Když se dny krátí a další závod se zdá být na celý život vzdálený, i ti nejdisciplinovanější z nás mohou mít problém s motivací vyrazit ven a trénovat. Když se k tomu přidá lehké nachlazení nebo rýma, může to být pro důsledný trénink rozhodující. Jaké tipy si tedy můžete vzít k srdci, abyste se vyhnuli zimním nepříjemnostem?
Za prvé, přihlaste se do závodu protože to vám určitě pomůže dodržovat nějaký tréninkový plán. Jakmile si ho stanovíte, můžete se začít soustředit na to, jak udržet své tělo v chodu jako dobře namazaný stroj.
Zimní měsíce jsou obvykle obdobím, kdy výživa a péče o sebe ustupují do pozadí. S klesající teplotou může vaše odhodlání jíst více ovoce a salátů slábnout a máte tendenci dávat přednost spíše pohodlným jídlům.
A protože se blíží sezóna večírků, můžeme se cítit trochu vyčerpaní a ještě méně naklonění tréninku. Existuje však několik kroků, které můžete podniknout, abyste podpořili své zdraví. imunitní systém.
1. Nezanedbávejte výživná jídla
V zimě je čas se pořádně nabít živiny. Než zakroutíte očima, neznamená to, že budete hodiny otročit nad rozpálenou plotnou. Před několika lety jsem investovala do pomalého hrnce a v mém životě to znamenalo obrovskou změnu.
Stačí, když si večer před vařením nebo večer vyhradíte pouhých 10-15 minut a můžete si připravit všechny ingredience, které se chystáte do pomalého hrnce naházet.
K přípravě polévek, nákypů a dokonce i kari použijte různé druhy sezónní zeleniny – více informací a další návrhy na doplnění energie mimo sezónu najdete na prostředním panelu.
Vědomí, že na vás po tréninku čeká chutné a výživné jídlo, může být tou správnou motivací, abyste se po práci na trénink protáhli.
2. Doplněk vitaminu D
Snaží se absorbovat dostatek slunečního světla k produkci Vitamin D je ve Velké Británii problém i v létě a v zimě je to téměř nemožné.
Vitamin D je živinou, která pomáhá chránit imunitní systém a zlepšuje náladu. Existuje jen velmi málo potravin, které vám přirozeně poskytují dostatečné množství vitaminu D, takže tento doplněk bych vám v zimních měsících opravdu doporučil.
Množství vitaminu, které budete doplňovat, závisí na hladině vitaminu v krvi, takže by stálo za to požádat svého praktického lékaře o krevní test, abyste si to ověřili. Vysoce aktivním jedincům prospívá, když je hladina vitaminu D vyšší než 75.
3. Měl/a bych užívat probiotika?
V přípravě na olympiádu v Riu jsem všem sportovcům, se kterými jsem pracoval, doporučil absolvovat dvanáctitýdenní kurz probiotika. Je totiž prokázáno, že probiotika zabraňují infekcím horních cest dýchacích u sportovců.
A protože v tomto ročním období je kašel a nachlazení hojné, stojí za to zvážit zavedení probiotik, která pomohou posílit imunitní systém.
I když nejsem velkým zastáncem doplňků stravy, doporučuji užívat spíše probiotický doplněk stravy (a vitamin D) než probiotické nápoje.
4. Komfortní sacharidy
Všichni ten pocit známe, teplota prudce klesá a jediné, na co máme chuť, je jíst stodolu. Ale pokud si budete chytře vybírat a zásobíte se výživnými potravinami, můžete se sacharidy, pak se je nebojte jíst.
Sacharidy jsou důležité pro efektivní práci svalů, zejména ve dnech vysoce intenzivního tréninku.
Při každém jídle se snažte mít třetinu talíře celozrnných sacharidů s vysokým obsahem živin, jako jsou například sladké brambory, těstoviny nebo rýže, v tréninkové dny a čtvrtinu talíře v netréninkové dny.
5. Zůstaňte hydratovaní
Zatímco v letních měsících je snadné dbát na hydrataci, při prudkém poklesu teplot je sáhnutí po studeném nápoji to poslední, na co myslíte.
Hydratace však podporuje tvorbu slin a ty jsou první obrannou linií proti infekci. Jedním z tipů je ochucení tekutin – používejte džusy bez přidaného cukru nebo ovocné/bylinné čaje, které vás povzbudí k pití.
6. Dopřejte si dostatek spánku
Několik studií jasně prokázalo, že minimálně sedmihodinová spánku – ale nejlépe osm – noc je nezbytná pro fyzickou i psychickou regeneraci organismu.
Málokdo ví, že růstový hormon, který je zodpovědný za tělesnou obnovu, je nejvyšší kolem 12. až 2. hodiny ranní. Pokud se tedy budete snažit jít spát dostatečně brzy, zajistíte si, že toto okno využijete co nejlépe, zejména proto, že jeho hladina začíná klesat, čím jsme starší.
Snažte se také dobře spánkové hygieny, například odložit telefon nebo notebook alespoň 30 minut před spaním a místo toho si číst nebo dokonce cvičit regenerační jógu.
Udělejte toto a výše uvedené a sklidíte energetickou odměnu během zimních měsíců a v novém ročním období.
Zimní stravování pro triatlon
Zůstaňte mimo sezónu zdraví díky těmto tipům na vydatné jídlo…
Ovoce a zelenina
Vyzkoušejte casseroling, přípravu polévek nebo kari ze sezónní zeleniny. Podzim přináší také hojnost jablek a ostružin – zkuste je podusit a použít jako zálivku na ovesnou kaši nebo trochu požitkářštější dezert s řeckým jogurtem nebo pudinkem.
Mastné ryby
Zaměřte se na 1-2 porce týdně. Mastné ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají zmírňovat únavu a záněty. Navíc mají vysoký obsah vápníku, který podpoří zdraví vašich kostí.
Mléčné výrobky
Zaměřte se na čtyři porce denně mléčné výrobky abyste i nadále podporovali dobré zdraví kostí a udržovali si svalovou hmotu.
Fazole a luštěniny
Jsou skvělým doplňkem dušených pokrmů a zapékaných jídel. Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu.
