Zlepšení cyklistické efektivity vám pomůže šlapat při daném výkonu s menším úsilím, což buď zlepší váš cyklistický split, nebo ušetří energii na běh.
Stejně jako v jiných vytrvalostních sportech je cyklistická účinnost rozdílem mezi metabolickou energií, kterou vydáte, a mechanickou energií, kterou vyrobíte.
Čím méně energie (z tuků a sacharidů) potřebujete k vytvoření daného výkonu, tím lépe.
Klíčovou součástí otázky efektivity je kadence. Odkazuje na to, kolikrát za minutu dokončíte plnou otáčku pedálu.
Kadence vynásobená točivým momentem (síla, kterou působíte na pedály v newtonmetrech) se rovná výkonu ve wattech. Rychlost šlapání tedy ovlivňuje, jak rychle můžete jet.
Ideální kadence závisí na individuálních preferencích, ale různým typům jízdy vyhovují různé kadenční zóny.
Stabilní úsilí, jako např. testování času nebo triatlonové nohy na kole mají obecně o něco nižší kadenci. Rychlost šlapání při závodě v hromadných závodech je o něco vyšší.
Proč je kadence důležitá
Pokud se účastníte převážně jednoho typu závodů, možná si myslíte, že nepotřebujete široký rozsah kadence.
Rozšíření vašich hranic však přináší výhody v podobě zlepšení efektivity šlapání.
Například prudké stoupání bude vyžadovat pomalejší šlapání, zatímco sjezd po falešné rovině bude vyžadovat rychlejší otáčení.
Pokud vaše svaly a kardiovaskulární systém nejsou zvyklé opouštět určitou kadenční zónu, rychle se unavíte, když k tomu budete nuceni v závodě.
Naštěstí není obtížné pracovat na rozsahu kadence. Může to být skvělé rozptýlení, když musíte trávit čas na turbo přes zimu nebo na dlouhé, mokré vyjížďky.
Cvičení, které zde popíšu, je nejlepší provádět na krytém trenažéru nebo na velmi klidném úseku silnice, který je velmi konzistentní. Chtějte, aby byl co nejrovnější, bez velkých stoupání a klesání.
Pokud cvičíte na trenažéru v hale, nastavte ho tak, aby simuloval jízdu po rovném úseku silnice, abyste mohli zvyšovat rychlost a kadenci bez výrazného odporu.
Cvičení Bena Brighta na efektivitu jízdy na kole
Zahřátí
- Alespoň 20 minut od lehké intenzity až po závodní intenzitu. Můžete použít RPE, napájení nebo HR jako měřítko úsilí. Jde hlavně o to, abyste se ujistili, že jsou svaly zahřáté a připravené na nějaké výbušné úsilí.
- 6 x 15sekundové úsilí, které se stupňuje od závodní intenzity až po maximální, přičemž každé úsilí je stále těžší.
- Mezi jednotlivými výkony si dopřejte 45sekundové zotavení a použijte jakýkoli převod/adresu, který vám vyhovuje. Tímto způsobem připravíte svaly na nadcházející úsilí.
Hlavní sestava
- Začínáte na největším převodu, který máte, a vrhnete se do 30sekundového maximálního úsilí.
- Na silnici můžete začít s rychlostí kolem 15-20 km/h, na halovém trenažéru s kadencí kolem 50-60 otáček za minutu.
- Po celou dobu se držte v sedle.
- Po celou dobu úsilí neměňte převody a po skončení 60 sekund lehce regenerujte.
- Dále budete vyvíjet úplně stejné úsilí, ale o jeden převodový stupeň zpět.
- Opět zůstaňte v sedle a snažte se udržet horní část těla stabilní, nekolébejte se.
- Opakujte tato opakování a pokaždé uberte jeden rychlostní stupeň.
- Jakmile se vzadu dostanete na druhý až horní převodový stupeň, zařaďte se do malého kroužku a začněte od druhého až dolního převodového stupně a postupujte nahoru.
Tipy pro efektivitu jízdy na kole
Zpočátku se budete pohybovat v rozmezí kadence, která vám připadá příliš nízká, až po něco pohodlného, a pak budete mít pocit, že se vytočíte a ztratíte kontrolu.
Zjistíte také, že nevyvíjíte maximální úsilí, protože nemůžete točit převodem dostatečně rychle, abyste podali veškerý výkon, který máte.
Odolejte nutkání přeřadit na vyšší rychlostní stupeň a zaměřit se na co nejplynulejší šlapání, aniž byste poskakovali na sedle.
Pokud máte měřič kadence, hledejte bod, kdy máte pocit, že ztrácíte koordinaci, a snažte se ho postupem času zvyšovat.
V závislosti na čase se můžete po dosažení posledního převodového stupně vrátit zpět a po každém opakování o jeden převodový stupeň ubrat.
Pravidelným prováděním tohoto cviku zlepšíte koordinaci šlapání a s tím také svou efektivitu., a to i v případě, že svou běžnou kadenci vůbec nezměníte.
Nyní si přečtěte jak zlepšit svou ekonomiku při běhu, plavání i jízdě na kole.
