V boji proti infekcím se spoléháme na náš imunitní systém a živiny hrají zásadní roli v jeho efektivním fungování.
Infekce mohou být pro sportovce nepříjemné; právě jste odtrénovali pořádný blok tréninku a pak se objeví až příliš známá rýma nebo bolest v krku.
Někdy se nerozvinou v nic víc, ale mohou vést k příznakům, kvůli kterým si musíte vzít několik dní volno od tréninku.
Naštěstí konzumace správného množství příslušných živin může váš imunitní systém ochránit.
1. Jezte dostatečné množství
Zaprvé je důležité, aby váš imunitní systém měl dostatek energie pro boj s viry a bakteriemi. To znamená jíst dostatek kalorií!
V ideálním případě byste se měli snažit o energetickou rovnováhu, kterou si můžete ověřit tak, že se ujistíte, že vaše hmotnost zůstává v průběhu několika dní nebo týdnů stabilní.
Během intenzivních fází tréninkové plány, příjem sacharidů by se měl zvýšit z 6-9 g na kg tělesné hmotnosti denně na 8-12 g.
Zbytek kalorií by měl pocházet ze široké škály potravin. Nezapomeňte “jíst duhu”. Získejte co nejvíce různých barev z různých druhů ovoce a zeleniny do svého jídelníčku co nejvíce.
2. Životně důležité vitamíny
Vitamin C hraje důležitou roli v imunitním systému tím, že zlepšuje toleranci vůči infekcím, a měli byste se snažit zařadit potraviny, jako jsou pomeranče (a jejich šťáva), papriky, kiwi a jahody.
A co doplňky stravy? Vitamin D je známo, že se podílí na zdravém imunitním systému.
V zimních měsících, kdy téměř nesvítí slunce, bych doporučoval doplnit 2000 IU denně.
Nezapomeňte vitamín E, antioxidant, který zabraňuje poškození buněk volnými radikály, a komplex vitamínů B k udržení zdraví krve.
Můžete také denně užívat multivitamín, abyste měli jistotu, že přijímáte RDA vitamínů.
Pokud cítíte přicházející nachlazení, bylo prokázáno, že doplňování zinkových pastilky (75 mg/den), zkracuje délku nachlazení.
3. Dostatek bílkovin
Další, ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin. Triatlonista potřebuje sníst přibližně 1,5násobek své tělesné hmotnosti v bílkovinách (denně).
Dostatečné množství bílkovin pomáhá svalům zotavit se z tréninku, ale také podporuje tvorbu protilátek a imunitních buněk.
Nyní si přečtěte více o nejdůležitější živiny pro vytrvalostní sportovce.
4. Probiotika
Odbornice na sportovní výživu Renee McGregorová doporučila svým sportovcům 12týdenní kurz tzv. probiotika před olympijskými hrami v Riu.
Protože bylo prokázáno, že probiotika chrání před infekcemi horních cest dýchacích, doporučuje v zimě užívat probiotický doplněk stravy.
Není příznivkyní probiotických nápojů, ale plnotučný řecký jogurt je dobrým zdrojem potravy.
5. Pijte dostatečné množství
Voda je samozřejmě důležitá pro hydrataci, ale je také zásadní pro silnou imunitu.
Když jste hydratovaní, produkujete více slin, které jsou první bariérou proti infekci.
Více pít by vám mělo pomoci ochucování vody, ať už elektrolyty, když trénujete, nebo bezcukrovým squashem, když netrénujete.
Nyní si přečtěte o významu spánku pro sportovce.
