Vítejte v tomto průvodci, který vám pomůže vyhnout se pěti nejčastějším chybám, jichž se začátečníci dopouštějí při běhu v zóně 2. Pokud’jste v tréninkovém plánu s běháním v tepové frekvenci nováčkem, jistě víte, že zpočátku může být těžké se do toho dostat.
V tomto článku se dozvíte pět chyb, kterých se většina lidí při běhání v zóně 2 dopouští. Znalost těchto chyb a způsobů, jak se jim vyhnout, vás může připravit na úspěch při zahájení vaší cesty s tréninkem běhu podle zóny tepové frekvence.
Pokud s běháním v zóně 2 začínáte, možná vám pomůže přečíst si náš článek. Průvodce začátečníka běháním v zóně 2 jako výchozí bod.
Chyba č. 1: Používání snímače tepové frekvence na zápěstí
Lidé často dělají chybu, když používají měřiče srdečního tepu na zápěstí (např. ty, které najdete na triatlonové hodinky) ke sledování tepové frekvence při tréninku. Přestože jsou tyto monitory snadno použitelné, levné a pohodlné, mohou být méně přesné než hrudní pásy pro měření tepové frekvence.
Problémem monitorů na zápěstí je, že používají senzory, které měří průtok krve zápěstím, což je často nepřesné, zejména když se zápěstí hodně pohybuje nebo když je tělo zpocené během vysoce intenzivního cvičení. (zde’je výzkum).
Snímače srdečního tepu nošené na zápěstí mohou někdy ukazovat hodnoty, které se liší až o 40 až 50 tepů za minutu.
Naproti tomu hrudní měřiče srdečního tepu používají senzory, které snímají elektrickou aktivitu srdce; to je lepší způsob měření srdečního tepu, protože se nemění při pohybu nebo pocení. Někteří lidé považují hrudní snímače tepové frekvence za nepohodlné, v takovém případě můžete použít měřič srdečního tepu na paži, který je obvykle také velmi přesný.
Chyba č. 2: Nenastavení správných tréninkových zón tepové frekvence
Tréninkové zóny srdeční frekvence jsou rozsahy tepové frekvence, které se používají k působení na různé energetické systémy a k dosažení různých cílů v oblasti fyzické kondice. Například zóny jedna a dvě jsou primárně určeny pro vytrvalostní trénink nebo zahřátí, zatímco zóny čtyři a pět jsou určeny pro. vysoce intenzivní intervalový trénink, který vám pomůže zrychlit.
Lidé se při běhání v zóně 2 často dopouštějí další chyby: nenastaví si správně tréninkové zóny. Správné nastavení tréninkových zón je důležité, protože zajišťuje, že trénujete na správné úrovni intenzity pro vaše kondiční cíle. Pokud máte tepové zóny nastaveny příliš nízko, nebudete schopni běhat v zóně 2 příliš dlouho.
Karvonenova metoda je nejlepším způsobem, jak si určit tréninkové zóny. Tato metoda se zabývá vaší klidovou tepovou frekvenci (RHR) a maximální srdeční frekvence (MHR). MHR lze vypočítat pomocí testu maximální tepové frekvence nebo podle vzorce 220 minus váš věk, ale v dnešní době se lépe počítá pomocí snímače tepové frekvence a při cvičení se jede na plno.
Karvonenova metoda je skvělá, protože bere v úvahu vaše jedinečné tělo, aby vám poskytla sadu tréninkových zón tepové frekvence, které jsou vhodné právě pro vás.
Chcete-li použít Karvonenovu metodu, musíte znát svou klidovou tepovou frekvenci (RHR) a maximální tepovou frekvenci (MHR). Poté můžete pro určení své tréninkové zóny 2 použít následující vzorec:
- Dolní pásmo = ((maximální tepová frekvence – klidová tepová frekvence) x 0,6) + klidová tepová frekvence.
- Horní rozsah = ((maximální tepová frekvence – klidová tepová frekvence) x 0,7) + klidová tepová frekvence
Pokud je například vaše maximální tepová frekvence 190 a klidová tepová frekvence 60 a chcete pracovat s intenzitou 60-70 % (tréninková zóna 2), vaše tréninková zóna bude:
- ((190 – 60) x 0,6) + 60 = 138 tepů za minutu ((190 – 60) x 0,7) + 60 = 151 tepů za minutu).
To znamená, že pro svůj běh v zóně 2 by se tento sportovec měl snažit udržovat tepovou frekvenci v rozmezí 138 až 151 tepů.
Pokud chcete zjistit, jaká je vaše tepová frekvence v zónách 1, 2, 3, 4 a 5, můžete použít tento návod. kalkulačku abyste se vyhnuli mentálnímu počítání.
Abyste z tréninku vytěžili maximum, musíte si správně nastavit tréninkové zóny tepové frekvence. Na základě vaší klidové tepové frekvence a maximální tepové frekvence je Karvonenova metoda jednoduchým a přesným způsobem, jak zjistit své zóny.
Zde’naleznete informace o tom, kde můžete nejlepší zóny tepové frekvence pro běh.
Chyba č. 3: Běhání v kopcích nebo za horka
Mnoho běžců také dělá tu chybu, že nepřemýšlí o tom, jak. běh do kopce a teplo může ovlivnit jejich tepovou frekvenci. Je důležité si těchto věcí všímat, protože mohou způsobit, že se vaše tepová frekvence hodně zvýší a bude pro vás těžší udržet se v zóně 2.
Když běžíte do kopce, vaše tepová frekvence se přirozeně zvýší, protože musíte pracovat usilovněji proti většímu odporu, což je důležité zejména v prudkých kopcích, kde může být dodatečná námaha potřebná ke zdolání kopce značná. Takže i když běžíte s nízkou intenzitou, udržet nízkou tepovou frekvenci při běhu do kopce může být obtížné.
Stejně tak běh v horkém počasí může zrychlit srdeční tep. Když cvičíte v horkém počasí, vaše tělo se musí více snažit, aby se ochladilo, což může zvýšit vaši tepovou frekvenci, což je obzvláště důležité, pokud běháte ve vlhkém počasí, protože dodatečná vlhkost ve vzduchu může vašemu tělu ztížit zbavování se tepla.
Abyste se s těmito problémy vypořádali, musíte při běhu do kopce nebo v horkém počasí držet své ego na uzdě a možná budete muset hodně zpomalit, abyste udrželi tepovou frekvenci v zóně 2.
Zde’se můžete dozvědět více informací. Proč mám při lehkém běhu tak vysokou tepovou frekvenci? pokud je to oblast, která vás zajímá.
Možná se také budete muset snažit běhat v zóně 2 s nízkou intenzitou na rovném terénu, nebo pokud žijete v horké zemi, brzy ráno, než se příliš rozpálí. Důležité je také zůstat hydratovaný a dělat si podle potřeby přestávky na procházku, aby se vaše tepová frekvence zotavila.
Chyba č. 4: Myslet si, že při všech bězích s nízkou tepovou frekvencí musíte běžet.
Mnoho běžců si myslí, že musí běžet celou dobu, kdy je jejich tepová frekvence nízká. Přestože by běh měl být důležitou součástí vašeho tréninkového plánu, existují i jiné způsoby, jak dosáhnout tréninku s nízkou tepovou frekvencí, které mohou být stejně dobré.
Dalším způsobem tréninku je přeměna dlouhých běhů na dlouhé túry v zóně 2. Místo běhu v pomalém tempu, který většina lidí považuje za nudný, můžete chodit na túry pomaleji a udržovat si tepovou frekvenci v pásmu 2. Pěší turistika může být skvělým způsobem, jak změnit trénink a dopřát kloubům odpočinek od nárazového běhu.
Na pěší turistice v zóně 2 je mnoho dobrých vlastností. Zaprvé vám umožní pracovat na vytrvalosti, aniž byste své tělo zatěžovali tolik jako při běhu. To může být užitečné, pokud se zotavujete ze zranění nebo jen chcete trénovat způsobem, který tolik nebolí.
Pěší turistika v zóně 2 je také skvělým způsobem, jak najít nové trasy a užít si pobyt v přírodě. Pěší turistika také sníží pravděpodobnost vzniku běžeckého zranění.
Zvažte také možnost vyrazit na stezky, které vám přinesou více výhod, jako např. zde’s jak může terénní běh zlepšit váš výkon při triatlonovém běhu také.
Míchání způsobů tréninku může také pomoci udržet věci zajímavé a zabránit tomu, aby vás to omrzelo. Přidáním turistiky do tréninkového plánu můžete zabránit tomu, aby vás tréninky začaly nudit, a udělat ze sebe komplexnějšího sportovce.
Chyba č. 5: Myslíte si, že se v běhu rychle zlepšíte
Častou chybou, kterou dělá mnoho sportovců, je, že si myslí, že se díky tréninku rychle zlepší. Přestože je možné pozorovat počáteční zlepšení výkonnosti již po několika týdnech soustavného tréninku, je důležité být realistou v tom, jak dlouho bude trvat, než se projeví výraznější změny.
Pokud jde o běhání v zóně 2 nebo vytrvalostní trénink, je’důležité si uvědomit, že pokrok je zpočátku často pomalý. Může trvat i čtyři nebo pět měsíců, než se projeví výrazné zlepšení výkonnosti při běhu v zóně 2.
Trénink vytrvalosti trvá dlouho a vyžaduje soustavné úsilí v průběhu času. Běhání v zóně 2 má i jiné výhody než jen okamžité zlepšení výkonnosti.
Při tréninku vytrvalosti s nízkou intenzitou se můžete každoročně zlepšovat místo toho, abyste se dostali na plošinu, což se může stát při jiných, intenzivnějších typech tréninku.
Trénink v zóně 2 má také dlouhodobé zdravotní přínosy, například snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky ..
Doufám, že vám tento průvodce poskytl nástroje, jak se vyhnout těmto častým tréninkovým chybám a dosáhnout svých cílů. Při dosahování svých cílů nezapomeňte vždy naslouchat svému tělu, zůstat důslední a trpěliví.
Proč se nepodívat na náš průvodce pro začátečníky pro běhání v zóně 2 další.
