Na trenérských sympoziích po celém světě zaznívá věta: trénujte chytře. Ve zkratce to znamená, že kromě namáhání těla musíte používat i hlavu. Stručně řečeno, chytrý trénink spočívá v tom, že do regenerace a stravy vkládáte stejnou energii jako do tréninku.
Pokud tak neučiníte, nejenže zvýšíte pravděpodobnost zranění, ale budete také hlavním kandidátem na nejhorší noční můru sportovce – přetrénování.
V tomto článku se doktorka Cath Spenser-Smithová podělí o běžné příznaky přetrénování, proč k němu dochází, kdo je k němu nejnáchylnější, jak ho napravit, a co je důležité, jak se mu především vyhnout. Upozornění pro bratrstvo, které je přesvědčeno, že odpočinek je pro slabochy: Prosím vás, abyste četli dál – zlepší to vaši výkonnost.
Jaké jsou příznaky přetrénování?
Přetrénování je proces nadměrného tréninku způsobený tím, že nedostatečná regenerace, což vede k příznakům, jako je únava a nízká výkonnost. To se liší od každodenního kolísavého pocitu únavy po cvičení a někdy se označuje jako vyhoření.
Když tvrdě trénujete, zatěžujete svou anatomii a fyziologii. Během odpočinku se vaše tělo opravuje a posiluje – tento proces se nazývá superkompenzace.
Pokud si v rámci svého rozvrhu nedopřejete dostatečný odpočinek nebo lehčí trénink, vaše tělo se nemůže zregenerovat, což znamená, že už při zahájení dalšího tréninku jste na dně. Pokračujte po této vysilující cestě a dojdete k “cíli přetrénování”.
Zpočátku se může jednat o pocit nadměrné únavy a špatné výkonnosti, ale můžete přejít k pocitu, že vám vše připadá jako obrovská námaha.
K dalšímu prohloubení sklíčenosti, kašel a nachlazení se mohou stát normou., spolu s bolestmi svalů, podrážděnou náladou, potíže se spánkem, sníženou chuť k jídlu a dokonce i úbytek hmotnosti.
Je smutné, že někteří triatlonisté jako cílevědomí ďáblové si všimnou, že jejich výkonnost je na chvostu, a reagují myšlenkou: “To není dobré – musím trénovat tvrději”.
Zvyšují intenzitu svého programu, ale to jejich tělo ještě více zatěžuje, a pak se rozvíjí začarovaný kruh, který vede k plným příznakům přetrénování a někdy i RED-S.
- Přestaňte být unavení z triatlonového tréninku a plánujte efektivněji
- Jak překonat výkonnostní plató při závodech
Jak se vyhnout únavě při tréninku
Přetrénování je potenciálním problémem všech sportovců, ale častější je v triatlonu, kdy je pokušení trénovat co nejintenzivněji ve všech třech disciplínách velké.
Dlouhé hodiny osamělých jízd na kole v kombinaci se zaměstnáním na plný úvazek a zkouškami spojenými s výchovou rodiny mohou vést k omezování odpočinku a spánku, což zajistí, že tělo bude neustále dohánět, co se dá.
Jedná se o závažný problém, se kterým se někdy v průběhu své kariéry setkalo až 65 % všech vrcholových sportovců, a je považován za hlavní příčinu zranění u elitních atletů Ironman.
Elitní sportovci jsou vystaveni většímu riziku než my, věkově starší, protože ačkoli u začátečníků přináší malé množství tréninku velké výkonnostní přínosy, u elitních sportovců je třeba vynaložit velké množství práce, aby se dosáhlo jen malého zvýšení výkonnosti.
Ačkoli sportovci po celou dobu bezpochyby trpěli příznaky přetrénování, lékaři i trenéři jej ve velké míře rozpoznali až v posledních 20 až 30 letech díky nástupu sportovní vědy a fyziologického testování.
Přetrénování podlehlo mnoho známých sportovců. Alberto Salazar (mistr světa a olympijský vítěz v maratonu) s ní na začátku 80. let minulého století bojoval několik let.
Jeho bývalý trenér Bill Dellinger si uvědomil, že i přes intenzivnější trénink zpomaluje, a doporučil Albertovi, aby omezil trénink a chvíli odpočíval. Toho nedbal a Alberto se při tréninku i závodech rozběhal do běla.
Jeho zaslepený přístup způsobil, že v roce 82 málem prohrál Bostonský maraton se svým nelítostným soupeřem Dickem Beardsleym ve strhujícím sprintu na cílovou čáru.
- Jak se vyhnout tréninkové průměrnosti
Jak měřit stav tréninku
Jak tedy poznáme, že začínáme být přetrénovaní? Kromě typických příznaků, jako je únava a podrážděnost, se projeví nedostatečným výkonem. To se projeví na vašem tempu plavání, jízdy na kole a běhu.
Pokud byste podstoupili test OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) – při něm absolvujete odstupňovaný test (pokaždé se zvyšuje rychlost) na běžeckém pásu a v různých intervalech odebíráte vzorek krve, který je následně testován, aby se změřil bod, kdy kyseliny mléčné se začne hromadit (říká se, že bod, kdy hladina stoupne nad 4 mmol/l, je OBLA) – zjistili byste, že přechod z pracovní fáze aerobně na anaerobně by došlo při snížené pracovní rychlosti. Jinými slovy, vaše tělo by zřejmě považovalo práci za ještě více zatěžující než obvykle.
Trenéři a sportovci si již léta měří ranní tepovou frekvenci (HR) jako vodítko při problémech, jako je přetrénovanost, s tím, že přetrénovanost může způsobit zvýšení této tepové frekvence.
Věda však ve skutečnosti neprokázala, že by tomu tak bylo, protože ranní srdeční frekvenci může změnit mnoho faktorů, včetně lehké nemoci, léků apod.
Jasnějším vědeckým měřítkem pro pomoc při diagnostice přetrénování je např. maximální tepová frekvence sportovce.. Tu lze kvantifikovat během progresivního zátěžového testu.
Například na běžeckém pásu, kde postupně zrychlujete v nastavených intervalech, dokud neudržíte aktuální tempo. Přetrénovaný sportovec bude vykazovat maximální tepovou frekvenci o 5-10 tepů za minutu (bpm) nižší, než je jeho norma.
Ne všichni z vás však budou mít přístup ke specifickým testovacím zařízením, takže musíte být ostražití vůči pocitům nadměrné únavy a poklesu výkonnosti – a nálady.
Vedení deníku vám dá největší šanci odhalit včasné příznaky přetrénování.
Váš deník by měl obsahovat podrobný deník vašeho tréninkového plánu: podrobnosti o zahřátí a tempu; vaše vnímání množství úsilí, které vás během tréninku stálo; vaše tepová frekvence a míra regenerace během tréninku; váš celkový pocit pohody.
Ohodnoťte se známkou 10 bodů podle toho, jak jste vystresovaní/unavení/podráždění.
Jak moc vás bolí svaly? Zapište si, kolik jste toho naspali. Zaznamenávejte si příznaky, jako jsou bolesti v krku a nachlazení. Ženy by si měly zaznamenávat, v jaké fázi menstruačního cyklu se nacházejí..
Pečlivě si zapisujte, co přesně jste za celý den snědli a vypili, a všechny léky, které případně užíváte.
Ačkoli žádný parametr sám o sobě diagnózu přetrénování neurčí, zpětný pohled do deníku vás (a vašeho trenéra) upozorní na to, že něco začíná skřípat a jak to může souviset s vaším tréninkovým režimem.
- Přetrénování: 3 nástroje, které’vám pomohou mu předcházet
Jak se vyhnout přetrénování
Zásadní myšlenkou, kterou je třeba si uvědomit, je, že mezi tréninkem a regenerací musí být rovnováha. Mělo by být postupné zvyšování objemu a intenzity, přičemž plán by měl být periodizovaný a měl by se skládat z několika cyklů úsilí.
Ve všech rozvrzích by měly být doby nuceného odpočinku a cykly nuceného odpočinku. vysoce intenzivního tréninku by měly následovat cykly nízké intenzity. V ročním kalendáři by dokonce měla být období, kdy je úplný “down-tools” čas – dokonce i Paula Radcliffe si každý rok dávala měsíc volna.
Nesnažte se toho do jednoho týdne nacpat příliš mnoho a nikdy si “neužívejte” více než dva nebo tři vysoce intenzivní tréninky týdně. Pokud trénujete na závod na dlouhou trať, nenechte se chytit do pasti, že většinu tréninku absolvujete o víkendech.
Dejte si záležet dlouhý běh uprostřed týdne a dlouhá cesta v sobotu nebo v neděli. Je přirozené, že se po tréninku cítíte trochu unavení, ale mělo by to trvat jen do 24 hodin.
Pokud trvá déle, je třeba se stáhnout. Dobře si rozmyslete, čeho chcete v daném roce dosáhnout, pokud jde o soutěžení, a vyhněte se více soutěžím, které vám neumožňují se mezi nimi zotavit.
Pokud nemáte trenéra, důrazně doporučujeme si ho pořídit nebo se alespoň přihlásit do nějakého klubu, abyste si mohli najít mentora.
Tréninkové plány musí být přizpůsobeny individuálním požadavkům sportovce, s prostorem pro úpravy podle zpětné vazby. Moudrý, podporující trenér by měl nadměrně horlivého sportovce usměrňovat a podporovat rozumnější trénink s dostatkem odpočinku, regeneračních procedur a vynikající stravou.
- Jak si vybrat triatlonového trenéra
- Jak se vyhnout zranění při tréninku a cvičení
- 7 způsobů, jak trénovat chytřeji a vyhnout se zranění
Jak reagovat na signály přetrénování
Pokud máte podezření, že jste přetrénovaní, okamžitě jednejte. Nejprve si nechte stanovit správnou diagnózu od lékaře. Léčbou přetrénování je odpočinek, a čím déle se příznaky objevují, tím více odpočinku je potřeba k úplnému zotavení.
Přestože to mnozí triatlonisté chápou, snaží se “odpočívat” od tréninku v disciplíně, která dostala zánět nosu, a snaží se to kompenzovat nadměrnou křížovým tréninkem v dalších dvou oborech. To nefunguje. Potřebují si odpočinout od plavání, kola a běhu.
Ale jak dlouho je dostatečný odpočinek? No, je to různé, ale pokud sportovec vykazoval známky přetrénování například čtyři týdny, pak může být přerušení cvičení na týden dostatečnou přestávkou. Poté by měl sportovec pokračovat v tréninku ve střídavých dnech a zajistit, aby byla situace pečlivě monitorována.
Triatlonisté s chroničtějšími příznaky budou možná muset odpočívat celé měsíce, aby dosáhli úplného zotavení. Častou obavou je samozřejmě to, že pokud budete odpočívat, ztratíte veškerou zbývající kondici.
Nedávné studie naštěstí ukázaly, že omezení tréninku na tři týdny příliš nesníží výkonnost, a rozhodně je lepší být na závody netrénovaný než přetrénovaný.
Nejlepší tipy pro věkové skupiny, jak se vyhnout přetrénování
Většina z nás nemá tolik privilegií ani talentu, aby byla sponzorována a mohla se věnovat svému sportu, což znamená, že si musí vydělávat na živobytí – a co je důležité, při plánování svého každodenního života musí brát v úvahu své tréninkový plán.
V ideálním případě se vyhněte intenzivnímu tréninku v období velkých životních stresů. Například stěhování, změna zaměstnání nebo dokonce svatba.
Vyvarujte se tréninku, pokud se necítíte dobře. Cvičení s teplotou, infekcí na hrudi nebo virovým onemocněním nebude produktivní a můžete riskovat, že prodloužíte dobu, po kterou se necítíte dobře, nebo se dokonce dostanete do stavu chronické únavy.
Klíčovou roli hraje také strava. Mnoho triatlonistů se při náročném tréninku vyčerpá z glykogenu, což vede ke ztrátě síly a vytrvalosti a pocitu, že se brodí v tratolišti.
Udržujte stálý zdroj sacharidů po ruce při tréninku – energetické tyčinky, gelynebo lehký sacharidový nápoj – a připravte si jídlo tak, aby bylo připravené v předstihu před tím, než vyrazíte na kolo nebo na běh.
Po návratu tak můžete co nejrychleji doplnit energii (ideálně do hodiny po doběhu) a nebudete padat do postele příliš unavení na to, abyste si uvařili.
Měli byste také mít na paměti, že nutriční hodnoty vašeho jídla. Někteří sportovci jsou posedlí sacharidy a nepřijímají dostatek bílkovin.
Takže všichni musíte při každém jídle zařadit potravinu obsahující bílkoviny.. Například ryby, libové maso, jako je kuřecí, hovězí nebo vepřové, vejce, ořechy a luštěniny.
Mnoho vegetariánů/veganů také zdaleka nemá ve stravě dostatek vitaminu B12. Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu červených krvinek – při jeho nedostatku hrozí chudokrevnost – a je také důležitý pro zdravé fungování nervů. Užívání doplňků stravy je jednou z možností, protože nejbohatším zdrojem vitaminu B12 je maso a ryby.
Ženy bývají z hlediska železa na ostří nože kvůli ztrátě krve během menstruace, proto by měly jíst potraviny bohaté na železo (například červené maso) a současně zlepšit příjem železa do těla příjmem vitaminu C (například sklenicí nebo čerstvou pomerančovou šťávou).
Klíčové je, aby ujistěte se, že pijete dostatečné množství. Například izotonický sportovní nápoj popíjený po celý den by měl zajistit, že při odevzdávání vody, proud moči je téměř čirý/bezbarvý..
A konečně, pokud jste v době soutěže, počítejte navíc s únavou z cestování. A pokud se vracíte ze zahraničí, dopřejte si několik dní mírnějšího tréninku, abyste se mohli zotavit z… účinky jet lagu – v ideálním případě jeden den za každou hodinu od GMT.
Lze přetrénování předcházet?
Každý někdy po obzvlášť vyčerpávajícím tréninku zažil mírnou bolest svalů, ale přijde čas, kdy méně opravdu znamená více. Bez odpočinku a regenerace se váš režim může obrátit proti vám a ve skutečnosti snížit vaši triatlonovou výkonnost.
Přetrénování se dá předcházet, ale bohužel mnoho lidí čeká příliš dlouho, než si uvědomí, že je čas s tím něco udělat. Je důležité dodržovat strukturovaný program, přičemž na odpočinek a regeneraci je kladen stejný důraz jako na kolo a běh.
Když se objevíte na soutěži, objevte se především s tím, že jste trénovali chytře a bezpečně.
Další informace o přetrénování, včetně svědectví elitních triatlonistů, najdete na stránce Jak trénovat chytře. A další odborné rady pro trénink najdete v naší rozsáhlé knihovně obsahu v sekci Sekce Školení.
