Zde vám pomůžeme sestavit vlastní tréninkový plán a poskytneme vám informace, které potřebujete k tomu, abyste mohli odjet a překonat překážky tréninku na multisportovní závod.
A pro alfa samce a samice mezi vámi to začíná jedním jasným vzkazem: nenechte své ego, aby vám zničilo šance na úspěch.
“Při jakémkoli tréninku, který podstupujete pro nějakou událost, je cílem číslo jedna dostat se na startovní čáru bez zranění a ve zdraví.” Slova Phila Mosleyho ze společnosti MyProCoach. Phil trénuje amatérské triatlonisty již více než 20 let a je zběhlý v navrhování tréninkových plánů pro lidi s nabitým životem.
Musíte si podle něj uvědomit, že nejste profesionál. Nepřehánějte to. “Příliš mnoho závodníků ve věkové skupině si stanoví příliš tvrdý tréninkový plán a pak si vyčítají, že ho nedokážou dodržet. Pak to přeženou a skončí se zraněním.”
Stručně řečeno, pokud máte pocit, že více znamená lépe – což je mezi multisportovci běžné přesvědčení – brzy vyhoříte nebo onemocníte. Místo toho se řiďte mantrou, kterou zpívá legendární trenér Joe Friel ve své proslulé knize. Tréninková bible triatlonisty. Jmenovitě dělejte “co nejméně”, plánujte “neustálé zlepšování” a buďte “konkrétní”, abyste si vybudovali nejlepší triatlonovou sezónu v historii.
“Nejmenší množství znamená že méně je lépe. Jak je to možné? Většina úspěšných sportovců podporuje názor, že malé kondiční přírůstky dosahované po dlouhou dobu jsou lepší než rychlé kondiční změny během krátké doby. Všichni víme, že “příliš mnoho a příliš brzy” vede ke zhroucení, a přesto to děláme dál.
“Neustálé zlepšování souvisí s dlouhodobým přístupem ke vzdělávání. Postupné změny tréninku z týdne na týden vytvářejí kondici, která vám zůstane déle a nakonec dosáhne vyšší úrovně než při velkých změnách. Vaše tělo je připraveno zvládnout změny o něco větší než 10 %. Dělat víc, než jste fyzicky schopni vstřebat, je horší než plýtvat úsilím, protože to vede ke zhroucení.
“Většina specifických má co do činění s tím, jak každodenní trénink prospívá specifické kondici pro triatlon a duatlon, což je konečný cíl tréninku. Každý trénink by měl mít svůj účel, ať už jde o zlepšení kondice, její udržení nebo regeneraci. Správné vyvážení těchto tří faktorů je klíčové
k úspěchu.”
Minimální pracovní zátěž
Projděme si je a začněme tím, jaké minimum je nutné k dosažení vašich cílů? Upřímně řečeno, je to těžké určit v hodinách vzhledem k našim individuálním okolnostem a kondičnímu zázemí. Můžeme však předepsat rady na základě absolvované vzdálenosti; jinými slovy, pokud jde o supersprint 400 m plavání, 10 km na kole a 2,5 km běhu, jakmile dokážete individuálně plavat 20-30 minut, jezdit na kole 20-30 minut a běžet 20-30 minut, jste pravděpodobně připraveni vyrazit.
Pokud jde o olympijskou vzdálenost, je třeba dosáhnout stavu, kdy v každé disciplíně trénujete až 75 % vzdálenosti. Takže v případě 1,5 km plavání, 40 km na kole a 10 km běhu mluvíme o 1,125 km plavání, 30 km na kole a 7,5 km běhu. Když to budete dělat, vytvoříte si kondici, abyste to všechno dokázali na závodech skloubit dohromady.
Pokud jde o střední a železnou vzdálenost, počítejte s programem dvou plavání, dvou až tří jízd na kole a dvou až tří běhů týdně. Pro mnoho lidí na této úrovni je váš trénink již vytočený, ale pro představu, pokud se chystáte na dlouhé tratě, připravte se na týdenní 4-7hodinové jízdy na kole a zvládání následné únavy.
Špičkový pokrok
Co se týče pokroku v plánování, zpět k Mosleymu. “Ať už jste na jakékoliv úrovni, začal bych s tím, co je pro vás snadné, a postupoval bych maximálně o 5 min týdně při plavání a běhu. A 10minut při jízdě na kole, max. Víc než to, budete zraněni.”
“Vyhněte se také náročným tréninkům, které jdou za sebou – ty jsou náročné svou intenzitou nebo délkou trvání,” pokračuje Mosley. “A zařaďte do týdne alespoň jeden den odpočinku a každý čtvrtý týden týden aktivní regenerace. Ty představují zhruba polovinu tréninku, který absolvujete v běžném týdnu. Jsou dobré nejen proto, že vám pomohou zotavit se fyzicky, ale je to i psychická přestávka. Je to také dobrá příležitost strávit více času s rodinou.”
Tato vzestupná křivka výkonnosti je ve sportovně-vědeckých kruzích formalizována jako “periodizace”. Ta má mnoho modelů v závislosti na zkušenostech sportovce, ale nejjednodušší je tradiční model periodizace, kdy se během zimy buduje vytrvalost pomocí dlouhých středně náročných jízd a s blížící se sezónou se zvyšuje intenzita. Například mimo sezónu můžete trénovat 80 % času pod 75 % své maximální tepové frekvence a 20 % nad ní. S postupem času se to může změnit na 65 % pod 75 % maximální tepové frekvence a 35 % nad ní.
Za tímto modelem stojí nespočet fyziologických důvodů, včetně zvýšení vaší schopnosti spalovat tuky; opakovaná rychlost, jako je pronásledování a následné opuštění soupeře, je vyšší při silnějších aerobních základech; a zima s nižší intenzitou je šetrnější k vašemu imunitnímu systému. Toto je základní šablona, ale je to šablona, kterou mnozí 220 Triatlon čtenáři by měli sledovat.
Potřebujete další empirické důkazy? Studie, kterou provedl profesor Aldo Sassi z italského výzkumného centra Mapei Sport Research Centre, analyzovala výkyvy ve výši VO2 max u cyklistů v průběhu sezóny. (Připomeňme, že VO2 max je maximální spotřeba kyslíku, kterou může cyklista využít za minutu intenzivního cvičení. Měří se v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti neboli ml/kg/min. VO2 max dobrého amatérského triatlonisty je vyšší než 50, u profesionálů se pohybuje kolem 70 až 85.)
Sassi testoval jezdce v prosinci, březnu a červnu, což zhruba odpovídá období odpočinku jezdce a kondici na začátku a vrcholu sezóny, a všiml si, že v průměru se VO2 max zvýšila z 69,4 na 74,2 až 76,7 ml/kg/min. Během inkrementálního kondičního testu se zvýšil také špičkový výkon z 6,3 na 6,8 až 7 wattů na kilogram. Stručně řečeno, i profesionálové si mimo sezónu dovolí mírnou ztrátu kondice – v Sassiho studii přibližně 9 %. Kdyby to neudělali, narazili by do zdi.
Co je součástí tréninku?
Pokud jde o obsah sezení, existují obecná pravidla, která byste měli dodržovat v celém plánu. Pro plavání, technika je pravděpodobně důležitější než kondice, kterou můžete budovat v ostatních dvou disciplínách. Každý plavecký trénink by měl obsahovat technickou složku, která se často projevuje ve cvičení během rozcvičky.
Kolo je dobrým místem pro stavbu aerobní kondice s týdenní dlouhou jízdou, která je klíčovou součástí tréninkového plánu každého triatlonisty. Jak uvedl Mosley, nezvyšujte ji každý týden o více než 10 minut a každý čtvrtý týden ji stáhněte.
Běh je disciplína, na kterou si musíte dávat největší pozor, protože jeho zátěžová povaha zvyšuje možnost zranění. Proto doporučujeme pravidelně běhat v terénu, protože měkčí povrchy tlumí zátěž. Doporučili bychom také jeden intenzivnější běh týdně pro zvýšení rychlosti. Jen se ujistěte, že po něm nenásleduje další náročný trénink.
Záleží na vaší sportovní průpravě, kolik z každé disciplíny byste měli zařadit do tužky? “Ani ne,” říká Mosley. “Například na vrcholové úrovni je sladkou tečkou trénink každé disciplíny dvakrát nebo třikrát týdně. Pokud budete trénovat čtyřikrát, už se o tolik nezlepšíte. Dodržujte vyvážený plán, a pokud je někdo například již dobrý běžec, udrží si běh a ještě se zlepší v plavání a cyklistice.”
Trénink zaměřený na konkrétní závod
To vám podle Mosleyho zajistí silnou pozici v den závodu, který se blíží na obzoru. A právě tehdy byste se měli více zaměřit na konkrétní závod. “S blížícím se velkým dnem si každý týden dejte jeden závodní trénink,” říká. “Můžete například jezdit v trikotu na kole v den závodu (nebo s připnutými trikoty) a zařadit tréninky v závodním tempu. A v posledním měsíci nebo dvou před závodem si zajistěte plavání v otevřené vodě.
“Pak jsou tu cihly, které byste měli provádět každý týden v posledních osmi týdnech před závodem. Mělo by se jednat hlavně o přechody z kola na běh, ale občas zařaďte i přechod z plavání na kolo. Dodá vám to jistotu, že jste si před dnem závodu natrénovali dovednosti přechodu na T1, i když vás to fyziologicky neposílí tak jako tréninky z kola na kolo.
“Do svých plánů byste si také měli zařadit občasný závod na přípravu, ať už se jedná o kratší triatlon nebo závod v jedné disciplíně. Nejezděte jich však příliš mnoho – jeden nebo dva jsou vhodné k posílení sebevědomí, aniž byste byli příliš unavení z dalších tréninků.”
Poslední poznámka se týká sledování a měření tréninků a pokroku. Většina triatlonistů miluje vybavení, které je vede k nejnovějším multisportovní hodinky, měřiče výkonu a plavecké přístroje. Přijímají online tréninkový software, jako je TrainingPeaks. Všechny mají svou hodnotu a pomáhají vám vyvážit trénink, regeneraci a zlepšování.
Někteří triatlonisté zase dávají přednost staré tužce a papíru. Obojí je naprosto v pořádku, ale my bychom vás prosili, abyste nějakou formou sledovali svůj trénink a budování závodů, a to nejen z fyziologického a výkonnostního hlediska, ale také to zvyšuje motivaci, když vidíte, jak jste se zlepšili ve chvílích, kdy jste vlažní.
Špička na závodech
Při zkracování tréninkové zátěže (tapering) snižujete tréninkovou zátěž, abyste dosáhli maximální kondice a svěžesti na závodech. Zde je odborník na zužování Inigo Mujika co dělat…
“Výzkum ukázal, že optimální délka zkracování se pohybuje mezi osmi a čtrnácti dny. Všichni však víme, že obecná pravidla nemusí nutně platit pro jednotlivé sportovce, kteří by měli délku zkracování přizpůsobit svému individuálnímu regeneračně-fitness profilu a míře nahromaděné únavy.
“Někteří triatlonisté se zotavují rychleji než jiní a potřebovali by kratší taper; jiní ztrácejí kondici rychleji než ostatní a potřebovali by během taperu trénovat dostatečně, aby neztratili adaptaci (tj. detraining); zatímco někteří mohou mít výraznější zbytkovou únavu z intenzivního tréninku a/nebo jiných stresujících faktorů životního stylu a mohou vyžadovat delší taper nebo výraznější snížení tréninkové zátěže ve dnech před závodem.
“Tréninkový objem se musí během zkracování snížit buď snížením délky, nebo frekvence tréninků, nikoli však intenzity. Jednoduše řečeno, triatlonisté by měli trénovat méně kvantitativně, ale zachovat kvalitu.”
