Během sezóny na sobě určitě tvrdě pracujete. Je možné, že na svém záběru pracujete na různých věcech, a může být těžké zjistit, zda mají konkrétní vylepšení efekt.
Pravidelné víkendové závody a “tvrdé” tréninky mohou znamenat, že nemůžete nebo nechcete absolvovat dodatečné plavecké srovnávací tréninky.
Jedním ze způsobů, jak si udržet přehled o tom, jak si vedete, je provádět tréninky nebo sady “plaveckého golfu”, které vám dají pomyslné “skóre” za vaše plavání kombinací času na 50 m a počtu záběrů na stejné vzdálenosti.
Čím nižší je celkové číslo, tím lepší je vaše skóre. Menší počet úderů neznamená vždy lepší výsledek, protože se může stát, že budete klouzat a zpomalovat.
Proto je plavání v golfu užitečným měřítkem nebo testem. Méně úderů, ale pomalejší plavání by znamenalo, že se vaše skóre nesníží.
Lepší mechanika záběrů a rychlejší plavání snad budou vyžadovat méně úsilí a také lepší skóre. Vyzkoušejte si trénink zde a uvidíte, jak se vám bude dařit v průběhu času.
Jak měřit zlepšení v plavání
Rozcvička
400 m jako: 100m plavání, 100m kop, 100m tah, 100m výběr cviků.
8 x 25m jako: půl délky kraul, půl délky plavání; s 10s odpočinkem po každých 25m.
8 x 50m jako: stavba (zrychlujte každou délku); s 15s odpočinkem po každých 50m.
Hlavní sestava
8 x 50 m jako: 25m pádlování + 25m plavání; s 15s odpočinkem po každých 50m.
8 x 50m jako: plavání golfu – co nejrychleji s co nejnižším počtem úderů; s 15s odpočinkem po každých 50m.
8 x 50m jako: 25m cvičení s jednoručkami + 25m plavání; s 15s odpočinkem po každých 50m
8 x 50m jako: plavání golfu – co nejrychleji s co nejnižším počtem záběrů; s 15s odpočinkem po každých 50m.
Ochlazení
200 m smíšený tah, včetně 50 m kopu
Přizpůsobení pro začátečníky – Nechte opakování na 25 m místo 50 m, platí stejná pravidla. Jako alternativu si vezměte delší zotavení mezi opakováními.
Přizpůsobení pro Ironmana – Dělejte více/delších opakování, také více tlačte.
Jak dlouho trvá, než se zlepší plavání?
Dylan Nolte / Unsplash
Zlepšení plavání vyžaduje čas, trpělivost a odhodlání. U většiny začátečníků se znatelné zlepšení může projevit již za 3-4 týdny soustavného plavání.
Pokud plavete 2-3krát týdně a zaměřujete se na techniku, budete se pravděpodobně na konci prvního měsíce cítit ve vodě jistěji.
Skutečné, trvalé úspěchy, jako jsou hladší záběry, lepší vytrvalost a rychlejší časy, však často trvají několik měsíců.
Časový plán se liší v závislosti na vašem výchozím bodu, vašich cílech a na tom, jak cílevědomě trénujete.
Kolikrát týdně bych měl/a plavat, abych se zlepšil/a?
Chcete-li dosáhnout smysluplného pokroku, snažte se plavat alespoň 2-3krát týdně. To je ten správný bod, kdy se vaše tělo dostatečně vystaví adaptaci, ale zároveň si odpočine, aby se zotavilo.
Pokud se snažíte o rychlé zlepšení nebo trénujete na něco konkrétního, můžete zvýšit počet tréninků na čtyři nebo dokonce pět týdně (s různou intenzitou), což může vaše úspěchy urychlit.
Jen se ujistěte, že nejde jen o měření počtu kol: zařaďte cvičení, pracujte na technice a možná si dokonce najděte trenéra nebo se řiďte plánem.
Na kvalitě záleží stejně jako na kvantitě. Ale pokud vás to baví, plavat víc není nikdy na škodu!
Je lepší plavat rychleji nebo déle?
Záleží na tom, o co vám jde, zda se snažíte o rychlost a efektivitu, nebo o vytrvalost a výdrž? Plavání v rychlejším tempu zlepšuje anaerobní kondici, techniku pod tlakem a dává vám sprinterskou výhodu.
Delší plavání zase zvyšuje vytrvalost, posiluje psychickou odolnost a obecně je skvělé pro celkové zdraví kardiovaskulárního systému.
Ideální je, když vyvážený plavecký trénink zahrnuje obojí. Pokud jste začátečníci, začněte s delším, pomalejším plaváním, abyste si vybudovali formu a sebedůvěru, a pak přidejte rychlostní sady, jakmile se vaše dovednosti zlepší.
