Ve vytrvalostním sportu vyvolalo jen málo doplňků tolik povyku – nebo zmatku – jako exogenní ketony. Ketony, které někteří oslavují jako novou hranici výkonnosti a regenerace a jiní je odmítají jako přehnané a příliš propagované, si ve sportovní výživě vydobyly kontroverzní místo. Jaká je tedy pravda?
Abychom lépe porozuměli nově vznikajícím vědeckým poznatkům, navázali jsme spolupráci s jedním z nejdůvěryhodnějších odborníků v této oblasti: Dr. Danem Plewsem, uznávaným fyziologem, výzkumníkem a trenérem elitní vytrvalosti. Dan nejenže exogenní ketony osobně testoval, ale také prováděl výzkum v této oblasti, rozsáhle procházel literaturu a přímo spolupracoval s vrcholovými sportovci, kteří byli zvědaví, zda ketony mohou poskytnout konkurenční výhodu.
Jeho verdikt? Ketony nejsou kouzelné. Ale ve správném kontextu a se správnou strategií mohou nabídnout výhody, které stojí za zvážení.
Ne všechny ketony jsou stejné
Než se začneme zabývat potenciálními výhodami ketonů, je důležité porozumět různým typům, protože ne všechny ketony jsou si rovny.
V současné době jsou na trhu tři hlavní formy:
- Ketolátky (např. KetoSports): Ty kombinují zajímavou molekulu, beta-hydroxybutyrát (BHB), s minerály, jako je sodík, hořčík nebo vápník. Jsou sice cenově dostupnější a široce rozšířené, ale také méně účinné při zvyšování hladiny ketolátek v krvi a musíte jich užívat poměrně hodně, abyste zaznamenali nějaký účinek. To znamená, že také přijímáte velkou dávku solí, což může vést k nepříjemným pocitům v trávicím traktu a, jak říká Dan, “jste velmi slaní”.
- Ketonové estery (např. deltaG, Ketone-Aid): Jedná se o nejúčinnější a nejlépe prozkoumanou formu exogenních ketonů. Rychle a spolehlivě zvyšují hladinu BHB v krvi. Jsou však také notoricky známé svou špatnou chutí a jsou zdaleka nejdražší.
- Ketonové prekurzory (např. Ketone-IQ, Kinetik): Jedná se o molekuly jako 1,3-betandiol, které tělo přeměňuje na ketony. Jsou sice méně účinné na jednu dávku než estery (k dosažení stejné koncentrace v krvi jich musíte zkonzumovat více), ale mohou být snáze tolerovatelné a dostupnější. Vzhledem k jejich alkoholovému základu je však třeba upozornit: u některých lidí se může vyskytnout mírná intoxikace, závratě, nevolnost a/nebo gastrointestinální potíže.
Pro Dana jsou estery ketolátek nejlépe podložené výzkumem a odpovídající výkonnosti a důsledně je používá při závodech, tréninku i regeneraci.
Ketony pro výkon v den závodu: Nějaký skutečný přínos?
O potenciálu ketonů zvyšovat výkonnost se sice šíří velké haló, ale vědecké poznatky se v tomto směru nejvíce rozcházejí.
“Měl jsem je v lahvi v roce 2018,” říká Dan s odkazem na svůj výkon ve světovém rekordu ve věkové skupině v Koně z toho roku. “Takže byste mě asi mohli nazvat early adopterem,” dodává s úsměvem.
V Koně zahrnovala Danova výživová strategie 60 g sacharidů za hodinu a 0,29 g ketolátek na kilogram tělesné hmotnosti, které popíjel nepřetržitě po celou dobu cyklistické etapy. V té době používal spíše prekurzory než ketolátky, protože ty ještě nebyly veřejně dostupné. Důležité je, že ketony míchal do svých výživových lahví, aby se příjem rovnoměrně rozložil a pomohl udržet hladinu BHB v krvi v cílovém rozmezí 1-2 mmol/l.
V době, kdy v roce 2022 závodil na Ironmanu v Kalifornii, kde se stal vůbec prvním závodníkem věkové kategorie, který překonal osmihodinovou hranici, Dan svůj přístup zdokonalil. Přešel na 32 gramů esterů ketolátek v průběhu cyklistické jízdy a jeho lahve nyní obsahovaly také triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které pomáhají dále stabilizovat hladinu ketolátek v krvi, a elektrolyty pro tlumení mírné acidózy, kterou ketolátky mohou vyvolat.
Pokud uvažujete o tom, že byste při svém příštím závodě (samozřejmě po vyzkoušení v tréninku!) zopakovali Danovu strategii, doporučuje protokol, který použil na Ironmanu v Kalifornii: kombinaci sacharidů a ketonů se lžící MCT a elektrolyty. Počáteční dávka 0,25 až 0,29 g ketonů na kilogram tělesné hmotnosti funguje dobře pro většinu sportovců.
Pro vyladění příjmu Dan doporučuje experimentovat s různými množstvími během tréninku a zároveň sledovat hladinu BHB v krvi. Individuální reakce na ketony se liší, takže je to nejpřesnější a nejosobnější způsob, jak zajistit, abyste se pohybovali v rozmezí 1-2 mmol/l. Pokud však raději hladinu v krvi netestujete, je rozmezí 0,25-0,29 solidním začátkem.
Ale vraťme se k otázce: zlepšují ketony skutečně výkonnost?
Současné důkazy naznačují, že ketony pravděpodobně nepomáhají (a mohou dokonce zhoršovat!) výkony s vysokou intenzitou (např. 60 minut nebo méně při prahové hodnotě nebo nad ní). Některé studie však naznačují možný okrajový přínos při delších, rovnoměrných výkonech trvajících tři až čtyři hodiny a více – tedy při intenzitě typické pro závody Ironman, kdy se sportovci pohybují těsně nad svým aerobním prahem (LT1). A právě v tomto kontextu je Dan použil.
Kromě čistě fyzického výkonu Dan důsledně vyzdvihuje i tzv. mentální výhodu: lepší soustředění, jasnost kognitivních funkcí a snížení vnímané námahy v posledních hodinách závodu – tento efekt je podložen výzkumem. Pro sportovce na dlouhých tratích, dokonce i pro ty, kteří jsou uprostřed balíku, by už jen kvůli mentální bystrosti mohlo stát za to ketony prozkoumat.
Klíčový závěr: Na základě současného výzkumu je nepravděpodobné, že by ketony v den závodu přinesly znatelné zvýšení fyzické výkonnosti. Sportovcům na dlouhých tratích však mohou nabídnout psychické výhody, které stojí za zvážení (pokud na ně máte rozpočet a jste schopni je nejprve otestovat v tréninku).
Silnější případ: Ketony pro regeneraci a adaptaci
“Ketony jsem používal při svých závodech Ironman a používám je i teď ,” svěřuje se Dan, “ale nyní je používám kvůli adaptaci a regeneraci.” Poté, co Dan dosáhl všech milníků ve věkové skupině, které si v triatlonu vytkl, už nezávodí na dlouhých tratích a přesunul své závodní zaměření na HYROX (Zůstaňte naladěni – pro zájemce o jeho vyzkoušení chystáme brzy článek o HYROXu!)
“V Brisbane jsem závodil ve dvou závodech HYROX zády k sobě,” pokračuje Dan. “Jedna se konala večer a druhá druhý den ráno. Mezi nimi jsem užíval ketony a cítil jsem, že to skutečně mění pravidla hry. Je to až podivně okamžité.”
To podtrhuje to, co Dan považuje za druhý a silnější důvod pro ketony: podpora regenerace a adaptace mezi náročnými tréninky nebo závody.
Důkazy naznačují, že ketony užívané mezi náročnými tréninky mohou významně zvýšit udržitelnost tréninku a pomoci udržet výkon – nebo obecněji řečeno výkonnost – během intenzivních tréninkových bloků. Výzkumy také poukazují na jejich roli při stimulaci angiogeneze (tvorba nových cév) a přirozeném zvyšování hladiny erytropoetinu (EPO), hormonu, který podporuje tvorbu červených krvinek a zvyšuje schopnost těla dodávat kyslík do pracujících svalů.
Ketony mohou také podporovat lepší spánek, který je pro regeneraci velmi důležitý, ale často podceňovaný faktor. Tento nepřímý účinek by mohl dále zvýšit schopnost organismu adaptovat se a podávat výkony při velké tréninkové zátěži.
Kromě těchto více zavedených přínosů naznačují první výzkumy další mechanismy, které mohou přispívat k regeneraci a adaptaci. Přestože přesahují rámec tohoto článku (výsledky se stále vyvíjejí), zdůrazňují široký fyziologický zájem o ketony, který přesahuje samotný výkon.
Jak a kdy je tedy prakticky vzato užívat? Jedním z limitujících faktorů pro mnoho sportovců je cena – kvalitní ketolátky nejsou levné. Dan proto doporučuje používat je strategicky:
- Upřednostněte vrcholné tréninkové týdny nebo velké tréninkové bloky “přetížení”, kdy je zátěž nejvyšší a regenerace se stává klíčovým faktorem výkonu.
- Používejte je mezi náročnými tréninky nebo závody, jako to udělal Dan během svého dvojnásobného závodu HYROX – v situaci, kdy rychlejší regenerace může přímo ovlivnit výkonnost následujícího dne.
- Načasujte je moudře: Pokud je užíváte jednou denně, Dan doporučuje užívat ketony před spaním. S tím, že během svých vlastních vrcholových bloků je obvykle užívá jak po sezení, tak před spaním.
Klíčový závěr: Pro závodní sportovce, kteří ze sebe chtějí dostat maximum, stojí za zvážení ketony po tréninku a/nebo před spaním. Používejte je strategicky, když je regenerace nejdůležitější, abyste co nejlépe využili svůj rozpočet.
Závěrečné slovo
Ketony neudělají z člověka s průměrným výkonem závodníka na stupních vítězů a rozhodně nejsou zázračné. Pokud je však budete používat moudře a ve správném kontextu, mohou vám pomoci tvrději trénovat, lépe regenerovat a zůstat bystřejší i v pozdní fázi závodu. A pro některé sportovce může tato výhoda stát za to.
Chcete-li se do problematiky ponořit hlouběji, podívejte se na Danovo video na YouTube s názvem “Exogenní ketony: Kdy fungují a kdy ne. Věda a praktické využití.” Rozebírá v ní klíčové studie, které utvářely jeho pohled na věc.
Upozornění: Dan je velvyslancem společnosti DeltaG, ale zdůrazňuje, že toto partnerství odráží jeho důvěru v produkt a vědecké poznatky, které za ním stojí.
POZNÁMKY
Rozdělení příjmu ketolátek pro stabilní koncentrace v krvi: Dan rozděloval příjem ketolátek během závodů tak, že je přimíchával do lahví se sacharidy. Bylo prokázáno, že rychlý příjem ketonů přechodně zvyšuje hladinu inzulínu, což může vést k dočasnému poklesu hladiny glukózy v krvi – potenciální riziko během vytrvalostních závodů, kde je klíčová stabilní dostupnost glukózy. Rozložením dávky v čase se Dan snažil udržet stabilnější koncentrace BHB v cílovém rozmezí 1-2 mmol/l.
Načasování ketolátek – po tréninku versus před spaním: Některé nové výzkumy vyvolávají teoretickou obavu, že užívání exogenních ketonů bezprostředně po tréninku by mohlo narušit buněčné signální dráhy zapojené do adaptace – konkrétně AMPK, klíčový regulátor biogeneze mitochondrií a zlepšení vytrvalosti. Ačkoli tento potenciální otupující účinek nebyl v reálném tréninku jednoznačně prokázán, vedl odborníky, včetně Dana, ke strategickému načasování. Pokud užíváte ketony jednou denně, Dan doporučuje, abyste tak činili před spaním, kdy je signalizace po cvičení méně důležitá a přínos pro regeneraci a kvalitu spánku může být maximální. S tím, že během vrcholných tréninkových bloků je stále užívá jak po tréninku, tak před spaním, přičemž vyvažuje prokázané přínosy pro regeneraci a teoretické (ale nepotvrzené) adaptační kompromisy.
Klíčové podpůrné výzkumy
