Trénink variability srdeční frekvence (HRV) se zabývá kolísáním srdeční frekvence od úderu k úderu. I když je srdeční frekvence stabilní, například 60 tepů za minutu, rozdíl mezi jednotlivými tepy není vždy 1 sekunda. Mění se. Míra, v jaké se mění, se nazývá HRV.
“Zajímá nás to, protože HRV souvisí se dvěma důležitými větvemi autonomního nervového systému (ANS),” říká trenér elitní triatlonistky Chelsea Sodaro’ Dan Plews.
“Větší kolísání mezi jednotlivými údery (tj. zvýšení HRV) je spojeno s parasympatickou aktivitou (odpočinek a trávení/zotavení), zatímco snížení kolísání mezi jednotlivými údery (tj. snížení HRV) je spojeno se sympatickou aktivitou (boj nebo útěk/stres).”
Jinými slovy, vyšší HRV je známkou dobrého zdraví, kondice a odpočinutého stavu. Zatímco nízká HRV může být včasným indikátorem přetížení, blížícího se zranění a nemoci.
Co ovlivňuje HRV?
HRV ovlivňuje vše, od hydratace až po doplňování paliva, kvalita spánku, seznam by mohl pokračovat. V tom je krása HRV. Váš autonomní nervový systém reguluje téměř všechny orgány v těle, takže pokud je něco v nepořádku, vaše tělo se pokusí problém řešit, což ovlivní vaši HRV.
Právě proto je HRV dobrým ukazatelem pro posouzení stavu připravenosti k tréninku nebo toho, kdy se zaměřit na zotavení. Díky HRV máte k dispozici údaje, které vám umožní zjistit, zda jste ve stresu, nebo připraveni.
Jak používat HRV při tréninku
Jak je to ale s tréninkem? Mohou výsledky předepisovat intenzitu tréninku stejně jako výkon a Školení lidských zdrojů?
“Ne, nemůže předepsat intenzitu v rámci sezení,” odpovídá Plews, “ale může případně předepsat intenzitu mezi sezeními. Například pokud se jednoho rána probudíte a HRV je výrazně nízká a plánovali jste si sezení s vysokou intenzitou, můžete se rozhodnout provést regenerační/aerobní trénink místo toho. A naopak.”
Stejně jako všechny tréninkové nástroje, ani HRV rozhodně není stříbrná kulka a měla by být používána spolu s dalšími proměnnými jako informace pro naše rozhodnutí, pokud jde o trénink.
Mezi další sledované proměnné může patřit výkonnost, kvalita spánku, tréninková zátěž a motivace k tréninku prostřednictvím běžně používaných nástrojů, jako je např. měřiče výkonu.
Jaké jsou nejlepší nástroje pro měření HRV?
Co se týče nejlepších nástrojů pro měření HRV, jsou poměrně spolehlivé na triatlonové hodinky jako jsou špičkové Garminy a Polary, nebo fitness trackery Whoop a Oura Rings. Existuje také několik dobrých aplikací pro váš chytrý telefon, které vyžadují pouze stisknutí prstu.
“Nejlepší aplikace jsou HRV4training a Elite HRV,” říká Plews. “Oba tvůrci, Marco Altini a Jason Moor, mají dobrý přehled o HRV a rozumí jeho výhodám i omezením.
“Jejich aplikace zahrnují i další metriky, pokud jde o rozhodování o každodenním tréninku. Jason také nabízí cenově dostupný kurz pro zájemce, kteří se chtějí dozvědět více o HRV.”
Jak se mění HRV při tréninku?
Plews je odborníkem na HRV a je pragmatik. Ví, že HRV je součástí obrazu a nikoliv obrazem celku.
“Pokud jde o HRV, musíme také pochopit, že příliš mnoho HRV může být stejně špatné jako příliš málo,” říká. “Jde o to, abyste si stanovili optimální hodnotu.
“Součástí tréninkové odezvy je změna HRV, ale důležité je, aby se při odpočinku a regeneraci vrátila do vašeho individuálního rozmezí.
“Změny HRV bychom měli brát v úvahu také v souvislosti s tréninkem. Například reakce HRV po déle trvajícím/nízkointenzivním tréninku se bude lišit od reakce po krátce trvajícím/vysokointenzivním tréninku.”
Další rady týkající se tréninku podle srdeční frekvence najdete v našich průvodcích. nejlepší zóny tepové frekvence pro běh a tréninkové zóny tepové frekvence pro cyklistiku.
