V našem sportu, triatlonu, se v den závodu běží 3 sporty: plavání, jízda na kole a běh. Jedním ze způsobů, jak můžeme být v den závodu silnější a lépe připraveni, je kombinovat dva sporty za sebou.
Nejběžnějším způsobem, jak na to jít, je absolvovat trénink, který je cyklistickým tréninkem rovnou navazujícím na běh. Tento typ tréninku se nazývá “Brick” (cihla) Zatímco je jednodušší říkat “Brick Workout” (cihlový trénink) místo “Bike into run session” (kolo do běhu).
Termín brick ve skutečnosti nevyjadřuje, o co v tréninku jde. Závodím v triatlonu patnáctým rokem a trénuji jedenáctým rokem a nejlepší odpověď, na kterou jsem kdy narazil, je následující Bike a Run In Ckombinace. Ačkoli je pravopis o jedno písmeno kratší, domnívám se, že to ilustruje účel relace.
Význam cihlových tréninků pro triatlonisty
Cihlové tréninky pomáhají sportovcům provádět tréninky specifické pro závod. Tyto typy tréninků nám pomáhají připravit se psychicky i fyzicky na náročný přechod z jednoho sportu na druhý. Brickem může být i přechod z plavání na kolo, přesto je zdaleka nejčastějším brickovým tréninkem pro triatlonisty přechod z kola do běhu.
Důvodem, proč je nejčastější přechod z kola do běhu, je to, že ze dvou přechodů v triatlonu je tento pro tělo nejnáročnější, protože jsme v závěru závodu, dostavila se únava a přecházíme z nezátěžové aktivity jízdy na kole do zátěžové aktivity běhu.
Když sjedete z kola, nohy jsou často prvních pár minut těžké a pomalé, což je další důvod, proč se podle některých názorů tomuto tréninku říká cihla. V triatlonu je klíčové opakování a důsledný trénink zlepší, jak naše tělo reaguje na změnu.
Zavedení cihliček do tréninku pomůže tělu zvyknout si na přechod z kola na běh, připraví nás psychicky a pro vytížené sportovce jsou velmi efektivním využitím času.
Jak často byste měli zařazovat cihly?
Sportovci si často kladou otázku, jak často by měli cihly zařazovat do svého tréninku, nechtějí to přehánět nebo ztrácet čas cihlami navíc a zároveň si chtějí být jisti, že do dne závodu nastoupí připraveni.
Zjistil jsem, že v základní fázi tréninku stačí jedna cihla. Přidání této týdenní frekvence pomáhá tělu zvyknout si na přechod z kola na běh.
Z týdenního dlouhého cyklistického tréninku přidávám kratší běh. Tento běh mimo kolo je často předepsán s rovnoměrným úsilím, které je kratšího trvání (trvání vzhledem ke vzdálenosti závodu, na který sportovec trénuje).
Během budovací a vrcholné fáze tréninku může být přidání druhé cihly prospěšné, pokud se trénink dá vměstnat do života sportovce. Zjistil jsem, že přidání druhé kratší cihly je prospěšné pro intenzivní trénink a je velkou úsporou času při skládání tréninků.
Typy cihlových tréninků
Jak jsme se již dotkli dříve, cihly mohou být všech typů trvání a intenzity, navíc rád rozděluji cihly na “měkké cihly” a “tvrdé cihly”.
A měkká cihla je tam, kde není uspěchaný přechod z kola na běh. U těchto typů cihly doporučuji, aby sportovci nespěchali z kola do běhu. Pokud potřebujete minutu nebo si potřebujete vzít svačinu, jděte do toho.
Pak je tu ještě jedna věc. tvrdá cihla, jsou tyto cihly bližší simulaci závodu. Před zahájením tréninku chcete mít vše připraveno pro přechod z kola na běh, aby přechod z kola byl co nejplynulejší a nejrychlejší.
To zahrnuje veškerou běžeckou výbavu, kterou budete potřebovat, včetně běžeckých bot, případného převlečení, výživy a hydratačních potřeb. U těchto těžkých cihliček je cílem co nejefektivnější přechod z kola do běhu a simulace závodního dne.
Příklady klíčových tréninků na cihly
Zde je několik různých brickových tréninků, které jsou rozvrženy podle zón a hodnocení vnímané námahy (RPE). Pokud netrénujete se zónami, podívejte se na tento článek o tom, jak si nastavit zón pro plavání, cyklistiku a běh.
Pokud neznáte hodnocení vnímané námahy, jedná se o stupnici 1-10. Například RPE 1 je procházka, RPE 4 je podobná námaze, kterou byste mohli vydržet několik hodin, a RPE 10 je úplně mimo, tedy námaha, kterou můžete vydržet jen několik sekund.
Cihlový trénink pro začátečníky/krátký kurz
Novinka na triatlonový trénink? Zde je perfektní cihla, která vám pomůže začít!
Kolo:
- Zahřátí: 15 minut (začínáme v Z1, zvyšujeme na nízkou Z2/ Začínáme na RPE 2 a zvyšujeme na nízkou RPE 4)
- Hlavní cyklistická sestava: 30 minut (Z2-3/RPE 4-6)
- Bez ochlazení rovnou na cihlový běh
Běh:
- Hlavní sada běhu: 10 minut: Běh při Z2/RPE 4, velmi rovnoměrný
- Ochlazení: 5 minut při Z1/RPE 2
Sezení na dlouhých tratích
Trénujete na triatlon na dlouhé trati? Zde je cihla, která vám pomůže s tempem závodu.
Kolo:
- Zahřátí: 15 minut (začátek v Z1, náběh na nízkou Z2/ začátek na RPE 2 a náběh na nízkou RPE 4)
- Hlavní cyklistická sestava: 3 x 30 minut (Z2-3/RPE 4-6); 10 minut (Z1/RPE 2)
- Bez ochlazení rovnou na cihlový běh
Běh:
- Hlavní sada běhu: 10 minut (běh při Z1-2/RPE 3-4, velmi rovnoměrný); 20 minut (běh při Z2/RPE4)
- Ochlazení: 5 minut (Z1/RPE 2)
Cvičení s časovým posunem/ vysokou intenzitou cihly
Máte málo času? Zde je rychlý a intenzivní trénink s cihlami.
Kolo:
- Zahřátí: 10 minut od Z1, náběh na nízkou Z2/ Začněte na RPE 2 a náběh na nízkou RPE 4.
- Hlavní cyklistická sestava: 3 x 10 minut (Z4/RPE 7); 5 minut (Z1/RPE 2)
- Bez ochlazení rovnou na cihlový běh
Běh:
- Hlavní sada běhu:
- 5 minut (Z1-2/RPE 3-4, velmi stabilní)
- 2 x 5 minut (Z4/RPE7)
- 5 minut (Z2/RPE4)
- Ochlazení: 5 minut při Z1/RPE 2
Brick Training Takeaway
Když se dostanete do triatlon, může trénink s cihlami znít skličujícím způsobem. Přesto vám s každým dalším brickem začnou připadat plynulejší a plynulejší.
Jakmile vám začnou tréninky připadat plynulejší, můžete přidávat na délce a intenzitě. Nakonec vás tyto tréninky psychicky i fyzicky lépe připraví na den závodu!
Tyler Guggemos
Spoluzakladatel společnosti Organic Coaching, Tyler Guggemos je triatlonový trenér, který závodil na všech distancích triatlonu včetně Ironmana, Xtri a Xterra triatlonu . Tyler závodil na mistrovství světa 70.3 v letech 2016 a 2019 a na mistrovství světa Xterra v letech 2018, 2019 a 2021. Díky desetileté trenérské praxi má Tyler zkušenosti s podporou sportovců s nabitým nebo netradičním rozvrhem.
