Máte za sebou několik sezón závodů ve sprintu a na standardní vzdálenosti a chcete si vyzkoušet triatlon na střední vzdálenosti? S pečlivě naplánovaným tréninkovým plánem může dobře připravený triatlonista zdolat 113 km a dosáhnout slušného času, říká trenér Simon Ward.
Nebojte se, pokud se potýkáte s nedostatkem času na trénink, protože polovičního Ironmana 70.3 je možné dokončit za šest až sedm hodin tréninku týdně. Abyste však dosáhli dobrého výsledku, doporučuji zaměřit se v průměru na osm až deset hodin tréninku týdně.
Zde jsem pro vás připravil 10 nejlepších tipů, které vás provedou od tréninku až k cíli 70.3.
Jak trénovat na svůj první triatlon na střední vzdálenost
1. Proveďte trénink
K dosažení cílové rovinky nejsou nutné masivní objemy, ale důslednost ano. Osm až deset hodin týdně po dobu 12 týdnů vám dodá skvělou kondici a sebevědomí. Důvod Javier Gomez dokáže rychle přecházet mezi různými typy závodů, je dáno jeho základní kondicí, kterou získal léty soustavného tréninku. Nepodceňujte tedy sílu dobrého bloku základního tréninku, je nezbytný k tomu, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli svého triatlonového potenciálu.
2. Buďte silní
Pokud se chystáte zvýšit objem, potřebujete rám, který zvládne zátěž. I pouhé dva 30minutové tréninky v posilovně každý týden s některými speciálně navrženými cviky na posílení odolnosti vůči zranění vám velmi pomohou. Na stránkách . nejlepší posilovací cviky pro triatlonisty jsou ty, které se zaměřují na silové pohyby potřebné pro jednotlivé sporty.
3. Zúžení
Delší závody vyžadují delší zúžení. Sedmidenní zkracovací doba může být vhodná pro závod na standardní vzdálenost, ale pro závod 70.3 můžete zjistit, že 14 dní je lepší.
Pokud se na delší vzdálenost vydáváte poprvé, je nejlepší hrát na jistotu. Vždy se můžete v budoucnu přizpůsobit, pokud budete preferovat kratší zkracování. Budete také potřebovat delší regeneraci po závodě.
4. Znát trať
Určitá znalost trati vám pomůže vytvořit solidní závodní plán. Např. znalost toho, kdy a kde jsou kopce nebo technický úsek trati, vám může pomoci rozhodnout, kdy můžete hrát na své silné stránky nebo kde musíte být silní psychicky. Pomůže vám to také s určením tempa a s poznáním, kdy je nejlepší načasovat příjem paliva.
5. Výživa před závodem
Během závodu na střední vzdálenost bude váš žaludek vystaven větší zátěži než obvykle. Vyřazení vlákniny v posledních 48 hodinách před startem eliminuje přibližně 90 % všech gastrointestinálních problémů v den závodu. Mezitím, sacharidová zátěž se ukázalo jako nejúčinnější do 48 hodin před akcí.
6. Neignorujte hodnotu plavání
Měli byste být schopni pokračovat v běžném plaveckém tréninku pro závody na standardní vzdálenosti protože je to jen 400 m navíc. Vyhněte se však marginalizaci plavecké části. Příliš mnoho energie zde vynaložené ovlivní pozdější fáze vašeho závodu. Silné plavání však znamená, že nebudete od startu dohánět ztrátu.
7. Závodní výživa
V závodech na tuto vzdálenost můžete být na trati až osm hodin, takže budete muset věnovat větší pozornost závodní výživě. Pokud jde o stravování během závodu, Obvykle doporučujeme přibližně 60 g – 80 g sacharidů za hodinu, ale musíte to praktikovat při tréninku v závodní intenzitě.
8. Klíčové je dodržování tempa
To platí zejména na kole. Pokud se budete snažit kolo rozbít, zejména pokud jste slabší plavec, váš běh tím utrpí. Buďte trpěliví, udržujte tempo jízdy a hrajte dlouhou hru.
9. Vše je o kole
Cyklistická část má největší vliv na váš výsledek v závodě. Na kole strávíte více času a vaše schopnost efektivní jízdy bude mít také velký vliv na váš výkon v závodě. Věnujte čas vytáčení na aero pozice na kole a minimalizovat hmotnost pomocí správné výbavy, bude na trati 70.3 velký rozdíl.
10. Buďte psychicky silní
Delší závod znamená více času na to, aby se něco pokazilo, a větší možnost nepohodlí. To se může stát každému, ale pokud budete psychicky připraveni, budete se s tím moci lépe vypořádat, pokud se něco pokazí.
Další tréninkové rady najdete v našem tréninkové plány na Ironman 70.3 zdarma.
