Přechod z kontrolovaného prostředí bazénu do nepředvídatelného prostředí otevřené vody je výzvou pro všechny typy plavců.
Dvě z nejdůležitějších dovedností, které je třeba zvládnout pro bezpečné a efektivní plavání na otevřené vodě, jsou dýchání a… pozorování.
Tento průvodce vás naučí, jak zdokonalit obě techniky, a to díky odborným radám Keri-Anne Payneové, stříbrné olympijské medailistky a dvojnásobné mistryně světa v plavání na otevřené vodě.
Jak dýchat při plavání v otevřené vodě
Efektivní dýchání na otevřené vodě spočívá v udržování stálého vzorce, který vašemu tělu dodává potřebný kyslík, aniž by narušoval váš záběr.
Výdech pod vodou
Nejzákladnějším aspektem efektivního dýchání při plavání je plný a nepřetržitý výdech, když je obličej ve vodě.
Zadržování dechu vytváří napětí a hromadění oxidu uhličitého, což vede k zoufalému lapání po vzduchu, když se otočíte, abyste se nadechli.
Nacvičte si vypouštění stálého proudu bublinek z nosu a úst, jakmile se váš obličej po nádechu vrátí do vody.
Oboustranné a jednostranné dýchání
- Jednostranné dýchání: Dýchání na stejnou stranu každé dva údery je běžné, zejména při závodech, protože umožňuje častější příjem kyslíku.
- Oboustranné dýchání: Střídavé dýchání na levou i pravou stranu, obvykle každé tři záběry, je pro plavání ve volné vodě velmi doporučováno.
Výhody oboustranného dýchání
- Podporuje symetričtější a vyváženější tah a zabraňuje svalové nerovnováze.
- Umožňuje vidět okolí na obě strany, což je zásadní pro navigaci a bezpečnost.
- Za neklidných podmínek můžete přepnout na závětrnou (chráněnou) stranu, abyste se vyhnuli vdechnutí vody.
Nalezení způsobu dýchání
Dechový rytmus si budete muset přizpůsobit svým preferencím.
Výchozím bodem je oboustranné dýchání každé tři údery, které možná budete muset upravit podle úrovně vašeho úsilí a podmínek.
Někteří plavci střídají dýchání každé dva záběry na jedné straně po určitou dobu a pak přechází na druhou stranu, nebo používají vzorec “3-2-3-2”.
Klíčem k úspěchu je najít rytmus, který vám bude vyhovovat a bude udržitelný.
Jak dýchat při plavání ve vlnách
Dýchání v rozbouřené vodě může být obtížné, proto mějte na paměti tyto pokyny.
Více se otáčejte
Když se otáčíte, abyste se nadechli, otáčejte tělem o něco více než v bazénu. Tím zvednete ústa výše z vody.
Podívejte se nahoru
Při dýchání nakloňte hlavu mírně vzhůru, abyste se více uvolnili od vln.
Rychlé nádechy
Minimalizujte dobu, kdy máte hlavu otočenou na stranu, abyste snížili možnost, že vám vlna šplouchne do úst.
Zůstaňte v klidu
Otevřená voda může někdy působit ohromujícím dojmem, což vede k úzkosti a dušnosti.
Pokud začnete pociťovat paniku, zpomalte, soustřeďte se na plný výdech pod vodou a vraťte se k pohodlnému způsobu dýchání.
Co je to pozorování?
Na rozdíl od černé čáry na dně bazénu nenabízí otevřená voda žádné takové vodítko.
Pozorování je dovednost zvednout hlavu, abyste se podívali dopředu a ujistili se, že plavete správným směrem.
Hlavním cílem postřehu je plavat co nejpřímější a nejefektivnější cestou k cíli, ať už je to bójka, orientační bod na břehu nebo cílová čára.
Techniky dohledávky
Při plavání ve volné vodě lze pozorovat dvěma hlavními způsoby. Obě tyto dovednosti jsou užitečné.
“Krokodýlí oči”
Jedná se o účinnější a méně rušivou metodu.
Jakmile se jedna ruka natáhne dopředu, mírně ji stiskněte, abyste zvedli hlavu natolik, aby vaše oči viděly na vodní hladinu.
Rychle se podíváte a pak se vaše hlava vrátí do neutrální polohy, zatímco se otáčíte, abyste se nadechli do strany.
Úplné zvednutí hlavy
Při této technice zvednete celou hlavu z vody a podíváte se dopředu.
Payne říká: “Pokud se vám nedaří najít bójku nebo zaměřovací bod, proveďte vodní pólo, při kterém se díváte dopředu na jeden celý záběr paží.
“Nedělejte to však často, protože tím plýtváte energií a můžete si poškodit záda.”
Tento způsob poskytuje jasnější výhled, ale může způsobit pokles boků a nohou, což vytváří odpor a narušuje rytmus.
Tuto metodu je nejlepší používat střídmě, třeba ve velmi neklidných podmínkách nebo když potřebujete delší výhled, abyste se zorientovali.
Zvolte si pevný orientační bod
Než začnete plavat, určete si na břehu velký nehybný objekt, který bude v linii s vaším cílem.
Bóje jsou při závodě vaším primárním cílem, ale mít záložní orientační bod je vždy dobrý nápad.
Payne říká: “Držte hlavu nízko, abyste zůstali ve vodě co nejplynulejší. Když přenášíte ruku k dokončení záběru, držte ji také co nejníže.
“Když se ruka vrací zpět do vody, dívejte se nahoru, abyste viděli.
“Zvedněte hlavu jen natolik, abyste se mohli soustředit na bójku nebo jiný zaměřovací bod před sebou, a držte paži a loket co nejníže, abyste opět zůstali v proudu.”
Zvýšení frekvence ve vlnách
V klidných podmínkách často stačí pozorování každých 8-10 tahů.
V rozbouřené vodě nebo v přeplněné vodě může být potřeba vidět častěji, třeba každých 4-6 záběrů.
Klíčem k úspěchu je najít rovnováhu mezi udržením kurzu a plynulým záběrem.
Koordinované dýchání
Běžnou a účinnou metodou je pohled a okamžité otočení hlavy na stranu, abyste se nadechli jedním plynulým pohybem.
Payne dodává: “Po zjištění polohy bójky se jedním úplným pohybem otočte na stranu, abyste se nadechli. Nezapomeňte se nadechovat pouze při otáčení do strany. Vydechujte až pod vodou.”
Cvičení v bazénu
K nácviku pozorování nepotřebujete být na otevřené vodě.
Během tréninků v bazénu si vyberte místo na stěně na konci dráhy a několikrát za délku si procvičte techniku “krokodýlích očí”.
To vám pomůže získat cit pro pohyb bez dalších proměnných, jako jsou proudy a vlny.
Pokud budete věnovat čas nácviku těchto technik dýchání a vidění, stanete se nejen efektivnějším a jistějším plavcem na otevřené vodě, ale také zvýšíte svou bezpečnost a radost z tohoto sportu.
Nezapomeňte začínat v klidných podmínkách a postupně rozvíjet své dovednosti, jak se budete lépe sžívat s dynamickým prostředím otevřené vody.
