Výhody indoor cyklistiky na nejlepších turbo trenažérech znamenají, že triatlonisté mohou využít mimosezónní období jako odrazový můstek pro úspěšnou závodní sezónu.
Na mimo sezónu je doba, kdy si odpočinete od rutinního tréninku, načerpáte novou energii pro své tělo a mysl, abyste získali rovnováhu po náročné sezóně a připravili se na další sezónu.
Vaším cílem je položit základy zdravého sportovního životního stylu a být psychicky i fyzicky svěží pro nadcházející sezónu.
Přirozeně vidíme, že stále více sportovců dělá navíc silové práce nebo se více zaměřit na plavání, kde je méně pravděpodobné, že podmínky budou narušovat kvalitu tréninku.
Mimo sezónu je skvělá doba pro využití výhod indoor cyclingu, který vám umožní zrychlit jízdu na kole v suchém, bezpečném a pohodlném prostředí.
Jaké jsou výhody indoor cyclingu?
Trénink v hale je však celoročním základem rozvrhu vrcholových sportovců a má několik výhod, které se skutečně projeví na podzim, v zimě a na jaře.
Trénink v hale na turbo trenažéru a aplikace pro indoor cycling má tu výhodu, že je teplejší a sušší než trénink venku v zimě, a také odstraňuje rizika, jako jsou špatné cesty nebo viditelnost.
Je však také mnohem efektivnější, což z něj dělá tajnou zbraň pro zaneprázdněné sportovce, kteří se chtějí vejít do tréninku.
Další výhodou tréninku v hale je, že sportovci mohou klinicky provádět své tréninky nebo sledovat přesné tréninky od trenérů.
Sportovci již nemusí hledat vhodnou trasu pro trénink; mají doma spolehlivé a opakovatelné “laboratorní” nastavení.
Další krása spočívá v tom, že na Zwift Například, indoor relace, které řešíte, mohou být přizpůsobeny vašemu Funkční prahový výkon (FTP). To znamená, že i když jste začátečník, trénink bude přístupný a přizpůsobený vaší úrovni kondice.
Venkovní trénink by samozřejmě neměl být přes zimní měsíce zcela zanedbáván, protože umožňuje značnou variabilitu tréninku.
Co potřebuji k tréninku v hale?
Chcete-li jezdit v interiéru, máte několik možností.
Nejoblíbenější je dát si nejlepší silniční kolo nebo nejlepší triatlonové kolo na turbo trenažéru s přímým pohonem. To znamená demontovat zadní kolo, namontovat drop-outy na trenažér a zajistit je průchozí osou pro kotoučové brzdy nebo rychloupínákem pro ráfkové brzdy.
Případně můžete jezdit na chytrém kole, jako je např. Wattbike Atom, nebo chytrý rám. Tyto přizpůsobitelné rámy jsou kompatibilní s většinou druhů chytrých trenažérů, často zahrnují v ceně členství v tréninkové aplikaci a stojí méně než chytrá kola. Odstraňují nutnost jezdit na venkovním kole v interiéru a lze je vyrobit na míru domácnosti cyklisty.
Všechny tyto sestavy budou mít integrovaný měřič výkonu, koupit můžete použít měřič výkonu vašeho kola pro zajištění konzistence.
Předplatné tréninkové platformy je volitelné, ale může být přínosné. Umožní vám sledovat tisíce tréninků, jezdit na kole na virtuálních tratích, připojit se ke skupinovým jízdám nebo se účastnit virtuálních závodů.
A nakonec větrák, který vám pomůže udržet chlad během obzvláště zpocených tréninků, ručník na utírání potu a ručník na ruce. tréninková podložka abyste ochránili podlahu před potem i soupravou.
Listopadový tip pro indoor cycling: pracujte na technice
Rady pro nové triatlonisty
Nyní je skvělá doba na to, abyste hodně investovali do své techniky, například do mechaniky šlapání na kole.
Obojí lze efektivně provádět na turbu, kde můžete mít vše konzistentní a cítit, nebo dokonce vidět, provedené změny.
Rady trenéra
Listopadový trénink by měl být zaměřen spíše na techniku než na cokoli jiného, protože není třeba spěchat, aby se před závodem něco napravilo.
Na kole se můžete zaměřit na vše od změn polohy a aerodynamiky až po mechaniku šlapání, dýchání a kadenci.
Za prověření mohou stát intervaly s nízkou kadencí. Pomohou vám soustředit se na techniku šlapání a zároveň posilovat nohy, a to vše bez přílišné zátěže pro váš kardiovaskulární systém.
Trénink na ostro
Jakmile se vrátíte ke strukturovanějšímu tréninku, může pro vás být technické zaměření specifické, protože pravděpodobně budete mít kritické oblasti, na kterých je třeba pracovat (to je více patrné z vašich sezónních úvah).
Chcete však také navázat na minulou sezónu, takže se ujistěte, že si po určité pauze záměrně udržujete dobrou formu, i když to znamená zpomalit nebo dělat mnohem méně, než jste dělali před pauzou. Vše se vám vrátí v lepším stavu.
Prosincový tip pro indoor cycling: budujte si konzistenci
Rady pro nové triatlonisty
Cílem je bavit se a zkoumat různé tréninkové styly.
Do test FTP abyste zjistili, jak na tom jste, a pak se zamyslete nad závoděním nebo nad některým z fantastických online tréninkových programů speciálně přizpůsobených multisportovcům. Za všechny jmenujme například Rouvy, TrainerRoad nebo Zwift. triatlonové tréninkové plány.
Ať už děláte cokoli, zařazení tréninku do vašeho týdne bude mít zásadní význam pro přípravu na novou sezónu (ne jen na začátek ledna!).
Abyste se toho mohli lépe držet, můžete si projít některý z předpřipravených tréninků na Zwiftu a získávat za ně odznaky odměn.
Rady trenéra
Zimní období je tradičně místem, kde můžete budovat kilometráž a aerobní základ (“zimní kilometry rovnají se letní úsměvy!”).
Zde je užitečný režim ERG, který uzamkne určitý odpor, abyste netlačili víc, než byste měli.
Obecnější rada zní: využijte toto předvánoční období k nalezení určité konzistence (a užijte si sváteční období!).
Čas strávený vypracováním týdenního plánu, doplňováním paliva, regenerací a budováním dynamiky při každém tréninku je efektivnější.
V tomto ročním období se také velmi osvědčí virtuální skupinové jízdy.
Motivace může v tomto ročním období klesat kvůli počasí a osamělému charakteru tréninku v hale, takže možnost trénovat s ostatními je obrovskou vzpruhou. Navíc to dodává lehkou konkurenční výhodu.
Trénink na ostro
V této fázi sezóny začnete realizovat svůj sezónní plán a budete vědět, zda potřebujete zapracovat na určité oblasti.
Halový trénink vám pomůže poskytnout měřitelnou a spolehlivou zpětnou vazbu o tom, jak se tyto oblasti zlepšují. Opakováním klíčových tréninků získáte jasné srovnání toho, jak postupujete.
Zvažte opření se o režim ERG, abyste udrželi konzistentní úsilí a vyhnuli se měkkému šlapání.
Provedení testu FTP vám také poskytne důležité informace, které můžete využít v novém roce.
Lednový tip pro indoor cycling: Stavte na vybudované platformě
Rady pro nové triatlonisty
Po první sezóně je nyní čas začít zjišťovat, jak vám soustavný trénink může pomoci k pokroku. Využijte halové tréninky k budování oblasti, na které potřebujete zapracovat.
U sportovců s dlouhou tratí to může být prodloužení délky tréninku. U sportovců na krátkých tratích to může být práce na FTP nebo budování prahu podle plánu na zvýšení prahu.
Po několika týdnech nezapomeňte provést další test FTP, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Rada trenéra
Nyní je skvělá příležitost zjistit, jak účinná je vaše aerobní vytrvalost. Po zahřátí se snažte udržet zóny 2 po stanovenou dobu. Ta může být 30 minut nebo až několik hodin.
Vaším cílem je zjistit, jak se vyvíjí vaše tepová frekvence. Měla by zůstat na stejné úrovni a poté, jakmile dosáhnete konce své aerobní zdatnosti, začne při stejné námaze stoupat, nebo se váš výkon/tempo při stejné tepové frekvenci sníží.
Prostřednictvím tohoto cvičení můžete také trénovat doplňování paliva. Tento test je nejlépe provádět v interiéru (pokud se udržujete v chladu), protože můžete více kontrolovat proměnné.
Trénink na ostrý start
V oblasti, na které jste chtěli pracovat od minulé sezóny, byste měli dosáhnout výrazných úspěchů.
V průběhu ledna byste měli tento cíl často testovat, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. Halové tréninky nabízejí snadný způsob, jak otestovat mnoho aspektů vaší fyziologie, takže otestujte svůj motor!
Únorový tip pro indoor cycling: Upevněte svou kondici a buďte intenzivnější.
Rady pro nové triatlonisty
Když máte za sebou první pořádný zimní trénink, je únor skvělou příležitostí otestovat se a zjistit, jak se vám daří.
Může jít o halové testy a závody nebo o závody v jednotlivých disciplínách na začátku sezóny.
. časovka na Zwiftu jsou vynikající tréninky, abyste se usadili a zjistili, jak se týden od týdne zlepšujete.
Rady trenéra
Únor je pro sportovce často náročný měsíc; nadšení z nového roku je za vámi, ale závody se zdají být tak daleko.
Nyní je však čas usadit se v tréninku a věnovat se tvrdé práci, což znamená zvýšit intenzitu i objem.
Chtělo by to absolvovat nějaké závody, abyste viděli progres a udrželi trénink zajímavý a pestrý.
Případně si můžete vybrat virtuální trasu, která odpovídá terénu, v němž budete jezdit, ať už je to kopcovitá trať, rovinatá trať nebo trať se spoustou zatáček. Na Rouvy můžete například absolvovat cyklistické úseky Ironmana.
Trénink na ostro
Halové závody jsou přínosným způsobem, jak si ověřit, jak se vám daří trénink, zejména pokud tyto závody do jisté míry odrážejí oblast, kterou potřebujete zlepšit (např. TT, kriteria nebo 5 km).
Pokud jste pracovali na specifických oblastech, zkontrolujte i ty. Například, zda skutečně celou dobu držíte aero pozici?
Použití testování v hale vám umožní zaznamenat celé vaše úsilí a objektivně se nad ním zamyslet více než cokoli, co děláte venku, takže si nastavte kameru a podívejte se nejen na svá čísla, ale také na to, jak jich dosahujete.
Březnový tip pro indoor cycling: Buďte konkrétnější
Rady pro nové triatlonisty
Běh z kola je pro mnoho nových triatlonistů zvláštním pocitem. Trénink v hale vám může usnadnit adaptaci tím, že vám usnadní zvládnout brick session.
Nejčastěji se zavádějí při přípravě na závod, ale může být užitečné je zavést i v tomto okamžiku.
Pokud běháte i v hale, cihlové tréninky vám také dávají příležitost upevnit si techniku běhu z kola pomocí zrcadel pro kontrolu formy.
Obecné rady
Závodní sezóna je za dveřmi, a tak se zamyslete nad využitím některých brick sessions k nácviku přechodů.
Pokud máte to štěstí, že máte vedle sebe běžecký pás a turbo, můžete trénovat sbíhání z kola nebo opětovné naskakování, jako při duatlonu, abyste se skutečně přizpůsobili multisportovnímu závodění.
Případně se pusťte do vytrvalostního tréninku na kole a nechte si ho ujít. běžecké boty na počkání, abyste si je mohli obout a vyrazit na krátký běh, jakmile se zbavíte turba.
Trénink na ostro
Můžete pokračovat ve specifické práci pro závodní vzdálenosti, na kterých soutěžíte. Můžete si však také začít stanovovat cíle.
Možná potřebujete sestavit trénink, který bude kopírovat vaše A-race, a běh z kola zvládnete ve stejné intenzitě.
Můžete začít sledovat, jak lze váš trénink aplikovat na konkrétní požadavky vašeho závodu.
Britský profesionál David McNamee se podělil o svůj klíčové relace Zwift s námi pro závody na dlouhých tratích, které zahrnují dvě závodně zaměřená cvičení, která byste mohli chtít vyzkoušet, pokud se chystáte na závody na dlouhých tratích.
