Kombinace silového a silového tréninku vedle typického vytrvalostního tréninku je nedílnou součástí budování triatlonové výkonnosti. Typické, ale často přehlížené. Vědět, jak udržet rovnováhu ve svém triatlonovém tréninkovém plánu, je však pro dlouhodobý úspěch a optimální fyziologickou adaptaci zásadní, profesor Greg Whyte vysvětluje, proč…
Ve vícebojových sportech je rozvoj síly a výkonu klíčový nejen pro výkon, ale také pro prevenci zranění.
Tato kombinace silového/silového a vytrvalostního tréninku současně se nazývá “souběžný trénink” a tlak na dosažení obou determinant výkonu současně se zvyšuje, protože budujeme kondici pro nadcházející sezónu.
Jak z tréninku vytěžit maximum
Zkušenosti a výzkumy nás naučily, že souběžný trénink síly/moci (často ve stejný den) může mít negativní dopad na adaptaci vytrvalosti a naopak.
Tento potenciálně negativní vliv byl označen jako “efekt souběžného tréninku” (CTE). V souladu s tím se hodně diskutuje o tom, jak nejlépe naprogramovat trénink, aby byla zajištěna optimální adaptace.
Trénink vede k únavě, která prostřednictvím složité kaskády molekulárních drah vede po dostatečném zotavení k pozitivní adaptaci (tzv. “model tréninkové superkompenzace”).
Zdá se však, že velkoobjemový, středně intenzivní a častý vytrvalostní trénink může změnit molekulární cesty vedoucí k potlačení adaptace na silový/výkonový trénink. A totéž platí i pro vliv silového/silového tréninku na adaptaci na vytrvalost.
Kdy byste měli provádět silový trénink?
Za zmínku stojí vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se zdá, že minimalizuje negativní účinky souběžného tréninku (užitečné v předsezónní a soutěžní fázi). Za tímto účelem je důležité plánovat trénink tak, aby se minimalizoval CTE, pokud chceme optimalizovat adaptaci a výkonnost.
Existuje několik pravidel, která pomohou CTE zmírnit. Zaprvé, pokud je v daném dni tréninku prioritou zlepšení síly/výkonu, měl by odporový trénink předcházet vytrvalostnímu tréninku a naopak, pokud se zaměřujete na zlepšení vytrvalosti.
Kolik tréninků byste měli absolvovat za týden?
Samozřejmě, že priorita určující výkonnost bude diktovat týdenní frekvenci tréninků. Např. zlepšení síly/výkonu je často cílem “zimní fáze”, která je charakteristická větším počtem Odporový trénink sezení.
Naproti tomu v soutěžní fázi je cílem udržení síly/výkonu, které se vyznačuje pouze jedním odporovým tréninkem týdně (podporovaným supramaximálním, výkonově zaměřeným tréninkem, intervalové tréninky).
Pokud je to možné, oddělte od sebe silový a vytrvalostní trénink alespoň šesti hodinami, abyste zvýšili adaptační odezvu.
Důležité je, že rozvoj periodizovaný plán školení umožňuje posilovat různé determinanty výkonnosti v různých fázích tréninku, což vede ke snížení požadavků na souběžný trénink.
V podstatě je vše v plánování.
Je důležité poznamenat, že CTE se zdá být větší u vysoce trénovaných sportovců ve srovnání se začínajícími. Za tímto účelem se plánování stává důležitějším u sportovců s delší tréninkovou historií.
Periodizované tréninkové plány zaměřené na různé determinanty výkonnosti v různých fázích, stanovení priorit tréninků pro dosažení tréninkových cílů, frekvence silových/silových vs. vytrvalostních tréninků a načasování, intenzita a délka denních tréninků – to vše lze využít ke zvrácení negativních účinků CTE a zvýšení výkonnosti.
Podívejte se na Silový a kondiční tréninkový plán trenéra Davea Scotta pro triatlonisty.
