Plavecký úsek Ironmana (3,8 km/2,4 km) tvoří méně než 10 % závodu a právě tato skutečnost často povzbuzuje věkové kategorie, které jsou dobrými cyklisty a/nebo běžci, k přechodu na delší vzdálenost.
Kdybyste se zeptali závodníků věkové skupiny Ironman (IM), aby ohodnotili relativní důležitost jednotlivých disciplín, mohlo by to vypadat asi takto: 42 % běh, 44 % kolo a 14 % plavání.
Z toho vyplývá, že mnoho sportovců tráví většinu času soustředěním se na vše kromě plavání. Plavání je však stejně významnou součástí závodu Ironman jako kolo nebo běh a zanedbání plaveckého tréninku může váš závod zcela sabotovat.
Jak uplavat 3,8 km plavecké části závodu Ironman
Je zřejmé, že s délkou 3,8 km je IM plavání mnohem delší než olympijské vzdálenosti plavání na 1,5 km/0,9 mil. Ale když se nad tím zamyslíte, tak se zase tak moc neliší – v podstatě jde v obou případech o relativně dlouhé aerobní plavání.
Skutečné rozdíly se objeví, když uvážíte následující faktory: velikost a fyzickou náročnost hromadných startů, úroveň úzkosti na startu Ironmana, dopad špatného tempa na úroveň energie a čistě složitost taktiky s tolika plavci kolem vás.
Někteří říkají, že plavání na dlouhé trati sice tvoří jen 10 % celkové vzdálenosti, ale 80 % emocí (nebo stresu). To nabízí náhled na to, proč je třeba plavání řádně naplánovat jak z hlediska tréninku, tak v den konání.
Získání volné rychlosti
Vzhledem k tomu, že tréninku plavání věnujete méně času než ostatním disciplínám, zvýšíte-li celkový týdenní objem plavání o relativně malou částku – například místo 4 hodin uplavete 5 hodin – dojde k dramatickému snížení váš čas plavecké etapy, čímž si můžete zkrátit svůj plavecký rekord až o 20 min.
Jaký by byl další tréninkový čas potřebný k dosažení tohoto cíle přidáním dalšího kola nebo běhu? Jednoduše řečeno, plavání by mělo být více o tom “jak” než o tom “jak rychle”.
Na rozdíl od závodů na kratší vzdálenosti potřebuje plavec na dlouhé trati vystupovat svěží a připravený, takže si nemůžete dovolit spotřebovat nadbytečnou energii. Všechno ve vašem tréninku a závodění by mělo být zaměřeno na efektivitu.
Plavání je vysoce technický sport a je bizarní, že rychlejší plavci spotřebují méně energie než ti horší.
Z toho vyplývá, že malá dodatečná investice do zdokonalení času a techniky, zaměřené na dosažení úspory energie v závodě, přinese sportovci bonusovou energii v průběhu závodu. Zlepšení techniky se tedy rovná volné rychlosti.
Odborné tréninkové tipy
Cílem průměrného triatlonisty ve věkové skupině by nemělo být absolvovat minimum tréninku, aby vydržel na trati, ale myslet jako plavec a stát se jím. Mnoho závodníků ve věkové skupině trénuje příliš tvrdě na okruhy a bez dostatečného důrazu na základní dovednosti, které by zlepšily jejich úsilí na 3,8 km. Udělejte z následujících tří oblastí svou prioritu…
Rovnováha
Pomalejší plavci se obvykle potápějí vzadu. Abyste to napravili., zapracujte na své rovnováze. Bude to znamenat velký rozdíl v rychlosti díky snížení odporu vzduchu – největšího jednotlivého faktoru, který omezuje dopředný pohon.
A ti z vás, kteří si myslí, že mohou využít jen své. triatlonový neopren‘s vztlak, zastavit se hned tady: některé IM plavání jsou bez mokrého obleku takže se nespoléhejte na neopren pro lepší podporu.
Plavecké dýchání pro Ironmana
Tolik věkových kategorií používá jednu ruku k tahu dopředu a jednu ruku k opření se o dýchání. Problémem je, že to vede ke zvedání přední části a zvednutí o pouhých 25 mm způsobí, že zadní část klesne o 175 mm. Naučte se, jak správně dýchat a efektivně, a brzy se zefektivníte.
Grip
Poslední důležitou věcí pro většinu plavců ve věkové skupině je úchop. Chceme podporovat pomalejší, delší a energeticky úspornější záběr při dálkovém plavání, takže je třeba, aby byl tahat za vodu po celou dobu záběru..
Toho se dosáhne postupným zrychlováním až do rychlého finiše (nebo tlačení) za boky do stehna (myslete na “slow to fast”).
Tolik sportovců se chytá vody příliš agresivně a pak jim ruce/ruce sklouzávají vodou ke krátkému finiši.
Málo a často
Není nutné, abyste při každém tréninku uběhli 3,8 km. Měli byste plavat intervaly, přičemž sady se pohybují mezi 150m a 400m (165-440yd) po dobu 90% času. Tím, že intervaly budou zvládnutelné, budete mít větší šanci soustředit se na techniku.
Přitom platí, že Ironman se plave více než 1 hodinu, a proto by celková délka tréninku měla odrážet vytrvalostní plaveckou kondici, kterou budete potřebovat.
Musíte se také naučit tempo, takže si zvykněte neustále používat hodinky/hodiny. Měli byste vědět, jak se cítíte na 80 % oproti 95 %, stejně jako znát své plavecké mezičasy pro jakoukoli vzdálenost a úroveň úsilí.
Po šesti týdnech od závodu byste měli být dostatečně plavecky zdatní, abyste zvládli 1,5hodinové tréninky (4 km/2,5 mil) s občasnými plaveckými sety 3 x 1 km nebo 4 x 750 m, abyste si zvykli na tempo a kontinuální úsilí.
V této době byste také měli v ideálním případě plavat minimálně čtyřikrát týdně, kdy urazíte přibližně 12 km (7,5 mil).
IM plavec musí také trénovat. techniku na otevřené vodě – špatná technika bude opět znamenat velké náklady na energii a rychlost.
Cvičení plavání rovně, stejně jako se soustředit na postřeh, aniž byste příliš zvedali hlavu nebo tělo vpředu, protože tím se potápíte vzadu.
Také si procvičujte navigaci a plavecké dovednosti. Pokud se závod koná na moři, trénujte pokud možno v moři.
Pokud vás čeká plavání bez neoprenu, trénujte občas na otevřené vodě bez neoprenu. Snažte se do 12 týdnů před závodem zařadit tři tréninky na otevřené vodě během každého čtyřtýdenního období.
Kontrolní seznam plaveckých potřeb pro Ironmana
Příprava
Znát kurz – Seznámení vám usnadní navigaci. Ideálně si trať před závodem zaplavte. To zvýší vaši sebedůvěru, zároveň se aklimatizujete na vodní podmínky a získáte představu o orientačních bodech.
Prozkoumejte minulé závody – Sledujte předchozí závody a všímejte si rozložení a vzorce plavců. Pokud plavete pod 58 minut, můžete být za nejlepšími plavci a nechat se vtáhnout; pokud jste pomalejší plavec, chcete se vyhnout určitým oblastem, jako je závodní čára nebo značkovací bójky.
Znát místní podmínky – Pokud se jedná o plavání v moři, zjistěte si informace o mořských proudech a podle toho plánujte.
Start a závod
Startovní pozice – Ta je dána rychlostí plavání. Pod 58min, jděte vpředu blízko závodní čáry; 65min, třetina cesty zpět od závodní čáry; 70-75min, polovina cesty zpět od závodní čáry; nad 75min, 20% za hlavním balíkem.
Taktika – Rychlí plavci by měli vyrazit přiměřeně prudce, aby dříve našli čistou vodu, a pak se usadit do pomalejšího tempa; všichni ostatní by měli šetřit energií a propracovat se k plavání.
Draftování – Používejte techniku rýsování, abyste šetřili energií. Během prvních15min byste měli najít slušný pár nohou.
Navigace – Nespoléhejte se na lidi; využijte svůj hloubkový průzkum a pozorovací pomůcky z rekognoskace kurzu.
Kolem zatáček – Nebojujte o pozici. Místo toho plavte zeširoka, udržujte rytmus a šetřete energií.
Tempo a záběr – Rovnoměrný a rovnoměrný, uvolněný a účinný. Soustřeďte se na svůj tah.
Plavání v den konání akce
Plavání na dlouhé trati je nejtěžší disciplínou v celém triatlonu. Ve všech závodech IM startuje hromadně 1 000 až 1 800 a více sportovců. Je to klíčový prvek závodů IM a jako takový nahání většině lidí strach.
Kromě toho, že se musíte vypořádat s obrovským počtem plavců kolem sebe, musíte k plavání přistupovat tak, abyste minimalizovali svou úzkost, která vás může připravit o životně důležitou energii. Abyste toho dosáhli, musíte se připravit, mít plán a během plavání se soustředit sami na sebe.
Průzkum a přednostně cvičit na hřišti. Poskytne vám to jak informace (proudy, vlny, pomůcky pro pozorování…), tak jistotu v den závodu.
Na YouTube se také podívejte na plavecké starty z předchozích závodů. Podívejte se na plavecké časy a podle toho se umístěte. Ne každý je ohledně svého plavání optimistický, ale pamatujte: důraz je kladen na to “jak”, a ne na to “jak rychle”.
V den závodu je nedílnou součástí, abyste se snažili kontrolovat svůj adrenalin a vyrazili naostro pouze v případě, že jste dobrým plavcem a hledáte čistou vodu. V opačném případě je kontrola plavání nejdůležitější pro úsporu energie a dosažení dobrého času (80 % úsilí, 100 % rychlosti).
Při rozcvičce se zaměřte na regulaci a uvolnění dechu, protože kvůli adrenalinu budete dýchat příliš prudce a mělce. Nacvičte si dechová cvičení na zádech; vizualizujte si start; plavte s dobrou technikou.
Samotný start může být fyzicky náročný a nejhorší místo, kde se můžete zachytit, je uprostřed, v polovině zad. Pokud nehodláte plavat pod jednu hodinu, držte se dál od závodních značek, které jsou obvykle na vnitřní straně trati, protože to je nejrušnější oblast.
Ať už si dáte brýle přes klobouk nebo pod ním je osobní volba: nahoře je lze snadno znovu umístit, pokud po nárazu vytečou; pod ním je neztratíte, pokud vás někdo kopne. Trénujte jako při závodě.
Po startu jsou otočné bójky dalším nejfrekventovanějším místem – vždy je tam masa lidí (i po 1,9 km/1,2 km na otočku v polovině trasy). Proto myslete dopředu; nenechte se uvěznit uvnitř, protože ztratíte veškerý rytmus a spotřebujete cennou energii. Plavte mírně zeširoka, abyste dosáhli co největšího zisku.
Plavání je dlouhé a je snadné ztratit koncentraci, takže zde se vám delší tréninky v bazénu a intervalové tempo bohatě vyplatí. Soustřeďte se na dalších 500 m a plavání plynule a efektivně.
Jak se unavíte, má záběr tendenci se zkracovat, a právě tady přichází na řadu zaměření na techniku při tréninku. Dokončete záběr, udržujte zotavení uvolněné a skutečně usměrňujte svůj rytmus a dýchání.
10 nejlepších tipů, jak zdolat plavání na Ironmanu
1. Naplánujte si sezení.
2. Každé sezení by mělo být alespoň z 20-25 % zaměřeno na techniku.
3. Plavte v intervalech a poznejte své okolí. multisportovní hodinky.
4. Zkracujte délku intervalů, abyste si udrželi techniku.
5. V průběhu programu postupně prodlužujte délku hlavních plaveckých setů tak, abyste osm týdnů po závodě zvládli plavání na 4 km/2,5 mil.
6. Neplavte dlouho příliš často – občasné sady 4 x 750 m nebo 3 x 1 km pro zlepšení tempa a sebedůvěry jsou v pořádku.
7. Používejte plavecké pomůcky k rozdělení tréninku a zpestření.
8. Zlepšete klíčové oblasti techniky, jako jsou: rovnováha; dýchání – oboustranné, neopírající se o ruce; pomalý až rychlý finiš; kopání – lehké a efektivní sníží odpor, zejména při plavání bez plavek.
9. V rámci pečlivého programu trénujte na otevřené vodě.
10. Tréninky na otevřené vodě by měly zahrnovat zahřívací a dechová cvičení, dovednosti na otevřené vodě (pozorování, navigace, drafting) a plavání v ustáleném tempu.
Další tipy pro plavání v den závodu najdete v našich tipech od profesionálů na stránce jak trénovat a závodit při svém prvním plavání v Ironmanu.
