Silový trénink pro určitý sport, například cyklistiku, je založen na principu specifičnosti, který říká, že cviky ve vašem tréninkovém plánu by měly být zaměřeny na pohyby, dovednosti, svalové skupiny způsobem, který je specifický pro vaši činnost.
To je v protikladu k křížový trénink, což je obvykle mnohem obecnější, celotělová funkční zdatnost, která nesouvisí se zvoleným sportem nebo činností.
Je velmi pravdivé, že abychom se zlepšili v určité dovednosti, musíme ji opakovaně trénovat, abychom zlepšili svůj výkon. Proto musíme dbát na to, aby cyklisté, plavci a běžci prováděli specifická cvičení pro svůj sport.
Například pokud jste plavec, musíme se trénovat tah paže přes odpor vody.
Někdy se to však může přehnat v tom smyslu, že si lidé myslí, že musí pohyb a polohu v plném rozsahu zopakovat, aby získali výhody specifického sportovního tréninku.
Příkladem, opět pokud použijeme plavce, je, že byste museli posilovat v poloze vleže na zádech na nestabilním povrchu přesně stejným pohybem jako při plavání.
Výzkumy ukazují, že nemůžeme vybudovat optimální svalovou sílu, když se snažíme budovat objem pomocí nestabilních povrchů nebo neoptimálních poloh.
Jak vytěžit maximum ze svého silového tréninku
Víme tedy, že plavci, cyklisté a běžci potřebují k optimalizaci svého výkonu sílu v určitých svalových skupinách, v určitých polohách a pohybových vzorcích, ale jak to udělat, aby byl výsledek co nejlepší?
Musíme si ujasnit cíl. U plavání chceme silnější záběr a tah vodou a musíme určit svalové skupiny, které toho dosáhnou.
To budou latissimus dorsi (hrudní svaly), takže je vezmeme a použijeme nejúčinnější cviky, které pro tyto svaly známe, od plného rozsahu paží nad hlavou až po paže vedle sebe a zatížíme je závažím.
To znamená, že provádění stahování lat v posilovně nemusí vypadat jako specifické pro plavání, ale efektivně zatěžuje přesně ty svaly, které plavec potřebuje, aby byl silný.
Samotný tento postup z vás však lepšího plavce neudělá, protože je potřeba jej propojit s dalšími potřebnými svaly a zbytkem těla.
To je pak potřeba zkombinovat s technikou cvičení ve vodě, abyste se ujistili, že jste schopni postavit své tělo do správných pozic a využít tak silové zisky získané v posilovně.
Zde se také uplatní alternativní cviky, jako např. Pilates může být velmi užitečný jako spojovací článek mezi tím, co děláte v posilovně, a tím, co děláte ve vodě.
V pilates pracujeme na pohybových vzorcích a integraci celého těla. To vám pak může pomoci využít svalovou sílu získanou v posilovně ke zlepšení vašeho výkonu.
Sílu a kondici získanou v posilovně musíme přenést tak, aby byla využitelná i při jiných sportech a aktivitách. Naše tělo se umí úžasně přizpůsobit, ale je’s tím velmi specifické a musí zahrnovat všechny pohybové vzorce, nervovou kontrolu a integraci celého těla, které jsou pro daný sport potřebné.
Mít sílu z posilovny zlepší prevenci zranění a výkonnost, ale pouze pokud máte dobře propracovaný program tréninku dovedností, síly, techniky, kondice, rychlosti atd. To vše se musí spojit dohromady, abyste dosáhli výsledku, o který’usilujete.
Proč jsou výpady s činkami skvělé pro cyklisty?
Činky výpady budou skvělé pro cyklisty, kteří potřebují zvýšit sílu nohou, což je pravděpodobně cílem většiny!
Tento cvik zatěžuje svaly nohou a nutí je spolupracovat při ovládání kyčle, kolena a kotníku a také při řízení síly reakce na zem a gravitace, což ve výsledku procvičuje všechny svaly nohou.
K tomu, abyste se mohli dostat do cíle, potřebujete dobrou sílu nohou. výkon na kole a následně jej přeměnit na vyšší rychlost. Pokud má však cyklista velkou sílu v nohách, ale jeho pohyblivost a postavení horní části těla jsou špatné, což znamená, že má problém převést sílu prostřednictvím nohou, výpady to pravděpodobně nenapraví, a proto je nepravděpodobné, že by zlepšily jeho výkon.
Zde vstupuje do hry druhá stránka specifičnosti – program musí být specifický pro daného jedince, jeho potřeby a cíle.
Jaké jsou výhody renegátského veslování pro cyklisty?
Řada odpadlíků je cvičení, při kterém udržujete prkno pozici při cvičení s jednoručkami se zátěží nebo bez ní.
Jedná se v podstatě o základní cvičení protože procvičuje břišní svaly, horní končetiny a také sílu nohou.
Při držení této pozice s váhou těla zapojujete celé tělo, takže procvičujete statickou stabilitu a zároveň přidáváte další práci na horních končetinách a zádech.
To je vhodné pro cyklisty, protože se tím procvičí jejich statická kontrolovaná pozice na kole a přenese se zátěž přes celé tělo.
Nicméně, jak je uvedeno výše – pokud pro vás hlavní problém na kole nesouvisí s tímto, pak to pro vás nebude to nejlepší cvičení!
Proč jsou mrtvé tahy pro cyklisty důležité?
Mrtvé tahy jsou fantastickým silovým cvikem pro většinu sportovců. Pro cyklisty má zvláštní význam v tom, že procvičuje zadní část nohy – tzv. hamstringy a hýždě které jsou často méně silné ve srovnání s quads u cyklistů. Pro optimální výkon je dobré, abyste mohli využít celý cyklus tlačení/tažení při rotaci pedálů.
To znamená, že nechcete pouze tlačit na pedál. pedál dolů a neprovádí žádnou práci při návratu pedálu zpět. S nohou připevněnou k pedálu v cepíny, měli byste pracovat oběma nohama po celou dobu otáčení pedálu.
Mrtvé tahy vám pomohou získat sílu v těchto svalech, abyste to mohli dělat, a pak můžete pracovat na technice provádění této činnosti na kole. Je také dobré cvičit verzi s jednou nohou, protože vám to pomůže získat dobrou rovnováhu mezi oběma nohama a ujistit se, že neupřednostňujete jednu stranu.
Nutí vás také používat jádro a horní část těla k udržení správné techniky a držení těla při mrtvém tahu. To je cvik, u kterého se vyplatí, aby vám trenér skutečně pomohl zapracovat na technice, abyste z něj měli co největší užitek a aby se pak co nejlépe přenesl do cyklistiky.
Klíčové cviky pro triatlonisty
Cyklistika vyžaduje dobrou boční a rotační stabilitu trupu, aby bylo možné zůstat v dobré pozici a mít efektivní výkon prostřednictvím nohou. Proto bych přidal něco, co toto procvičuje, například ruské otočky, rotace v bočním prkně nebo rotace na lanovém stroji.
Ruský twist
Vsedě s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Uchopte závaží (v závislosti na vaší síle), přetočte pánev dozadu a poté vyvěste chodidla z podlahy a otáčením horní části těla od hrudního koše a pasu přeneste závaží na jednu a poté na druhou stranu.
Snažte se udržet pánev a spodní část těla v poměrně klidném stavu.
Proveďte 3 cviky na každou stranu po 8 opakováních.
Rotace v bočním prkně
Z pozice prkna otočte tělo zvednutím jedné ruky a otočením chodidel tak, abyste skončili v bočním prkně, otočte se na druhou stranu a projděte prknem.
Proveďte 15 opakování.
Rotace na laně a stroji
Držte rukojeť lana oběma rukama ve výšce ramen. Chodidla mírně rozkročte a kolena mírně pokrčte. Otáčejte tělem směrem od lana, paže přitom držte rovně, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 3 cviky na každou stranu po 8 opakováních.
Silová cvičení pro plavce
Otevření knihy
Tis je ideální pro hrudní pohyblivost a pohyblivost páteře do rotace. Přesně to, co potřebujete při plavání. Pomůže vám s dýcháním a podpoří vás v dobrém natočení na obě strany pro regeneraci.
Kop na jedné a na dvou nohách
Tento cvik vám umožní posílit záda a zlepšit extenzi v kyčlích. Prvek zatížení paží vám pomůže proti gravitaci a posílí také vaše kosti.
Šipky
Cvičení Pilatesova šipka, které je ideální pro posílení zad a jádra těla, posiluje všechny svaly na zádech. Mezi tyto svaly patří například velké svaly, jako jsou erector spinae, multifidus a hýžďové svaly. Posiluje také svaly na nohou, jako jsou hamstringy, a buduje stabilitu v pánvi a jejím okolí.
Plavání
Vyzkoušejte si rozsah pohybu ramen a vytrvalost zad. Provádějte ji po určitou dobu, abyste skutečně vyzvali sami sebe a svůj dech.
Panther
Stabilita a síla jádra s bonusem v podobě přenášení váhy. Pomůže vám posílit paže a ramena i kosti.
Silová cvičení pro běžce
Most na jedné noze s rotací
Tento cvik je skvělý pro posílení nohou a hýždí. Pro větší stabilitu lýtek a kotníků cvičte na ploskách nohou. Budování síly v zadní části těla vám pomůže s odstrkováním!
Obrácený nordic
To zlepší vaše kyčelní extenze, takže pomůže s vaším pohonem! Pomůže vám také posílit ohybače kyčlí.
Zvedání lýtek
Všichni potřebujeme lépe používat lýtka. Provádění bez bot pomůže i síle a stabilitě kotníku, takže je dobré pro jeho posílení.
Přitahování nohou
Je to skvělé pro posílení zad a obrácení posturální křivky!
McConnellův dřep
Tento dřep je úžasný pro sílu jedné nohy a boční stabilitu kyčlí. Přesně to, co potřebujete při běhu!
Další informace naleznete na adrese Kompletní Pilates.
