Planking není zrovna nejpříjemnější cvičení, ale pro triatlonisty přináší spoustu výhod – omlouvám se za to. Zde’je vše, co potřebujete vědět o plankingu pro svůj triatlonový tréninkový plán.
Co je to prkno?
Prkno je izometrický cvik s váhou těla, který posiluje stabilizační svaly ramen, trupu a boků proti gravitaci.
Tradičně se provádí buď na rukou, nebo na předloktích s oběma nohama na podlaze, přičemž se tělo drží co nejdéle nad zemí.
Krása prkna spočívá v tom, že ho lze upravit podle specifických potřeb triatlonistů a zvýšit tak jejich plavecké, cyklistické a běžecké výkony. Lze jej také snadno posunout nebo zpomalit, aby se přizpůsobil triatlonistům všech výkonností.
Na rozdíl od tradičních core cvičení jako je například sed-leh, nezatěžuje bederní obratle vysokou kompresní zátěží, což přináší výhody pro triatlonisty s bolesti dolní části zad.
Jaký je správný způsob prkna?
Abyste z prkna vytěžili co nejvíce, je důležité udržovat tělo v rovné linii od hlavy až k patě. To znamená neprohýbat se přes ramena a spodní část zad ani nezvedat boky příliš vysoko.
Vaše opěrná ruka/loket by měla být položena přímo pod rameny. Vyvarujte se zadržování dechu – při jízdě na kole, plavání a běhu dýcháme, takže to není potřeba.
Stlačte hýždě, abyste pánev uvedli do mírného zadního sklonu a zabránili tak nadměrnému natažení bederní páteře.
Jaké jsou výhody plankingu pro triatlon?
Planking přináší výhody pro triatlonisty ve všech třech disciplínách, protože procvičuje ramena, břišní svaly a hýždě.
Plavání
Planking je výzvou pro stabilizační svaly. rameno, což může zlepšit sílu při chytání a tahu. Může také zlepšit přenos energie z horní části těla do ramene, do jádra a boků, když se otáčíme ve vodě.
Cyklistika
Udržení pozice v časovce vyžaduje pevné sílu a vytrvalost břišních a vzpřimovačů páteře. Skvělým způsobem, jak na tom pracovat, je prkno, které zlepšuje pohodlí a kontrolu na kole.
Běh
Varianty prkna, které zlepšují antirotační sílu (např. boční prkno), minimalizují nadměrný pohyb trupu pro efektivní běh.
Bylo také prokázáno, že boční plank je jedním z nejlepších cviků pro aktivaci hýžďového svalu.
Nedostatky v tomto svalu jsou spojeny s běžeckými zraněními, jako je ITB syndrom, MTSS (mediální tibiální stresový syndrom) a gluteální tendinopatie.
Jak mohu pokročit v plankingu?
Vždy můžete prodloužit dobu trvání a frekvenci plankingu, nicméně nejlepším způsobem, jak v plankingu pokročit, je přidat dynamickou výzvu a měnit pozice.
Nejenže to není tak nudné, ale procvičuje to větší množství svalů způsobem, který může váš triatlonový výkon posunout na vyšší úroveň.
Mezi příklady patří např:
- Přechod k bočnímu prknu nebo obrácenému prknu pro procvičení šikmých svalů a zadního řetězce.
- Prkno na nestabilním povrchu
- Přidání pohybů trupu, paží a nohou
- Přidání vnější zátěže (např. provádění se zátěžovou vestou nebo provádění prkna + veslování).
Jaké jsou různé způsoby plankování?
Varianty předního prkna
- Abdukční/extenční zdvihy nohou (s bandáží): buď pohybujte nohou do strany, nebo ji zvedejte vertikálně.
- Prkenné zvedačky (akce hvězdicový skok nohama): dynamický pohyb obou nohou směrem ven a dovnitř.
- Opačný zdvih paže/nohy: Známý také jako prkno ptáka a psa, začněte na rukou a zvedněte opačnou nohu a ruku.
- Horolezec nebo prkno s opačnými koleny k loktům: s rukama v pozici pro tlak přesuňte jedno koleno směrem k lokti.
- Provádějte na stabilizačním míči s mícháním hrnce/rolovacího kotouče.: opřete se lokty o balanční míč a kutálejte jej dopředu a dozadu.
- Přední prkno s otočkou: začněte buď na rukou, nebo na loktech a otáčejte se na obě strany.
- Přidejte v řadě: Jednou rukou zvedněte činku a druhou rukou ji držte v klidu.
- Prkenné chůze: rozkročte se rukama co nejdále před sebe.
- Prkno s nohama opřenýma o zeď: začněte na rukou, přesuňte nohy ke stěně a držte je.
- Poklesy boků na jednu stranu: střídavě klesejte boky na obě strany.
Varianty bočního prkna
- Zkroucení činky: přitáhněte horní paží činku a zároveň otáčejte trupem.
- Abdukční zdvih horní končetiny: zvedněte horní část nohy do svislé polohy
- Adduktorový plank: horní nohu položte na vyvýšenou plochu, například na lavičku v posilovně, a spodní nohu držte pod ní.
- Křupnutí horní části lokte na koleno: pohybujte horní paží a horní nohou k sobě
- Podpírejte se rukou o míč a proveďte otočku.: opřete si spodní ruku o balanční míč místo podložky a proveďte otočení horní části těla.
Proč tyto cviky nezapracovat do našeho bezplatný osmitýdenní posilovací tréninkový plán pro triatlonisty.
