Pocházím z teplejší země (Nový Zéland) a když jsem se poprvé přestěhoval do Velké Británie, byl jsem zmatený skutečným zimním tréninkem a tím, jak lidé dokázali přežít mrazivé měsíce na kole. a dokonce jezdit na silničních kolech venku.
Postupem času jsem dospěl k poznání, že zima není jen něco, co je třeba přetrpět, ale že trénink v chladném, mokrém, blátivém a fujtajblovém počasí přináší i výhody a měli bychom ho přijmout.
Využijte zimu k práci na vytrvalosti a efektivitě
Pro většinu vytrvalostních sportovců, trénink mimo sezónu je čas na rozvoj, kdy pracujete na své vytrvalosti a výkonnosti. Máte více času a nemusíte se připravovat na žádné velké závody.
V tomto ročním období, triatlonové tréninkové plány se mohou zdát méně konkrétní. Ale ta specifičnost by tam stále měla být, jen v nižším pásmu, které bývá o něco širší.
Fyziologické systémy, které se v tomto období vyvíjejí, jsou ty velké, u kterých trvá nějakou dobu, než zareagují a než se u nich projeví změny.
Patří mezi ně zlepšení aerobních drah, účinnější spalování tuků, zlepšení kapacity srdeční pumpy a robustnosti pohybového aparátu.
To jsou změny, které podpoří vaši práci s vyšší intenzitou a v konečném důsledku povedou ke zlepšení PB a výkonů.
Protože tyto změny trvají déle, lidé provádějící výzkumné studie je nemají rádi. To je důvod, proč se setkáte se spoustou prací o přínosech tzv. HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), a ne tolik těch, které se zabývají dlouhodobým tréninkem s nižší intenzitou.
Pokud se vám podaří zaznamenat konzistentní objem při správné intenzitě a s dostatečnou regenerací mimo sezónu, dočkáte se konzistentních silných výkonů během léta.
Jak si vybudovat zimní tréninkovou základnu
Studii HIIT lze provést za čtyři až šest týdnů a pozorovat měřitelné změny.
Dlouhodobá studie trvá měsíce a déle. Při množství zavedených proměnných je mnohem těžší vytipovat znatelný dopad.
Tyto dlouhé zimní hodiny jsou však nejdůležitější pro vybudování základny, která podpoří úspěch v létě.
Potvrzují to studie, které se zabývaly tréninkovou historií úspěšných sportovců po delší dobu, někdy i po desetiletí. Dobrým výchozím bodem k tomuto tématu je Stephen Seiler.
Pokud se vám podaří zaznamenat konzistentní objem při správné intenzitě a s dostatečnou regenerací mimo sezónu, dočkáte se konzistentních silných výkonů v létě.
Bez těchto hodin nebo s příliš velkou střední až vysokou intenzitou můžete dosáhnout jednoho nebo dvou dobrých výkonů, ale jinak budete nevyrovnaní.
Nebo prostě nedosáhnete těch vysokých výkonů, které hledáte.
Trénink s přiměřenou intenzitou
Velká britská zima vás v tomto případě nutí trénovat s odpovídající intenzitou.
Když je zima a jste zachumlaní, připadá vám přirozenější být trochu pomalejší a vyrovnanější.
Jste trochu omezenější v pohybu, povrchy jsou trochu kluzčí, světlo není tak oslnivé.
Je to roční období, které vám říká, abyste trochu zpomalili, nespěchali a užili si čas, který máte venku.
Je to také skvělý čas na to, abyste se při svých bězích vydali mimo vyšlapané cesty, vyrazili jízda na horském kole nebo jízda na štěrku, trochu prozkoumat.
Když je teplé a slunečné počasí, je většinou až příliš snadné tlačit na pilu, zatímco jet trochu pomaleji musí být vědomé rozhodnutí.
Tady ve Velké Británii rozhoduje počasí za vás.
Přijměte tedy zimní měsíce, dobře se zabalte, dejte si světla zapnout, šněrování na trailové běžecké boty, zabláťte se a nespěchejte.
Vypněte časované úseky a nechte zimu, aby vám pomohla dosáhnout vašich letních cílů.
Jak si v zimě vybudovat tréninkovou základnu
V praxi by budování aerobního základu v zimě mělo obecně zahrnovat běh, plavání a jízdu na koni s nízkou až střední intenzitou.
Je v pořádku, když občas pracujete intenzivněji, ale tradičně není v zimě čas na VO2 max intervaly.
Vzhledem k tomu, že se nevěnujete příliš intenzivnímu tréninku ani závodění, je období mimo sezónu také vhodnou dobou pro trénink. plán silového tréninku.
Pokud se připravujete na triatlon na dlouhé vzdálenosti, vyberte si z naší nabídky. bezplatný šestiměsíční základní tréninkový plán pro Ironmana. Pokud máte méně času, použijte tříměsíční verze.
Po skončení základního období byste měli přejít na. tréninkový plán pro fázi budování. Při něm se bude zvyšovat objem a intenzita, protože vaše příprava bude specifičtější.
