Mimo sezónu je tady – a i když se vám to může zdát příliš brzy, je nejvyšší čas odložit triatlonové kolo a začít plánovat úspěch v příštím roce. Maximalizace tréninkových zisků v zimě je jedním ze způsobů, jak se skutečně ujistit, že dosáhnete svých cílů.
Už jste někdy slyšeli frázi “trénuj tvrdě, závodi lehce”? V tomto šílenství je metoda, protože pokud si v tréninku dáte opravdu záležet, pak je myšlenka taková, že v den závodu budete schopni podat co nejlepší výkon, aniž byste měli pocit, že je to dřina.
Význam periodizace tréninku
(Kredit: Tanya Raab)
Triatlonová závodní sezóna obvykle trvá od dubna/května do začátku října ve Velké Británii (nebo později, pokud závodíte v zámoří).
Pokud však začnete s tvrdým tréninkem nyní, může to znamenat, že než se opět dostaneme do léta, budete se cítit vyhořelí.
Jak tedy správně plánovat? Svůj triatlonový trénink musíte periodizovat.
S přechodem do zimní fáze tréninku se výrazně zvyšuje objem tréninku (objem = intenzita x doba trvání x frekvence). Proč tomu tak je, vyplývá z teorie superkompenzace, která říká, že trénink vede k únavě, která po dostatečné regeneraci vede ke zlepšení výkonnosti.
V souladu s tím je pro zajištění zlepšení výkonnosti důležité progresivní přetížení – neustálé zvyšování objemu tréninku. Kumulace únavy během více tréninků se označuje jako “přetěžování” a je běžnou součástí tréninkových programů.
Jak se vyhnout nadměrnému tréninkovému přetížení
Zatímco pečlivě naplánované a monitorované přetěžování vede ke zvýšení výkonnosti – označuje se jako “funkční přetěžování” – je třeba dbát na to, aby nedocházelo k nadměrnému přetěžování po delší dobu bez dostatečné regenerace, což vede k tomu, že se výkonnost nezlepší, dokud není nutná delší doba regenerace, což často vede ke snížení výkonnosti (označuje se jako “nefunkční přetěžování”).
Nefunkční přetěžování je plýtváním časem a úsilím a je důležité na něj vhodně reagovat, aby se předešlo dlouhodobému snižování výkonnosti, často spojenému s opakovanými onemocněními a dalšími příznaky.
Jedná se o stav, který byl označen jakosyndrom přetrénování‘, “syndrom nedostatečné regenerace” a nověji (a přesněji) jako “syndrom nevysvětlitelné nedostatečné výkonnosti (UUPS), který zohledňuje stresory z jiných oblastí života (tj. rodina, práce…).
Co je to syndrom nevysvětlitelné nedostatečné výkonnosti (UUPS)?
Kromě chronické nedostatečné výkonnosti, která běžně trvá dva až tři měsíce, existuje řada příznaků, které charakterizují UUPS, včetně: únavy, deprese, ztráty motivace, nespavosti, neklidu, anorexie, těžké/bolavé svaly a úzkost.
UUPS je však mnohem méně častý než přetěžování a je důležité minimalizovat možnost obou, aby nedošlo ke ztrátě celé sezóny a potenciálnímu ohrožení budoucí výkonnosti.
Častou chybou, se kterou se setkávám, je, že sportovci reagují na absenci zlepšení výkonnosti tím, že izvyšováním tréninkových objemů a snižováním regenerace., což v konečném důsledku vede k poklesu výkonnosti a zdraví.
Existuje řada způsobů, jak snížit možnost nefunkčního přetěžování a UUPS, počínaje pečlivě naplánovaným programem s pravidelným sledováním tréninkové zátěže.
Jak se vyhnout UUPS
Důležité je věnovat pozornost nevysvětlitelnému poklesu výkonnosti, který lze přičíst kumulativní únavě.
Zaznamenávejte si své výkony (tj. časy opakování, tempo atd.) spolu se svými výsledky. míru vnímané námahy (RPE; jak náročný je podle vás trénink) a vaše osobní úvahy o tréninku mohou poskytnout cenné informace o vašem stavu únavy.
Kromě toho může použití jednoduchých psychologických screeningových nástrojů (např. Profile of Mood States, POMS) přinést včasné varovné signály nefunkčního přetěžování. Optimalizace Výživa, hydratace, zbytek a spánek jsou zde klíčové.
Zaznamenávání zpětné vazby ze sezení pro sebe a svého trenéra, pokud ho máte, bude také sloužit jako včasné varovné znamení, které umožní včasnou úpravu tréninku, aby se předešlo problémům.
Více neznamená vždy lépe; kvalita je téměř vždy lepší než kvantita; a nejde pouze o objem tréninku.
Pečlivě plánujte a sledujte trénink v zimní fázi (včetně regenerace) a reagujte na stresory v běžném životě úpravou tréninku, abyste zajistili maximální využití investovaného času a úsilí.
Nyní si najděte trenérem podporovaný mimosezónní tréninkový plán abyste mohli tyto body uplatnit v praxi.
