Aby si sportovci zajistili zdravý a kontinuální meziroční progres, měli by se naučit, jak efektivně plánovat trénink mimo sezónu, aby našli správnou rovnováhu mezi zotavením a načerpáním sil z minulé sezóny a nastavením se na další sezónu.
K tomu potřebujete mimosezónní období. Co to ale je? Mimosezóna je období, kdy si odpočinete od pravidelného tréninku.
Než se tedy vrhnete do zimních aktivit, jako je např. duatlon, jízda na horském kole, trailový běh a plavání ve studené vodě (pokud je to vaše parketa!), využijete příležitost k načerpání nových sil pro svou mysl a tělo a získáte zpět rovnováhu po náročné závodní sezóně.
Někteří sportovci považují za nejnáročnější část závodu zastavení, jiní zjistí, že restart vyžaduje velkou disciplínu.
Ať tak či onak, přijetí faktu, že období mimo sezónu není “netréninkem”, ale součástí tréninkového cyklu, může oběma sportovcům pomoci využít tento čas efektivně a zlepšit jejich výkonnost v nadcházející sezóně.
Jak dlouho by měla trvat vaše mimosezóna?
Mimosezónní období bude pravděpodobně trvat přibližně šest až dvanáct týdnů, v závislosti na sportovci a jeho cílech. Ačkoli si mnoho sportovců stěžuje na to, jak se cítí, když znovu začínají trénovat, měli by to vnímat jako příležitost k tomu, aby dosáhnout podstatných úspěchů pro následující rok..
Práce na základech zdraví, výživy a regeneraci v tomto mimosezónním období je rovněž zásadní.
Pokud může sportovec tyto oblasti zlepšit, je nyní čas to udělat a zajistit, aby si tyto klíčové faktory zvyšující výkonnost mohl přenést do další sezóny, kdy se bude přidejte větší objem tréninku k nim.
Jak tedy nejlépe naložit s časem mimo sezónu? Níže uvádíme 10 jednoduchých nápadů, kterými se můžete řídit, abyste si zajistili úspěšné období “mimo”, které vám pomůže připravit se na ještě úspěšnější období “v” (závodní).
10 tipů, jak si naplánovat trénink mimo sezónu
Proveďte tyto jednoduché změny ve svém myšlení a přístupu k podzimním a zimním měsícům tréninku a budete na příští závodní sezónu připraveni jako mistři… Pokud chcete, můžete se rozhodnout závodit po celý rok, ale závody “mimo sezónu” absolvovat pro zábavu.
1. Změňte název
Název “mimo sezónu” naznačuje, že není součástí tréninkového cyklu, takže o ní raději přemýšlejte jako o “fázi regenerace a přípravy”.
Tuto část plánu musíte stále “vykonávat”, i když nemusí obsahovat žádné skutečné tréninky k provedení!
Sportovci se obvykle dělí do dvou kategorií – na ty, kteří nedokážou přestat kvůli strachu nebo nejistotě, co se stane, když přestanou; a na ty, kteří se snaží restartovat a přehánějí to s “vypnutou” částí!
Ani jedno není prospěšné a obojí škodí dlouhodobému zlepšování, ale brát toto období jako součást plánu může tyto extrémní přístupy omezit.
2. Netrénujte!
Stále mě udivuje, když si sportovci berou volno, ale přesto chodí na své pravidelné tréninky nebo do klubu.
Abyste z volna měli skutečný prospěch, musíte tuto rutinu narušit. Pro většinu sportovců, dva týdny bez plavání, jízdy na kole nebo běhu jsou ideální. a pomáhá sportovci zpomalit tempo sezóny.
Je to jen o něco méně než zkrácení, takže na konci budete svěžejší a možná i rychlejší.
Vyhněte se své typické rutině, místo toho si lehněte, zajděte na skleničku s přáteli, dělejte opak toho, co by dělalo vaše sportovní já.
Můžete zůstat aktivní (zkuste jemnou chůzi), ale vyhněte se svým základním sportům. Potřebujete čistou přestávku, jako na konci vztahu!
3. Zaměřte se na “cvičení
Po několika týdnech znovu zařaďte cvičení do svého režimu. Může to být váš primární sport, ale zkuste i jiné sporty pro křížový trénink – choďte na hodiny tělocviku, tance, zimních sportů nebo si najděte novou dovednost.
Cvičení je o pohybu bez záměrného cíle – o pohybu, který dobíjí duši a na jehož konci se cítíte nabitější energií než na začátku. Ideální jsou projížďky u kávy, společenské běhy apod.
4. Přerušte tempo tréninku
Mnoho sportovců zvládne vyšší tréninkovou zátěž, protože si ze svého rozvrhu vytvářejí dynamiku. Mimo sezónu chcete tuto dynamiku odstranit a pak ji postupně znovu nastartovat.
Buďte aktivní, ale dělejte to spíše pro radost z pohybu než proto, že to máte napsáno v “plánu” nebo že to musíte udělat. Zaměřte se na to, na co máte chuť!
5. Zaměřte se na formu
Využijte období po přestávce ke zlepšení techniky a oblastí, které vás brzdí.
Je to výborná doba pro práci na všech technických limitech, které máte. Hledáme zlepšení výkonnosti, aniž bychom viděli nárůst kondice.
Nemusí to být ani všechno pomalé; práce na formě při vysoké intenzitě je stejně užitečná – např. při jízdě na horském kole – a pomáhá udržovat váš systém připravený na tvrdou práci.
6. Ztrácejte kondici
Kondice, únava a forma jsou vzájemně propojeny. Chcete ztratit kondici, snížit únavu a usnadnit svěžest.
To vám umožní mít kapacitu pracovat na omezovačích nebo se zaměřit na jiné oblasti vašeho života.
Je těžké zlepšit plavecký záběr nebo běžecký krok, pokud jste zároveň unavení z náročného tréninku. Snižte svou zátěž přibližně o 30-50 %.
7. Přijměte nedokonalost
Najít si jako triatlonista závody na 12 měsíců v roce je příliš snadné. Z triatlonu můžete plynule přejít do XC běhu, cyklokrosu, duatlonu, TT a zpět do triatlonu.
Vybrat si, kdy chcete dosáhnout vrcholu, znamená také smířit se s tím, kdy budete “u koryta”.
Pokud dokážete akceptovat závodní události, kdy nejste na vrcholu, klidně si pár takových událostí pro zábavu zajeďte nebo se zaměřte na konkrétní limit; pokud to nedokážete, nedělejte to! Vaším cílem je být rychlý na svém závodě A. Neohrožujte to.
8. Přizpůsobte si mimosezónní období
Zásady zbavování se únavy (psychické i fyzické) a práce na limitech budou platit pro všechny, ale ti, kteří více trénují nebo mají náročný život, mohou potřebovat delší dobu na zotavení a odpočinek.
Postupujte tímto procesem tak, jak jste připraveni. Rád žádám sportovce, aby rozpoznali, jak moc jsou unavení.
Čísla, kilometry nebo hodiny v tuto chvíli neměří výkonnost a progres, jde o stav mysli.
Zvažte také následující sezónu. Pokud se váš hlavní závod koná později, můžete si vzít delší čas, abyste nedosáhli vrcholu příliš brzy v sezóně.
Lidé mohou mít různá zaměření také na základě své fyziologie nebo oblastí, které chtějí zlepšit pro následující rok. Zaměřte se na to, jak se cítíte, ne na to, co si myslíte, že byste “měli” dělat.
9. Znovu investujte do svých dalších vztahů
Školení je sobecký čin. Často zanedbáváme jiné oblasti svého života, které si také zaslouží naši pozornost.
Dokončit poslední závod sezóny a ještě strávit polovinu víkendu tréninkem nedopadne dobře a pravděpodobně to nebude udržitelné.
Využijte zkrácený čas na trénink k tomu, abyste si od tréninku oddělili svůj život.
10. Nastavte se na následující rok
Výkonnost se vytváří na základě dobrého zdraví, výživy a regenerace.
Pokud tyto páky správně nastavíte ještě předtím, než přidáte do svého života významný tréninkový objem, je pravděpodobnější, že prožijete úspěšnou sezónu.
Pokud onemocníte brzy po “ukončení” sezóny, začněte oficiální mimosezónu až poté, co se z nemoci zotavíte; být nemocný není zotavování.
Jak rozdělit trénink mimo sezónu
Zde vám nastíníme účinný způsob, jak si tento čas rozdělit, abyste se mohli efektivně zotavit z uplynulé sezóny a připravit se na sezónu nadcházející.
Pro předsezónní fáze, zvažte vyvážení tréninkového týdne podle oblastí, které chcete zlepšit.
Pokud tedy chcete zlepšit plavání, můžete se rozhodnout pro tři plavání týdně a pouze jedno kolo a jeden běh se dvěma silovými tréninky.
Způsob sestavení této fáze závisí na vašem běžném tréninkovém plánu a na oblasti (oblastech), na jejichž zlepšení se chcete zaměřit a zajistit si dobré regenerační návyky, které povedou k další sezóně.
Dobré zhodnocení na konci sezóny vám pomůže určit, jak byste měli tuto fázi upřednostnit.
V závislosti na závěrech vašeho přezkumu můžete tento postup upravit. mimosezónní tréninkový plán zaměřit se na určité oblasti.
