Vytrvalostní sporty a triatlon způsobují změny v mnoha systémech lidského těla. Sníží se naše klidová tepová frekvence a v centrálním nervovém systému se zvýší produkce tělesných hormonů “dobré nálady”, endorfinů. Kolik toho však o vlivu těchto sportů na náš pohybový aparát skutečně víme?
Ačkoli si často uvědomujeme roli pohybového aparátu, ne vždy si přesně uvědomujeme, jak se mění v reakci na vytrvalostní sporty; což je paradoxní vzhledem k tomu, že 85 % zranění, která utrpí triatlonisté, se týká právě pohybového aparátu. Fyzioterapeutka Hayley Lordová vysvětluje pět hlavních způsobů, kterými vytrvalostní sporty a triatlon ovlivňují naše tělo, a proč byste to měli vědět.
1. Udržuje a zvyšuje minerální hustotu kostí (BMD)
Stejně jako svaly jsou i kosti živou tkání, kterou lze posilovat. Když na kost působí přiměřená zátěž, dochází k procesu remodelace kosti. Při něm buňky odbourávající kost (osteoklasty) rozkládají zralou tkáň a buňky budující kost (osteoblasty) ji nahrazují novou kostí.
Pokud je aktivita mezi těmito dvěma typy buněk stejná, dochází k udržení nebo zvýšení hustoty kostního minerálu (BMD). BMD je přímým ukazatelem pevnosti kostí, celkového zdraví a odolnosti jedince vůči zátěži kostí. Odporový tréninkZa nejpřínosnější pro zvýšení BMD je považován trénink, zejména posilování s vlastní vahou.
Ze všech tří triatlonových sportů má největší vliv na zvyšování BMD běh, a to z důvodu opakovaného přenášení váhy nohama na podlahu. Podle některých literárních údajů běhání v délce 20-30 km týdně zvyšuje BMD – zejména v oblasti dolních končetin a páteře.
Vzhledem k omezenému a nenáročnému charakteru cyklistiky a plavání je jejich vliv na zvyšování BMD zanedbatelný. Nepochybně však přispívají k udržení BMD, protože opakované svalové kontrakce způsobují tahové síly šlach na kost, které stále zatěžují a stimulují remodelaci kosti, i když v menší míře než při běhu.
Varování… opakované přetrénování může mít škodlivé účinky na BMD, protože způsobuje chronické zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, který způsobuje, že osteoklasty odstraňují více kostí, než kolik jich mohou nahradit buňky osteoblastů. Tím se snižuje BMD a zvyšuje se náchylnost ke stresovým poraněním.
V nejméně závažné formě se kostní stres může projevit jako mediální tibiální stresový syndrom (tzv. obávanýholenní dlahy‘) – něco, s čím se fyziologové běžně setkávají, když běžci rychle zvyšují svou kilometráž a tréninkovou frekvenci.
V závažnějších případech může zátěž kostí vyústit v zátěžové zlomeniny. Snížená BMD po delší dobu může vést k dlouhodobým zdravotním komplikacím kostí, jako je osteoporóza.
Existuje mnoho proměnlivých faktorů a hodně se diskutuje o definici přetrénování, optimálním tréninku a roli dnů odpočinku. V některých publikacích se uvádí, že opakované běhání až 80 km týdně je pro BMD škodlivé. V případě cyklistiky a plavání je v tomto ohledu citováno jen málo údajů.
Takže stručně řečeno, BMD…. je důležité přiměřeně zatěžovat – ne přetěžovat! – kosti.
2. Zvyšuje odolnost vůči opožděnému nástupu svalové bolesti (DOMS).
DOMS je tupý, bolestivý pocit, který způsobuje, že naše svaly jsou 24-72 hodin po cvičení citlivé a ztuhlé. U začínajících triatlonistů se DOMS vyskytuje velmi často, ale zkušení, dobře trénovaní triatlonisté, kteří trénují soustavně již několik let, ho mohou po závodě nebo intenzivní aktivitě také dostat.
Hlavní příčinou DOMS jsou opakované excentrické kontrakce s vysokou silou, kdy se sval při snaze o kontrakci pod napětím prodlužuje, což vede k tomu, že je sval z obou konců natahován. Opakem je koncentrická kontrakce, při níž se sval při kontrakci zkracuje.
U triatlonistů je běh hlavním viníkem DOMS, protože kvadricepsy i lýtkové svaly musí pracovat excentricky, aby jim pomohly zachytit a kontrolovat váhu těla při každém dopadu nohy na zem. Tento problém se zhoršuje při běhu s vyšší intenzitou nebo při při sjezdu z kopce.
Protože plavání a silniční cyklistika jsou beznárazové aktivity, můžete po cvičení stále pociťovat ztuhlost, ale skutečná bolestivost svalů nebude tak silná.
Vytrvalostním tréninkem si budujete odolnost svalů vůči únavě a DOMS. To většinou souvisí se zlepšením aerobních schopností (o tom později) a “svalové paměti”. Vedle toho triatlonisté běžně používají preventivní a preventivní opatření, jako např. správná výživa, nízká intenzita aktivity, Kompresní oděvy a masáže ke zvládnutí DOMS.
3. Zvyšuje počet a velikost mitochondrií v aktivních svalech.
Produkce energie (dýchání) může být aerobní nebo anaerobní. Aerobní dýchání, při kterém se kyslík a živiny z potravy spojují za vzniku energie. Produkuje velké množství trvalé energie, a proto je ve vytrvalostních sportech nezbytné.
Naopak anaerobní dýchání nastává, když se tělo dostává do stavu většího úsilí, kdy se musí spoléhat na omezené zásoby energie ve svalech, aby vytvořilo velmi krátké a silné dávky energie za nedostatku kyslíku.
Anaerobní dýchání také produkuje kyselinu mléčnou, vedlejší produkt, o kterém se tradičně předpokládá, že zvyšuje únavu a DOMS. Anaerobní dýchání je tedy neudržitelným zdrojem energie, který se využívá pouze při silových výkonech, jako je sprintový finiš vytrvalostního závodu.
Mitochondrie jsou energetickou součástí našich buněk, která se podílí na aerobním dýchání. Vytrvalostní trénink zvyšuje počet i velikost mitochondrií v aktivních svalech, což zvyšuje naši schopnost přijímat kyslík a pokračovat v produkci velkého množství udržitelné energie prostřednictvím aerobního dýchání; zvyšuje naši efektivitu při vytrvalostních sportech.
4. Zvyšuje počet enzymů v aktivních svalech
Specifické enzymy katalyzují proces aerobního dýchání. Během vytrvalostního tréninku se počet těchto enzymů zvyšuje; zrychluje se tak rychlost reakce a následná schopnost organismu produkovat energii.
Předpokládá se, že myoglobin, enzym ve svalech, který váže a ukládá kyslík, se při vytrvalostním tréninku zvyšuje až o 80 %. Když se během vytrvalostního cvičení omezí přísun kyslíku a tělo začne dosahovat “prahu aerobního dýchání” – bodu, kdy sval přejde na anaerobní dýchání, myoglobin uvolní uložený kyslík do mitochondrií.
To jim umožňuje pokračovat v aerobním dýchání, čímž se zvyšuje schopnost organismu snášet výkon na stejné úrovni po delší dobu; zvyšuje se tak vytrvalostní výkonnost.
5. Zvýšení přeměny svalových vláken z typu II na typ I.
Narodili jsme se s rozdělením přibližně 50/50. svalových vláken typu I a typu II. Vlákna typu I (pomalá) mohou udržet sílu po delší dobu, ale nemohou generovat významné množství síly. Obsahují velké množství mitochondrií a jsou nejvhodnější pro aerobní dýchání a vytrvalostní výkony, jako je maratonský běh.
Vlákna typu II (rychlá vlákna) mohou vyvolat větší sílu než vlákna typu I, ale rychleji se unaví. Obsahují mnohem méně mitochondrií než vlákna typu I, a proto přednostně podléhají anaerobnímu dýchání. Jsou nejvhodnější pro výkonné činnosti, jako je sprint.
Při vytrvalostním tréninku a sportu můžeme přeměnit až 10 % svalových vláken typu II na vlákna typu I. Tím se zvyšuje naše svalová vytrvalost, odolnost vůči únavě a vytrvalostní výkon.
Kromě toho můžete být geneticky “nadaní”. Předpokládá se, že jedinci s přirozeným talentem pro určité sporty (silové versus vytrvalostní) se rodí s nepřesným rozdělením svalových vláken. Lze si například představit, že Usain Bolt se pravděpodobně narodil s více než 50 % vláken typu II, která dále posílil specifickým sprinterským tréninkem.
Závěr
Lidské tělo je vysoce přizpůsobivý stroj. Obecně platí, že pokud trénujete na jakoukoli vytrvalostní disciplínu postupně po určitou dobu s ohledem na přiměřenou regeneraci, vaše tělo by se mělo bezpečně přizpůsobit a zvýšit i prodloužit své aerobní dýchací schopnosti. Opakovaný trénink navíc napomáhá zdokonalování dovedností. Kombinace těchto dvou faktorů z vás udělá efektivnějšího vytrvalostního sportovce.
Větší povědomí o některých vlivech na pohybový aparát by mělo zvýšit vaše porozumění pro vhodný trénink, preventivní kondiční přípravu a regeneraci.
Nejlepším způsobem, jak využít přínosů triatlonového tréninku na své zdraví a kondici, je řídit se jedním z našich triatlonové tréninkové plány zdarma.
