, 44:24
- 65-69: Christine Kennedy, 43:07
- 70-74: Pauline Amblin, 54:33
- 75-79: Penelope Hedley Lewis, 1:13:00 hod.
- 80+: Hilary Bradt, 1:28:42
Průměrné časy na 10 km
Nyní, když jsme se zabývali některými “dobrými” časy na 10 km, podívejme se na některé průměrné časy na 10 km.
Opět použijeme jako případovou studii Asics London 10k, vzhledem k obrovskému počtu účastníků.
Na této akci doběhlo celkem 7 231 mužů. Abyste se dostali mezi 10 % nejlepších z nich, museli byste doběhnout do cíle za 41:30, což vychází na tempo 4:04 na kilometr.
Abyste se umístili mezi 25 % nejlepších, museli byste překonat cílovou čáru v čase 46:38, což představuje tempo 4:40 na kilometr.
A konečně, abyste se dostali mezi 50 % nejlepších mužů, museli byste doběhnout do cíle v čase 53:31. To odpovídá tempu 5:21 na kilometr.
Nyní k časům žen… Abyste se umístili mezi 10 % nejlepších, musíte doběhnout do 50:05, což odpovídá tempu 5 minut na kilometr.
Abyste se dostali mezi 25 % nejlepších, budete potřebovat čas 56:21 a tempo 5:38 na kilometr, zatímco čas potřebný pro 50 % nejlepších bude 1:03:20 nebo lepší, s tempem 6:20 na kilometr.
Jaký je dobrý čas na 10 km v rámci olympijského triatlonu?
Možná si před svým prvním závodem nebo dokonce před dvanáctým závodem položíte otázku: “Jaký je dobrý čas na 10 km v rámci triatlonu?”.
Stejně jako u standardního běhu na 10 km není snadné na tuto otázku odpovědět, protože v úvahu přichází mnoho proměnných.
O jaký typ trati se jedná? Jak náročné bylo plavání a kolo? Jaké jsou povětrnostní podmínky? Ale také, dobrý čas pro koho?
Pojďme se ponořit do některých faktorů, které je třeba vzít v úvahu, a také do průměrných časů a cílů na 10 km ve sportu.
Stránky triatlon na standardní (nebo olympijské) vzdálenosti je velmi rozšířený formát, který se skládá z 1,5 km plavání, 40 km na kole a 10 km běhu.
Jaký je rychlý čas na 10 km pro profesionální triatlonisty?
Alex Yee, Cassandre Beaugrand, Alistair Brownlee, Kristian Blummenfelt, Gwen Jorgensen a Flora Duffy jsou našimi olympijskými vítězi pro roky 2016, 2021 a 2024.
Pokud jste amatér, srovnávat se s nejlepšími v tomto sportu je pravděpodobně nereálné, protože časy, které produkují, jsou rychlé, ale pomáhá to dodat kontext.
V Olympijské hry Paříž 2024 Alex Yee (GB) zvítězil v závodě mužů v čase 01:43:33 s časem 00:29:47 na 10 km (plavání 00:20:37, kolo 00:51:57). Závod žen vyhrála Cassandre Beaugrand (Francie) za 01:54:55 (00:22:32 plavání, 00:58:20 kolo a 00:32:42 běh).
Vezměme si olympijské hry v Tokiu v roce 2021, kde Duffyová vyhrála závod žen za 1:55:36 (00:18:32 plavání, 1:02:49 kolo a 00:33.00 běh) a Blummenfelt vyhrál závod mužů za 1:45:04 (00:18:04, 00:56:19, 00:29.34).
Za zmínku stojí, že v případě žen byly povětrnostní podmínky ve znamení velmi silného deště, zatímco při mužském závodě teplota vzduchu vystoupala nad 33 °C.
Jaký by byl dobrý čas věkové skupiny na 10 km?
Pokud tyto časy porovnáme se závodníkem nejvyšší věkové kategorie, bylo by překonání dvouhodinové hranice skvělým výkonem.
Abyste toho dosáhli, budete pravděpodobně plavat téměř 20 minut, na kole ujedete časovku na 40 km za hodinu a na 10 km poběžíte kolem 40 minut na poněkud unavených nohách!
Většina věkových skupin však bude mít jednu disciplínu slabší než ostatní.
Závody věkových skupin jsou také na kole nedraftingové (není dovoleno pracovat ve skupinách mezi sebou jako v profesionálních závodech), takže byste museli zajet opravdu silnou cyklistickou etapu a pak ji podpořit silným během.
Myslím, že realistickým cílem by bylo pokusit se překonat tříhodinovou bariéru, což by byl pro většinu lidí skvělý výchozí bod.
Abychom si to ještě trochu přiblížili, pokud byste se snažili uplavat 1,5 km za 30 minut, vychází to v průměru na 2:00 na 100 metrů.
Pro někoho to bude snadné, pro jiného to bude vyžadovat poměrně dlouhý plavecký trénink, v závislosti na vašich plaveckých zkušenostech, sebedůvěře v otevřené vodě apod.
V závislosti na trati je pro sebevědomé jezdce velmi realistickým cílem ujetí 40km úseku na kole za méně než 90 minut, což v průměru činí 16 mil za hodinu.
A konečně běh… v této fázi závodu už závodíte dvě hodiny, takže schopnost zvládnout 10 km někde mezi 40-60 minutami vás přivede domů za tři hodiny.
Více informací o této problematice najdete v našem článku na str. co dělá dobrý triatlonový čas.
Jak odhadnout čas na 10 km
Na nejzákladnější úrovni je vaše tempo na 10 km tempo, které dokážete trvale udržet po dobu těchto 6,2 km.
Pokud jste tuto vzdálenost ještě neběželi, existuje několik různých metod měření tempa.
Jako vodítko použijte RPE
První z nich je míra vnímané námahy (RPE), která hodnotí úroveň námahy na stupnici od 0 do 10 (0 znamená žádnou námahu a 10 maximální).
Vnímaná námaha je jedním z nejcennějších způsobů, jak zjistit, jaké tempo je pro vás nejlepší. Naučí vás spoléhat se spíše na vlastní pocit a tělo než na všechny nejnovější technologie.
Pokud byste se fixovali na tempo nebo tepovou frekvenci, nemusí to být přesné a výsledky mohou ovlivnit faktory, jako je nadmořská výška, počasí a přetrénovanost.
Upravte si tréninkové tempo
Dalším způsobem je podívat se na to, co jste nedávno běželi v jiném závodě nebo v tréninku.
Obecně platí, že vaše tempo na 10 km bude přibližně o 45 až 60 sekund na míli pomalejší než váš nejlepší čas na 1 míli nebo někde mezi 10 a 30 sekundami pomalejší než vaše tempo na 5 km.
Nezapomeňte však, že tyto předpovědi neberou v úvahu prvky, které se projeví v den závodu.
Pomohou vám udělat si představu o tom, co byste mohli běžet, ale nemohou zohlednit, kolik jste spali, co jste před během jedli a jaké bylo počasí.
Použijte kalkulačku tempa nebo předchozí výkony
Další metodou odhadu cílového času je použití tempové kalkulačky.
Jedná se opět o snadný způsob, jak odhadnout čas, který vám bude trvat, než se dostanete do cíle. Musíte znát své typické tempo běhu a zadat ho do kalkulačky, abyste získali výsledek.
Samozřejmě se bude jednat o odhad a je možné, že v den závodu, jakmile se vám zvedne adrenalin a vy se budete cítit inspirováni a motivováni k rychlejšímu běhu, budete mít časovou rezervu!
A konečně, spolehlivým způsobem, jak odhadnout svůj cílový čas, je také použití výkonů v minulých závodech.
Může vám poskytnout dobrý výchozí bod a něco, o co se můžete snažit. Pokud jste se například dříve zúčastnili závodu na pět mil, můžete zjistit, jaké tempo jste při něm běželi na míli, a vynásobit toto číslo číslem 6,2, abyste zjistili, jaký výkon byste podali na desetikilometrové trati.
Také pokud máte PB na 5 km, zdvojnásobte ho a trochu přidejte (abyste zohlednili únavu na delší vzdálenosti) a můžete získat také docela přesnou předpověď!
Potřebujete nové běžecké boty na trénink a závody? Podívejte se na naše recenze nejlepší běžecké boty a obuv z uhlíkových desek pro extra rychlost pro inspiraci.
Hledáte pomoc s tréninkem běhu? Zaregistrujte se do Runna a získáte přístup k individuálním tréninkovým plánům od profesionálních maratonců, jako je Steph Davisová a profesionální triatlonistka Beth Potterová. Navíc, Zaregistrujte se prostřednictvím tohoto odkazu nebo použijte kód 220T v aplikaci a získáte dvoutýdenní zkušební verzi zdarma.
