Trojnásobná mistryně světa Xterra Mel McQuaidová se stala nejstarší profesionálkou, která bude v říjnu 2023 závodit na mistrovství světa Ironman.
Sportovci v elitních i věkových kategoriích dokazují, že čtyřicítka může být spíše začátkem některých jejich nejlepších výkonů než úpadkem. Existují skutečnosti spojené se stárnutím, které je třeba respektovat, ale to neznamená, že vaše nejrychlejší výkony musí být za vámi. Zde jsou účinné způsoby, kterými jsem upravil trénink a psychologii u sportovců, které trénuji, aby jim pomohly být rychlejší po čtyřicítce.
Foto nahoře: Donna Kay Ness se v roce 2023 v Koně dostala pod 11 hodin a vyhrála závod žen ve věkové skupině 60 až 64 let.
Myšlení
Každý sportovec může poukázat na svůj nejlepší závod a přesto najít oblasti, které je třeba zlepšit. Zvládnutí triatlonu je náročné, a i když některá zlepšení lze získat rychleji a jednodušeji než jiná, některá visí těsně mimo dosah. Udržet si soustředění na honbu za těmito zlepšeními je klíčem k udržení motivace rok co rok. Soustředit se na prožitek z triatlonu bez očekávání konkrétního výsledku se zdá, že by to neměla být cesta k vysoké výkonnosti, ale je to tak. Tlak, stres a rozptýlení ze zaměření na výsledek jsou zbytečné. Kouzlo spočívá v prostém každodenním soustředění na to, abyste se zlepšovali.
Pro sportovce po čtyřicítce je celá představa, že by mohly existovat lepší výkony, než když byli mladší, těžko představitelná. Mají problém uvěřit v tuto možnost jednoduše proto, že nevidí, kde se tato možnost skrývá.
Většina sportovců hodnotí své schopnosti a posuzuje je pouze podle svých nejlepších splitů, tréninkových ukazatelů nebo umístění v závodech. Přiblížení a analýza toho, jak bylo těchto úspěchů dosaženo a jak mohly být lepší, je oblastí, kde se skrývá příležitost. Trénovat chytřeji a rozvíjet lepší kondici je pro některé možné, ale existují také způsoby, jak se zlepšit, aniž by se člověk stal fyzicky silnějším. Lepší dovednosti, lepší aerodynamika a chytřejší provedení závodu jsou způsoby, jak závod dokončit rychleji. Fyzika má vždy přednost před fyziologií, což je skutečnost, kterou si sportovci, kteří s plaváním bojují, neustále připomínají.
Pokud chcete zůstat rychlí i s přibývajícím věkem, vaším hlavním cílem by mělo být zůstat motivovaní, soustředění a ochotní tvrdě trénovat. Neustálé negativní srovnávání s tím, co – a jak – jste dělali, když jste byli mladší, vám nepomůže. Nemá smysl naříkat nad věcmi, které jste možná ztratili z mládí, což sabotuje vaše štěstí a radost ze sportu v současnosti. Jsou věci, které se s přibývajícím věkem zlepšují. Obecně platí, že starší sportovci mají více času, peněz, prostředků, tréninkových partnerů, zkušeností, sebevědomí a trpělivosti. Tyto dovednosti a přednosti jsou ve vytrvalostním sportu mocnými nástroji, takže je využijte se správným smýšlením.
Výživa
Přestože se výživové preference jednotlivých lidí liší, je užitečné sledovat vědecké poznatky o některých základních principech. Nejdůležitějším výživovým návykem je podle mého názoru zajištění dostatečného příjmu bílkovin.
Stárnutí je spojeno se sarkopenií neboli úbytkem svalové hmoty. Existují nové výzkumy, které naznačují, že čas mimo aktivitu způsobuje úbytek svalové hmoty a starší lidé jednoduše nejsou schopni ztracené svaly obnovit. Zabránit odchodu z aktivity a ztrátě svalové hmoty je pro sportovce úkol číslo 1.
Vzhledem k tomu, že starší sportovci mají pomalejší regeneraci svalů, je klíčové mít výživovou strategii, která maximalizuje schopnost obnovy svalů. To znamená zajistit tělu neustálý přísun stavebních látek pro regeneraci svalů po tréninku a dostatek kalorií pro podporu aktivity. Příjem bílkovin má velký vliv na řízení dostupnosti substrátů pro regeneraci svalů. Nová studie Luca Van Loona vyvrací mnoho starých rad a nabádá k mnohem vyššímu příjmu bílkovin, než se dříve doporučovalo. Sportovci, zejména starší, by se měli zaměřit na příjem 1,8 až 2,0 g/kg denně ve třech až čtyřech jídlech. Udržování většího přísunu bílkovin, zejména během intenzivních tréninkových bloků, pomáhá maximalizovat proces regenerace svalů a pokračovat v něm déle, což zajišťuje zachování svalové tkáně.
Zachování svalové hmoty je klíčové pro udržení aerobní kapacity, síly, výkonu a vytrvalosti. Sarkopenie související s věkem je velkým faktorem nižší výkonnosti, a pokud ji necháme bez kontroly, zpomalí sportovce. Z tohoto důvodu je pro udržení rychlosti v triatlonu klíčové zaměřit se na maximální příjem bílkovin.
Rychlost
Čistá rychlost nakonec určuje udržitelnou rychlost. Neuromuskulární nábor rychlých vláken, která se používají při vytváření rychlosti, a množství těchto přechodných vláken se s věkem zhoršuje. Tato vlákna jsou klíčová pro odolnost vůči únavě, a to je kvalita, která rozhoduje o úspěchu v závodech na dlouhých tratích. Z tohoto důvodu se všichni sportovci, a zejména starší, musí zabývat udržováním rychlosti, a to bez ohledu na vzdálenost, na kterou závodí.
Příkladem čistého tréninku rychlosti je provádění osmi- až patnáctisekundových sprintů s plným zotavením. Tento typ práce není pro většinu vytrvalostně zaměřených sportovců nijak zatěžující. Je zapotřebí pouze malé množství sprinterské práce zaměřené na rozvoj a udržení rychlosti. Tyto intervaly lze zařadit jako první spolu s jinými intervaly nebo v krátkém samostatném tréninku.
Tento typ tréninku je důležitý pro všechny tři sporty, ale v běhu je rozhodující pro udržení pružnosti. Elasticita a rychlý kontakt se zemí jsou klíčové pro udržení rychlého tempa běhu a opakování rychlosti vytváří preferované cesty koordinace. Pomáhá řešit i techniku sprintu, protože tento typ práce vštěpuje lepší mechaniku běhu, která se přenáší do všech temp.
Síla
Rychlí sportovci jsou také silní sportovci. Maximální síla je spojena je důležitou složkou při vytváření rychlosti, protože produkce vertikální síly ovlivňuje jak dobu kontaktu se zemí, tak délku kroku při běhu. Maximální síla se také podílí na množství síly koordinované nervosvalovým systémem a aplikované na pedály při produkci síly na kole a tahání vody při plavání.
Síla přímo koreluje s rychlostí a souvisí také s dlouhověkostí. Je také základem odolnosti sportovce, která je nutná pro soustavné tréninkové nároky závodů na dlouhých tratích. Z tohoto důvodu je zařazení práce na maximální síle do programu v určitém okamžiku během roku u starších sportovců nepominutelné. Rozvoj dovedností v posilovně a zlepšování síly v rámci všeobecné přípravy je dobrou strategií. Tuto kvalitu lze udržovat krátkými tréninky každých 10 dní v závodní sezóně.
Poznámka: příjem bílkovin a kalorická rovnováha jsou nezbytné pro maximalizaci přínosů silové práce. Mít po těchto trénincích k dispozici dostatečné množství stavebních kamenů pro regeneraci je pro jejich účinnost rozhodující.
Kona Coverage: Dámský den na Queen K
Plyometrie
Kvalita pojivové tkáně se s věkem zhoršuje. Šlachy a vazy mají ochranné senzory, které určují míru jejich elasticity, a ta se časem snižuje. Tyto tkáně lze trénovat, aby byly pružnější, pomocí plyometrických cviků, které je rychle protahují a zkracují.
Plyometrie vyžaduje zaměření na dobrou techniku a vhodné řízení zátěže, ale je nezbytná pro udržení integrity elastických tkání v průběhu času. Tato cvičení jsou součástí skládačky při snižování poklesu rychlosti souvisejícího s věkem. Malé množství technicky správně provedených plyometrických skoků je spojeno s lepší ekonomikou běhu a může zabránit zranění. Je důležité, aby tyto skoky byly dobře provedeny, takže je zapotřebí určitý trénink mechaniky dopadu.
Ze všech těchto tréninkových zásad je nejdůležitější ta první: vaše myšlení. Pokud věříte, že můžete být rychlí, nebo ne, máte pravdu. Prvním krokem k udržení rychlosti při závodech na dlouhých tratích je víra, že to dokážete. Dalším krokem je provedení několika tréninkových úprav, které vám v tom přesně pomohou.
Mel McQuaid (na snímku výše na kole v Koně v roce 2023) je pravidelným přispěvatelem časopisu Triathlon Magazine. Je elitní sportovkyní a trenérkou z kanadského města Victoria, B.C..
Tento článek původně vyšel v zářijovém čísle časopisu Triathlon Magazine.