Když se ochladí, mohou lidé s Raynaudovým syndromem trpět ztrátou průtoku krve a mučivou bolestí, která bodá nožem do rukou a nohou. Pokud ji nezvládnete, může být nesnesitelná. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat pro zmírnění potíží způsobených Raynaudovým syndromem při běhání.
Raynaudovým syndromem trpí až 5-10 % populace, a i když není známo proč, převážnou většinu postižených tvoří ženy. Jsem jednou z nich. A co víc, jsem také nadšená. maratonský běžec a správce SRUK (Scleroderma & amp; Raynaud’s UK).
Raynaudova asociace ji popisuje jako “poruchu malých cév končetin, která snižuje průtok krve. Při vystavení chladu se cévy dostávají do křečí, které mohou způsobovat bolest, necitlivost, pulzování a brnění. Takovou reakci může vyvolat i emoční stres. Obvykle jsou postiženy především prsty na rukou, ale mohou být postiženy i prsty na nohou, nos, uši a další končetiny ”
Není však vše ztraceno. Pokud’jste běžec nebo triatlonista a hledáte rady, jak zvládnout Raynaudovy’příznaky při běhu, pak se podívejte na následující tipy z mého arzenálu zkušeností získaných za posledních 10 let běhání s touto poruchou.
1. Navrstvujte se
Pro mě je cokoli pod 10 stupňů Celsia zima a hrůza a pod 5 stupňů je směšně nepříjemné! Strategie oblékání zůstává stejná, jen čím je chladněji, tím více vrstev přidávám.
Když je “směšná zima”, ujišťuji se, že zakrývám každý odhalený kousek kůže; pokud ucítím studený vzduch na jakémkoli odhaleném kousku kůže, spustí se Raynaudův syndrom, bez výjimky!
Shora dolů: Na sobě mám tenkou lyžařskou kuklu a kuklu s nápisem běžecký buff na obličej, pod jedním nebo dvěma klobouky. Na krku další buffa.
Na těle dvě až čtyři tenké vrstvy, z nichž možná dvě by byly tepelné základní vrstvy. Vybírám si přiléhavé základní vrstvy s vysokým výstřihem (jakékoli určené pro běh, cyklistiku nebo lyžování) a jednu nebo dvě tenké vrstvy. přiléhavé svršky s dlouhým rukávem, které odvádějí vlhkost. přes to.
Svršky si zastrčím do běžecké punčocháče aby se mi kolem jádra nedostal průvan. Nahoře je větruodolná běžecká bunda, přiléhavý střih pro snížení průvanu kolem těla
Vybírám si topy s dlouhými rukávy, které lze stáhnout přes hlavu. běžecké rukavice, nebo si stáhnu rukávy přes zápěstí a teprve pak si navléknu rukavice přes rukávy. Nebo si vezmu tenké rukavice, stáhnu rukávy přes nárt a pak si na ně navléknu palčáky. Jako další vrstvu můžete použít také návleky na zápěstí, které blokují studený vzduch kolem zápěstí (pokud je zápěstí studené, rukám to nepomůže).
Co se týče výběru rukavic, začínám s tenkým párem lyžařských vložek ze 100% hedvábí, pod které dávám silnější pár rukavic nebo palčáků, které mají určitou izolaci a větruodolnou podšívku. Ujistěte se, že jsou to rukavice odvádějící pot.
Hřejivým rukavicím se spíše vyhýbám, protože se mohou rozpálit natolik, že pálí kůži, a běhat s nimi zabalenými v rukavicích není vždy snadné (pokud při běhu něco držím, mám tendenci napínat ramena a krk, což mi kazí běžecký stereotyp).
Na nohy to bude jedna nebo dvě vrstvy, podle toho, jestli je “zima a hrůza” nebo “směšně nepříjemné”. Druhá vrstva by byla termální základní vrstva na lyžování nebo turistiku a horní pár by byly zimní běžecké punčocháče.
Já si vybírám běžecké ponožky s vysokým kotníkem, aby se zabránilo odhalené kůži kolem kotníku…a stále se chystám vyzkoušet délku pod kolena. kompresní ponožky a zjistit, zda to přináší výhody.
2. Před spuštěním
Ponožky a boty si předem zahřeji ohřívači rukou a běžeckou soupravu si ohřeji ve skříni. Nedlouho před odchodem si dám horký nápoj a ujistím se, že nezačínám pociťovat hlad.
Před odchodem z domova se zahřívám, několik minut běhám do schodů a ze schodů, skáču hvězdice, dělám burpees, cokoli, co zvýší tepovou frekvenci a tělesnou teplotu, než vyrazím do chladu.
Pokud mám před odchodem studené nohy (ty moje jsou studené téměř permanentně!), zahřeji je tak, že je ve sprše pustím pod teplou vodu – nejdříve zkontrolujte teplotu vody loktem, abyste se ujistili, že není příliš horká, abyste se nespálili.
- Jak zvládnout Raynaudův syndrom při plavání v otevřené vodě
3. V běhu
Nohy mi obvykle znecitliví během několika minut po opuštění domu, ať už se tomu snažím zabránit jakkoli. Obvykle běhám dál, ale dávám si zvýšený pozor na to, kam pokládám nohy, abych nezakopla o něco, kde necítím pořádně zem.
Obvykle se mi po několika kilometrech do nohou nahrne krev a průtok krve se obnoví, takže nohy pálí a otékají.
To je stejně nepříjemné jako studené necitlivé nohy, ale zpomalení chůze na několik minut jim pomůže vrátit se k normálnějšímu pocitu a teplotě, takže mohu znovu běžet.
Při odchodu z domu mi často okamžitě znecitliví ruce. Vím, že se to stane, i když jsem udělal vše, abych se proti tomu připravil, což je frustrující.
Snažím se disociovat (nemyslet na to), protože jsem nenašla způsob, jak to vyřešit. Prostě to proženu, dokud se po chvíli nezahřejí a nenabobtnají, a v tu chvíli si sundám jeden pár rukavic, abych je uklidnil.
Po chvíli začnou opět chladnout, a abych zabránil jejich opětovnému znecitlivění, nasadím si suchý pár rukavic (z kapsy), pokud druhý pár navlhl a zpotí se (protože jejich opětovné nasazení by ruce opět znecitlivěly.)
Co se týče sezení, zjistil jsem, že je lepší dělat krátké ostré běhy, intervalové nebo prahové seance spíše než dlouhé pomalé běhy, takže se zahřejete větší námahou a strávíte venku méně času. Pravděpodobně je to také efektivnější pro vaši kondici.
Také jsem zjistil, že při dlouhém běhu se mohu zahřát po půl hodině, po hodině pak začnu postupně chladnout, jak klesají zásoby energie, a to by pak byl spouštěč Raynaudova syndromu. Stojí za to si hlídat energetický gel nebo tyčinku po ruce pro případ, že budete potřebovat delší běh.
Pokud trénujete na dráze a děláte intervalový trénink, pak si při odpočinku mezi opakováními strčte ruce do podpaží – to je nejteplejší místo, kde si udržíte ruce v teple.
4. Po běhu
Zchlaďte se tak, že po dobu několika minut přejdete do pomalého běhu nebo rychlé chůze. Když jdete dovnitř, dávejte pozor, abyste se nezahřáli příliš rychle, jinak můžete podlehnout obávaným omrzlinám. Neskákejte hned do velmi horké sprchy, nesedejte si k ohni nebo na nějaké velmi teplé místo.
Protáhněte se v místnosti s mírnou teplotou. Abyste pak náhle příliš rychle neprochladli, svlékněte si zpocené oblečení a oblékněte si suché, zatímco se protahujete a aklimatizujete – snažte se příliš rychle nezahřát, pokud je v místnosti příliš horko, ani příliš rychle neochladit, pokud je v místnosti příliš chladno!
Susie’s top tips
1. Zahřejte si oblečení – oblečte si oblečení z radiátoru nebo ze sušičky, abyste si zahřáli pokožku.
2. Zahřejte si tělo, než vyrazíte ven – zahřejte tělo pod teplou vodou nebo prováděním vysoce intenzivních cviků.
3. Navrstvíte se – přidejte mnoho tenkých vrstev včetně těsně přiléhajících kůží, abyste zachytili co nejvíce vzduchu. Vždy noste rukavice – běžecké rukavice můžete kombinovat s běžnými termorukavicemi, abyste zabránili prochladnutí rukou. Pokud jste náchylní k prochladnutí jako Susie, přikryjte se návleky a čepicemi, abyste ochránili každou oblast kůže.
4. Nachlazení na útěku – vezměte si 5 a proveďte nějaký intervalový trénink, abyste zahřáli své tělo. V chladných dnech můžete do svého programu zařadit intervalový trénink, abyste omezili dobu strávenou venku a rychleji zahřáli své tělo.
5. Ochlazení/zahřátí po běhu – pro ochlazení se dejte do běhu nebo chůze a po doběhu se protáhněte při pokojové teplotě, abyste tělo pomalu zahřáli. Vyhněte se skoku do teplé sprchy nebo topení, protože to může způsobit větší bolest v postižených oblastech.
Další informace o Raynaudově chorobě naleznete na adrese Sklerodermie & amp; Raynaudova nemoc UK, jediná britská charitativní organizace podporující osoby postižené těmito onemocněními.
