Jak trénovat na triatlon v každém věku – Pro Triatlon Academy CZ

Často se předpokládá, že kondice a výkonnost s věkem klesají – omyl. Ve skutečnosti neexistuje žádný důvod, proč byste se nemohli zlepšovat až do chvíle, kdy se na vašem posledním závodě objeví Smrtka, aby vás odvedla do velké přechodové zóny na nebi.

Důvod? Triatlon ve věkové skupině není jedna dlouhá, čistá, čistá šňůra zlepšování. od 20 do 70 let a dále. Na rozdíl od elity je triatlon koníčkem, který je vyvážen prací, rodinou, hypotékou a daněmi.

To vše má v různých obdobích různý dopad na váš život, což má v různé míře vliv na váš triatlonový trénink.

Zatímco například “aklimatizace” na jmenovité rozpočty, 50hodinový pracovní týden a zvládání rutiny v domácnosti významně ovlivňuje tréninkový program 26letého člověka, problémy 60letého triatlonisty pramení ze zvládání motivace, když čelí úbytkem svalové hmoty, hustota kostí a maximální aerobní kapacitu.

Ale jak říká trenér Joe Friel, věk je jen číslo. “Hlavním důvodem, proč jsou sportovci “staří”, je jejich relativně pomalá regenerace po zátěžovém tréninku,” říká Friel.

“Někdo může být “starý” v 35 letech kvůli špatné rychlosti regenerace. Na druhou stranu jsem trénoval sportovce, kterým bylo 60 let a zotavovali se velmi rychle, takže jsme stále ‘mladí’.”

Pochopení rychlosti regenerace, stejně jako tréninků a závodů v přípravě, které vám skutečně vyhovují, závisí na zkušenostech. Ať už je tedy váš věk jakýkoli, jednou za měsíc se zamyslete nad tím, co fungovalo a co ne, například nad intenzitou tréninku, vybavením, výživou…..

A když dosáhnete “optima”, dobrou zprávou je, že manipulací s každým z nich si můžete udržet špičkovou výkonnost po celá léta. A teď rady, díky nimž budete ohrožovat stupně vítězů ve své věkové skupině…

Děti a mládež

Děti a dospívající by se při vstupu do světa triatlonu měli řídit také obecnými pravidly. Prvním z nich je, že triatlon musí být zábava. Pokud se z něj stane povinnost, berete ho příliš vážně a příliš brzy.

Pokud jde o tréninkové rady pro dospívající triatlonisty, zaměření na techniku vám může zůstat po zbytek života. Naše nervová mapa je během formativních let “poddajnější”, takže plavecký trénink je nutností.

Cihly jsou také nezbytné, protože nejenže vás naučí klíčové výhody triatlonu, ale jsou také velmi příjemné – i když možná až zpětně!

Pokud jde o silovou práci, navzdory všeobecnému přesvědčení, může mladý sportovec používat činky. Pro začátek je však třeba, aby je vedl zkušený trenér triatlonu. Cvičení s tělesnou váhou jsou ideální do počátku dospívání, protože kosti se stále zpevňují.

V neposlední řadě by mladí triatlonisté – a jejich rodiče – měli strávit správné stravovací návyky. Půllitr vody ke snídani a domácí strava jsou dva dobré začátky.

Jak trénovat po dvacítce

Aniž bychom se chtěli povyšovat nad naše mladší publikum, velká část zlepšení triatlonistů v tomto věku vychází z výchovy. A protože mnozí 20-29letí budou poprvé plavat, jezdit na kole a běhat mimo domov, jsou to právě výživové rady, které stojí v čele nabídky.

“Tyto rady ohledně stravování platí pro všechny, ale zejména pro tuto věkovou skupinu, která by mohla snadno propadnout špatným stravovacím návykům,” říká hlavní trenér Tri for Fitness Terence Collins.

“Dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval doporučené denní množství následujících potravin: zelenina, ovoce, ořechy, semínka, libové maso nebo ryby, celozrnné výrobky, luštěniny a také mléčné výrobky.

“Vyhýbejte se také zpracovaným potravinám, jako jsou chipsy, uzeniny, koláče, paštiky, dorty a sušenky. Tyto potraviny obsahují velké množství sodíku, tuků a cukru, což může být zdraví škodlivé.”

Vyhněte se zkáze hotových jídel

Zkáze hotových jídel se můžete vyhnout zakoupením Nutribulletu.

Vánoční kuchyňský hit minulých let je v kuchyni sportovce všudypřítomný, protože v něm můžete bez velkého nepořádku našlehat zdravý džus nebo smoothie.

Snídaňový koktejl obsahující třešňovou šťávu vědecky prokazatelně zmírňuje bolesti svalů, zatímco důkazů, že díky červené řepě mohou věkově starší závodníci závodit intenzivněji a déle, stále přibývá.

Systém semaforů

Uznávaní odborníci na výživu, jako je James Morton, bývalý člen FC Liverpool a týmu Sky, podporují systém semaforu, kde zelená barva znamená vysoký obsah sacharidů, žlutá barva střední obsah sacharidů a červená barva nízký obsah sacharidů.

To souvisí s intenzitou tréninku, takže pokud se jedná například o tříhodinovou jízdu včetně četných stoupání do kopce, před, během a po tréninku budete mít zelenou.

Pokud se jedná o “snadné” 30minutové plavání v době oběda, půjdete na červenou, a tím snížíte kalorie a případně i hmotnost (pokud je to nutné).

“Jen si uvědomte, že používání energetických produktů by mělo být vyhrazeno pro intenzivní seance,” dodává Collins s odkazem na tyto “zelené” denní snahy. “Vyhněte se také výživovým produktům, které neprošly rozsáhlým nezávislým testováním, aby se ověřila jejich tvrzení o výkonnosti.”

Věková skupina 20-29 let by se měla každý den zaměřit na přibližně 2-2,5 g/kg bílkovin.konzumovaných také ze skutečných potravin, jako je tuňák a kuřecí maso, ačkoli regenerační koktejly jsou v pořádku, když je nepraktické jíst z matky přírody.

Jak trénovat po třicítce

Za posledních čtyřicet let se průměrný věk rodičů, kteří mají první dítě, zvýšil téměř o čtyři roky na 33,2 roku u mužů a 30,3 roku u žen. Podle Tima Williamse z trenérské organizace Perfect Condition to představuje triatlonový paradox.

“Teoreticky je věková skupina 30-39 let dost stará na to, aby získala zkušenosti a tréninkovou historii, a dost mladá na to, aby byla na svém fyzickém vrcholu,” říká.

“Třicetiletí sportovci však obvykle mají mladé rodiny a finanční závazky a často stoupají po kariérním žebříčku. Za těchto okolností jsou trénink a závodění často stlačeny do krátkých, podměrečných míst a uspěchané.”

Proto Williams navrhuje dvě klíčové oblasti, na které je třeba se zaměřit – optimalizaci času a periodizaci, které na sebe rámcově navazují.

Optimalizace času

Optimalizace času je samozřejmá, ale zahrnuje i nápady, jako je běhání s kočárkem nebo indoor jízda při hlídání dětí. A právě zde se hodí simulační platforma, jako je např. Zwift . přichází. Stránky aplikace pro indoor cycling obsahuje několik tratí, na kterých můžete virtuálně závodit s triatlonisty a cyklisty z celého světa.

Vše, co potřebujete k vytvoření svého indoorového útočiště, je turbo trenažér nebo válečky, připojení k internetu a podpůrné zařízení (od stolního počítače po chytrý telefon), jízdní kolo a měřicí přístroj ANT+ nebo Bluetooth.

Může se jednat o základní snímač rychlosti až po špičkové zařízení. měřič výkonu. Trénink v hale může zničit synapse, ale platformy jako Zwift dodávají motivační konkurenční výhodu.

Periodizujte svůj trénink

“Klíčová je také periodizace,” dodává Williams. “Může být těžké se s tím vyrovnat, protože to znamená vyloučit nebo minimalizovat některé aspekty tréninku na určitou dobu a zaměřit se na jiné – možná technické, možná kardiovaskulární, možná silové – ale věřte mi, stojí to za to.”

Existuje mnoho metod periodizace, ale pokud nejste na téměř elitní úrovni, doporučili bychom tradiční model. Jde o to, že budovat vytrvalost, přidejte rychlost před vrcholem pro váš cílový závod, který přijde v létě.

Trénujte, abyste se zlepšili

Podrobnější rozdělení je následující:

Přechod – 1-6 týdnů, kdy se zotavujete z předchozího období.
Příprava – 3-4 týdny, kdy začínáte plavat, jezdit na kole, běhat a znovu, ale ne příliš formálně.
Základna – 9-12 týdnů, během kterých budujete vytrvalost pomocí dlouhých, středně intenzivních tréninků.
Budování – 6-8 týdnů, kdy můžete zvýšit intenzitu a snížit objem, abyste získali rychlost a sílu.
Špička – 1-2 týdny, kdy se zužujete, což znamená snížení objemu, ale zachování intenzity.
Závod…

“V konečném důsledku tak maximalizujete čas věnovaný tréninku,” říká Williams. “Trénujete spíše proto, abyste se zlepšili v závodění, než abyste se udržovali v kondici.”

Máme triatlonové tréninkové plány pokrývající všechny tyto fáze.

Nejlepší tip

Časově vytížení jedinci potřebují maximalizovat zotavení. K tomu slouží kompresní ponožky. Odstupňovaný tlak od kotníků k lýtkům funguje jako druhé “srdce”, které rychle pumpuje odkysličenou krev zpět do srdce, aby se okysličila a rychleji zotavila. Doporučujeme ponožky šité na míru, abyste mohli využít fyziologických účinků.

Jak trénovat po čtyřicítce

S přibývajícím věkem je snadné ustrnout ve svých zvyklostech,” vysvětluje jeden z nejlepších britských trenérů James Beckinsale.

“Jeden atlet, kterého jsem trénoval, Tim Bishop, ke mně přišel jako silný běžec, ale pracovali jsme na jeho technice běhu mimo kolo při hledání tříhodinového maratonu.

“Na začátku se tomu bránil, ale o šest měsíců později a s otevřeným myšlením se úspornější Tim dostal pod 9 hodin na Ironman.”

Beckinsale přeměnil Bishopa z běžce s patou na běžce s přední nohou a zbytek, jak se říká… Pokud jde o techniku, stačí si uvědomit, že vytrvalost se vyplácí. Ale ne čistě na svalové úrovni.

Trénujte svou neurologii

Mike Antionades je odborník na biomechaniku v Běžecké škole. Je přesvědčen, že “trénink neurologie” je nejvíce zanedbávanou oblastí výkonnosti, ale s určitou mírou odhodlání se může vyplatit.

“Trvá 40-60 dní a hodně opakování, než se změní vaše nervová mapa a nové techniky se stanou automatickým procesem,” říká.

“Nové dovednosti – v případě toho, co učím já, tedy techniku běhu – byste měli cvičit alespoň 30 minut denně prvních sedm až deset dní a pak třikrát týdně, abyste tyto nové dráhy posílili.”

Tím se zapojí více neuronů a v podstatě se znovu zapojí váš mozek a tělo.

Klíčem k vylepšení vaší generální opravy techniky tri je kromě náboru dalších neuronů také bílá, perleťová látka známá jako myelin – vrstva hustého tuku ve tvaru klobásy, která obepíná nervová vlákna a udržuje silný elektrický signál tím, že zabraňuje úniku elektrických impulsů.

Čím silnější je myelin, tím silnější je izolace, tím silnější je signál z jednoho vlákna do druhého. A toho dosáhnete cvičením.

Zaměřte se na “silovou práci

“Kromě toho, že je tato věková skupina vnímavá k učení, je potřeba udržovat na vrcholu “silové práce”,” dodává Beckinsale. “Jedná se o sezení, jako je práce s nízkou kadencí a velkým převodem, která zvyšuje sílu specifickou pro kolo.”

Při tomto typu tréninku je třeba dodržovat několik pokynů k technice: udržovat stabilní boky a kontrolovat nastavení kolen během celého šlapání; nastavit cyklistické tretry mírně dozadu, aby bylo zajištěno stabilnější spojení mezi pedálem a tretrou; a pokud cítíte bolest kolen, zařaďte vyšší převod a udržujte kadenci nad 75 otáček za minutu.

Nejlepší tip

Až se vaše rodina rozroste, budete mít více času na trénink. Zkuste se zúčastnit Ironmana. Cue více bolesti. Jedna studie ukázala, že 60 % závodníků Ironmana užilo během tří měsíců před závodem nesteroidní protizánětlivý lék (NSAID).

Používají se proti bolesti a fungují. Stejně jako mnozí sportovci je však nepoužívejte ke zmírnění svalové bolesti, protože zhoršují proces regenerace.

Jak trénovat po padesátce

Zazní alarm. Na autopilota ho vypneš, než se za zvuků praskání pomalu zvedneš na nohy.

Ano, s přibývajícím věkem nevyhnutelně tuhnou klouby. Proč je tomu tak, protože se snižuje množství mazací tekutiny uvnitř vašich kloubů a chrupavky se ztenčují. Cvičení určitě pomáhá, stejně jako doplňky stravy, jako je glukosamin.

“Přísahám na něj,” říká trenérka Jo Lewisová, která vede Tri50, trenérskou organizaci zaměřenou speciálně na osoby starší 50 let. “Je také třeba věnovat pečlivou pozornost běhu, aby se snížila pravděpodobnost zranění a zároveň se zlepšila výkonnost.”

Vyhněte se nárazům do kloubů

Lewis doporučuje, aby lidé nad 50 let běhali ve střídavých dnech. aby se zabránilo přílišnému nárazu do kloubů., zatímco kvalitní rychlostní tréninky by měly být omezeny na jedenkrát týdně.

“Nejezděte také vždy po asfaltových silnicích,” pokračuje Lewis.

“Místo toho zařaďte stezky a běžecké trasy, které jsou výborné pro posílení kotníků a nohou. Zapojte se také do některých zimních běžeckých závodů, které vám poskytnou cíl a potřebnou motivaci vyběhnout ze dveří, když je zima, mokro a větrno.”

Investujte do kvalitního páru trailové běžecké boty – se značkami jako Inov-8 a Salomon neuděláte chybu – stejně jako s aqua pásem, pokud se potýkáte s přetrvávajícími zraněními při běhu.

“Aqua jogging kopíruje techniku běhu a prokazatelně zvyšuje aerobní kondici, aniž byste si přivodili další zranění,” říká Lewis.

“Na internetu je k dispozici mnoho lekcí aqua-joggingu, ale obecně řečeno, začněte v hloubce a po zhojení zranění přejděte do mělčí vody, abyste mohli znovu začít s nárazy.”

Tréninkový přístup 2:1

Lewis navrhuje tréninkový přístup 2:1, což znamená dva týdny zvyšování objemu, intenzity nebo trvání ve všech třech disciplínách, a poté ve třetím týdnu zvolnit, aby si člověk odpočinul a zotavil se. Tím se maximalizuje nárůst výkonnosti a zároveň se snižuje pravděpodobnost přetrénování. Zde je příklad třítýdenního bloku pro středně pokročilé trenéry ve věku 50-59 let…

Týden 1 a 2: Pondělí – den odpočinku; úterý – 1:30h aerobní jízda; středa – intenzivní běh; čtvrtek – intenzivní plavání 10 x 100m z 1:50mins s 15sec odpočinku; pátek – pilates nebo jóga; sobota – 60min trailový běh; neděle – 2,5h skupinová jízda následovaná T2 tréninkem a 10min běhu.

Týden 3: Pondělí – den odpočinku;
Úterý – 1:30 hod. lehká vyjížďka; Středa – společenský skupinový běh; Čtvrtek – 10 min. vodního běhu a následný souvislý běh na 1 km.
plavání; pátek – pilates nebo jóga; sobota – den odpočinku; neděle – 2hodinová skupinová jízda nízké intenzity

Nejlepší tip

Dospělost se může rovnat tvrdohlavosti, která je překážkou pro zlepšení plavání. “Proto byste se měli přihlásit do místního triatlonového klubu nebo plavecké skupiny Masters,” vysvětluje Lewis. “Zvažte výhody – týdenní plavecké tréninky s trenérem, zaměření na techniku a větší motivaci.”

Jak cvičit po šedesátce

Od narození se vaše svaly zvětšují a sílí. Pak někdy kolem třicítky začnete ztrácet svalovou hmotu a funkci.

Ti, kteří se přiženili na pohovku, ztrácejí po třicítce 3-5 % svalové hmoty každé desetiletí, ale i aktivní triatlonisté pociťují určitý úbytek svalové hmoty, přičemž zrychlení se skutečně projeví přibližně od 60. do 65. roku života.

Tehdy silový trénink přichází v. Vytrvalostní cvičení je sice skvělé pro srdce a plíce, ale je také katabolické, což znamená, že můžete ztrácet svalovou hmotu. To je důležité zejména s přibývajícím věkem, protože jeden z klíčových anabolických (svaly budujících) hormonů, testosteron, začne přirozeně klesat.

Silový trénink je však anabolický, stimuluje hormony budující svaly, jako je testosteron a lidský růstový hormon.

“Měli byste trénovat sílu několikrát týdně,” říká trenér triatlonu Joe Friel, “a je to snadné, protože můžete zkrátit délku plavání, jízdy na kole nebo běhu o 15 minut a nahradit ji silovými cviky specifickými pro triatlon.

Ideální je posilovna, i když se může hodit Theraband a švihadlo. Jen se ujistěte, že tyto silové tréninky budete pravidelně zařazovat po plaveckých, cyklistických a běžeckých trénincích, které nejsou vyčerpávající, tedy s nízkou délkou a intenzitou.”

Více spánku

Friel také naznačuje, že stárnoucí sportovci “budou mít z rozsáhlého spánku větší prospěch, než když byli mladší”. A právě zde přichází na řadu zdřímnutí. Olympijská vítězka v triatlonu Gwen Jorgensenová proslula tím, že si šestkrát týdně zdřímla na 30 minut nebo méně.

Proč tomu tak je? podřimováníje prokázáno, že spánek obnovuje bdělost, zvyšuje výkonnost a snižuje počet chyb. Studie NASA na vojenských pilotech a astronautech zjistila, že 40minutový spánek zlepšil výkonnost o 34 % a bdělost o 100 %.

Přečtěte si více o jak zlepšit svůj spánek.

Obnovení bdělosti

“Pokud si můžete zdřímnout na dostatečně dlouhou dobu – přibližně 40 minut – uvolníte hormony, jako je testosteron a růstový hormon, které pomáhají obnovovat a budovat svaly,” říká odborník na spánek Nick Littlehales, ale i kratší 20minutové zdřímnutí je prospěšné pro obnovení bdělosti pro večerní trénink.

“Dobrou zprávou je,” pokračuje Littlehales, “že při těchto kratších šlofících ani nemusíte usínat. Stačí nechat svou mysl bloudit, odpočívat a stále budete mít prospěch z omlazení.” Ideální, pokud máte naplánované večerní sezení

Nejlepší tip

“Existují výzkumy, které naznačují, že starší sportovci si lépe udrží svalovou hmotu, když budou jíst více bílkovin,” říká Friel.

Studie určují jako ideální následující: 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti čtyřikrát až pětkrát denně; další jedna až dvě porce mléčných výrobků (sklenice mléka, nízkotučný jogurt) ke každému jídlu; a 40 g kaseinového proteinu před spaním, aby se maximalizovala rychlost noční syntézy.

Rady pro vyjmutí

Dosažení šedesátky není překážkou k dosažení vrcholné výkonnosti, říká špičkový trenér triatlonu Joe Friel.

• Jedna hodina bazénu týdně: Plavte rychle na krátké vzdálenosti, např. 25 m, s 30sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými intervaly.
• Každoročně si nechte zkontrolovat kondici kola: Bike fit S přibývajícím věkem je ještě důležitější, protože svalová vlákna si obtížně udržují pružnost, což znamená, že se stáváte méně pružnými.
• Jezte více zásaditých potravin: S přibývajícím věkem dochází k nerovnováze mezi kyselinami a zásadami, což může přispívat k úbytku kostí a svalů. Řešení? Více zeleniny!