Sezóna se chýlí ke konci, což znamená, že se můžete pohodlně usadit, zalít svůj organismus řemeslným pivem a nabrat kila. Přitom samozřejmě můžete zamávat na rozloučenou těžce vydobytým sezónním úspěchům a říct adios PB v příštím roce.
Ano, je dobré si odpočinout od letních akcí, ale je více než pravděpodobné, že jste si toto období R&R užili a měli byste se vrhnout na trénink. A to je to, co vám pomůže při terénním běhu a vašem věrném trailu. běžecké boty přichází v.
Tento jednoduchý, ale účinný sklon k běžnému běhu vám přinese mnoho fyzických, psychických i výkonnostních výhod, včetně vyšší aerobní kapacity, odbourání stresu z bukolického pozadí a zrychlení běhu.
Běh v terénu se také liší došlap, což znamená, že šance přetěžování zranění jsou menší než při metronomickém a často vyčerpávajícím šlapání po tvrdém asfaltu.
Přesto s běháním po chodníku úplně nepřestávejte. Pro dosažení všestranných úspěchů je nutná dobrá kombinace.
Pokud potřebujete důkaz, že terénní běh může poslat vaši kondici do stratosféry, nehledejte nic jiného než Kiliana Jorneta. Tento španělský běžec je držitelem nesčetných trailových titulů a světových rekordů, včetně šestinásobného vítězství v uznávaném závodě Skyrunner World Series.
V roce 2018 také pokořil Bob Graham Round, jednu z nejslavnějších výzev ve vytrvalostním sportu, která se skládá z trati dlouhé 106 km s převýšením 8 200 m přes 42 kopců, kterou je třeba zvládnout za 24 hodin.
Jornet ji zvládl za 12:52 h (rekord vydržel až do září 2022, kdy ho překonal Američan Jack Kuenzie). Jeho VO2max byl naměřen na upřímně směšných 92 ml/min/kg s jeho klidová tepová frekvence na nízké úrovni 30.
Těchto hodnot možná nedosáhnete, ale jak ukazuje Jornet, nelze popřít, že návštěva stezek váš běh výrazně podpoří.
10 způsobů, jak zlepšit svůj běžecký výkon při triatlonu
1. Měření času, ne vzdálenosti
Trailový běh je osvobozující cvičení než šlapání po chodníku. Jste daleko od šíleného davu, bez znečišťující dopravy, semaforů a pomalu se pohybujících chodců.
Toto osvobození se vztahuje i na to, jak daleko běžíte. Na technických stezkách, hrbolatých površích a četných překážkách (pařezy, kameny, kaluže) je lepší měřit běh na čas než na vzdálenost.
2. Zdokonalte se v běhu do kopce…
Pokud jde o běh do kopce, nezapomeňte se příliš naklánět dopředu. Je běžné, že kvůli sklonu kopce příliš kompenzujete svou formu, ale když to přeženete, ztratíte rychlost, efektivitu a hůře uvidíte, kam běžíte.
Nepředklánějte hrudník dopředu, místo toho se postavte rovně a zůstaňte přitom v rovnováze. Také hlavu si držte nad vodou, protože vám to pomůže lépe dýchat.
Také se snažte běžet po přední části chodidla a zároveň zvyšovat aktivitu paží. Obojí vám pomůže pomohou vašemu kroku když ne bez námahy, tak alespoň efektivněji.
3 …zdokonalte svou pozici při sjezdu z kopce
Tyto tipy na techniku zvýší rychlost a zároveň sníží zatížení nohou, čímž se sníží jejich zátěž. DOMS (opožděný nástup svalové bolesti) za den nebo dva.
Nejprve se ujistěte, že se opíráte o boky, a ne o ramena, čímž se upraví těžiště pro lepší rovnováhu. Hlavně to nepřehánějte a nepřevraťte se!
K udržení rovnováhy používejte paže. Máchání rukama do stran může působit trochu bláznivě, ale je to často používaná technika legendárních off-roadistů, jako jsou např. Lesley Paterson.
Nepřešlapujte – myslete na kroužení – k tomu se dívejte z kopce dolů, ne na své nohy.
4. Vezměte si výstroj
Investujte do kvalitního páru terénní běžecké boty. Ty mají obvykle agresivnější vzorek běhounu než silniční boty pro lepší přilnavost v blátivém terénu.
Mnoho z nich je vybaveno doplňky, jako jsou nárazníky na špičce a zesílené bočnice pro lepší ochranu.
V závislosti na vzdálenosti bychom vám také doporučili, abyste na stezkách zůstali v teple, chráněni a v bezpečí s pomocí nepromokavá bunda, hydratační batoh, palivo, navigační nástroj (špičkový multisportovní hodinky se zde mohou hodit), rukavice, pokrývka hlavy a další vrstvy.
5. Začněte pomalu
TempoJe důležitý ve všech třech triatlonových disciplínách, ale v terénním běhu je pravděpodobně ještě důležitější. Variabilita terénu, překážky a často i bahnitý povrch znamenají, že je samo o sobě dovedností udržet tempo, aniž byste narazili do zdi.
Začněte tedy pomalu a zvyšujte intenzitu, pokud to uznáte za vhodné. Ano, to zní méně vědecky než běhání podle zón, ale krokovat podle pocitu je pravděpodobně přínosnější než se orientovat podle sportovních hodinek a přijít o výhled.
Také byste mohli zakopnout, pokud se budete laserově soustředit na své zápěstí, takže si uvědomujte, co se děje kolem vás, a užívejte si jízdu.
6. Vstupte do akce
Přihlášení se na závod v terénním běhu mimo sezónu přinese několik výhod: dodá vašemu trailovému běhu jasné zaměření, ukojí váš soutěžní hlad, zatímco triatlon hibernuje, a vy si užijete běh po nové trase!
7. Objevte duatlon
Pokud se budete držet tématu událostí, můžete se také přihlásit na terénní multisportovní závod mimo sezónu. Ideální je mít horské kolo pro formát běh/kolo/běh, ale pokud není trať příliš náročná, mohou být vhodná i šotolinová nebo cyklokrosová kola.
Pokud si nejste jisti, kde začít, máme pro vás spoustu bezplatných tréninkových plánů, včetně těchto. 4-8týdenní plány pro duatlony.
8. Kartáč a rovnováha
Drsný terén zvyšuje sílu a kondici, ale vyvolává nebezpečí akutního zranění, jako je například úraz. podvrtnutí kotníku. Zde přichází na řadu trénink rovnováhy.
Při čištění zubů se postavte na jednu nohu a spusťte se dolů, jako byste dělali dřep na jedné noze. Zvedněte se a zopakujte to na druhé noze.
Tento postup provádějte po celou dobu provádění zubní hygieny, abyste zlepšili propriocepci (vnímání těla v prostoru).
Je také dobré zvýšit celkový silový trénink v období mimo sezónu pomocí jednoho z našich bezplatných silového tréninku.
9. Světlo na cestu
Čelové svítilny Při jízdě v zimě v terénu jsou nezbytné. Je třeba zvážit jas čelovky – je dostatečný pro daný terén? Jak dlouhá je výdrž baterie? Jak pohodlná je čelovka? A jak snadno se používá při běhu v rukavicích?
10. Poznejte své okolí
Nemusíte se vydávat na venkov, abyste využili výhod terénního běhu. I v městském prostředí najdete skvělé parky, stezky podél kanálů a občas i lesy, kterými se můžete proběhnout. Místní fotbalová hřiště také zpestří běhání po chodníku.
Nezapomeňte investovat do kvalitních bot. trailové běžecké boty pro vaše terénní výpravy.
