Trpíte záchvaty během triatlonových závodů a zajímá vás, jak zabránit svalové křeči během cvičení?
Triatlonový trenér Mark Kleanthous má odpovědi na tento častý problém vytrvalostních sportovců, a zejména triatlonistů.
Předpokládá se, že existuje více typů svalových křečí spojených s cvičením (EAMC) a souvisejících příčin. Lze jim snadněji předcházet, pokud víte, který typ vás postihuje.
Co způsobuje svalové křeče spojené s cvičením?
Každý člověk je jiný a určité individuální faktory zvyšují pravděpodobnost vzniku křečí při cvičení: svalová únava, elektrolytová nerovnováha, změny v chůzi, napjaté svaly a napětí v okolí a vybavení kola.
Svalová únava
Místem křeče je často oblast, která není schopna zvládnout nároky na ni kladené v daném okamžiku.
Lýtka se běžně dostávají do křečí, protože jsou obecně jedním z našich nejslabších svalů. Toto slabé místo můžete řešit pomocí silový trénink
Svalová slabost a ztuhlost spolu úzce souvisí, proto byste měli zvážit také protahovací cviky, jako např. jóga.
Pravidelná masáž může také zabránit vzniku křečí, stejně jako kompresní oblečení nošené během tréninku, závodů a regenerace.
Související příčinou je přetížení. Sportovci často zažívají křeče spíše při závodě než při tréninku, protože netrénují tempem, které je pro jejich závod specifické.
Na přetížení se může podílet i horko, pokud jste se dostatečně nepřepracovali. trénink v teple.
Nerovnováha elektrolytů
Ztráta elektrolytů v potu je spojena se zvýšeným rizikem křečí, protože sodík, kterého ztrácíme nejvíce, je zodpovědný za svalovou kontrakci.
Vychází se z toho, že nízká hladina sodíku může způsobit nekontrolovatelnou svalovou kontrakci, tedy křeče.
K nápravným opatřením před závodem patří pití správného množství tekutin podle denní potřeby a míry pocení.
Nechte si udělat potní test – znalost rychlosti pocení a ztráty soli pro danou dobu trvání a intenzitu je zásadní pro prevenci dehydratace.
Na základě těchto informací můžete zajistit, abyste směs elektrolytových nápojů obsahuje dostatečné množství sodíku, aby se zabránilo nadměrnému deficitu.
Doplňky stravy, například hořčík, mohou obnovit elektrolytovou nerovnováhu do 48 hodin.
Pokud již užíváte hořčíkové tablety, ujistěte se také, že vaše strava obsahuje dostatek přirozeně se vyskytujících potravin bohatých na hořčík., jako je avokádo, tmavá listová zelenina, ořechy, dýňová semínka, ryby, banány a hořká čokoláda.
Změny chůze
Při nadměrném nebo nedostatečném rozkročení, když se naše nohy unaví, mohou pracovat jiné svaly, než na které jsme zvyklí, což zvyšuje riziko křečí.
Příjem sacharidů během cvičení, prostřednictvím energetických gelů, mohou pomoci vytvořit normální vzorce chůze, když se hladina energie sníží.
Vybavení jízdního kola
Během triatlony na dlouhé vzdálenosti, nesprávné přizpůsobení kola by mohlo vést ke křečím během samotného cyklistického úseku.
Křeč by mohla například postihnout váš krk a ramena, pokud je nebudete moci’podepřít po celé hodiny.
Později by příliš agresivní pozice, která zatěžuje hýždě a hamstringy, mohla vyvolat křeče v těchto oblastech při běhu.
V důsledku toho je dobré triatlonové kolo je pohodlný a udržitelný na kole i mimo něj.
Výhody proti křečím
Při triatlonu je adaptace mezi jednotlivými disciplínami velkou zátěží pro svaly, proto zvažte následující prostředky, které zabrání opakování křečí při závodění:
■ Vždy si nechte dostatek času na rozcvičení před závodem: V každé disciplíně věnujte rozcvičce 3-5 minut.
■ Během závodu dbejte na dobrou hydrataci a zvyšte příjem elektrolytů. Je lepší pít málo a často než hodně, ale zřídka.
■ V každé disciplíně vždy budujte své tempo – nezačínejte rychle.
Nyní se dozvíte o nejčastější zranění při běhu a jak jim předcházet.
