Pokud jste někdy běželi závod na 5 km, víte, že je to ošidně těžší, než si lidé myslí. Jistě, je krátký, ale jakmile se dostanete na hranici 3 km, mohou vám poslední dva kilometry připadat jako mentální minové pole. Právě tady přicházejí na řadu tréninky simulující závod, zejména pokud se honíte za novým zářivým osobním rekordem. Tyto dva tréninky ve stylu fartleku jsou navrženy tak, aby vám pomohly fyzicky se přizpůsobit cílovému tempu a psychicky se připravit na únavu v den závodu.
Trénink č. 1:
12 x 300 m se 100 m pomalého běhu (průběžně)
Tento nepřetržitý trénink fartleku je navržen tak, aby vám pomohl stát se expertem na tempo v den závodu. Klíčem k úspěchu je nevyjíždět příliš rychle na opakování ani na zotavení. Běh na 100 m by vám měl připadat jako lehké šoupání, ne jako tlačení. Při správném provedení by mělo být prvních 4-5 opakování zvládnutelných, ale s přibývající únavou by se měla námaha postupně zvyšovat. Zůstaňte plynulí, mějte se pod kontrolou a soustřeďte se na trefování temp a udržování dobré běžecké formy.
Pokud nemáte přístup k dráze, zkuste alternativu založenou na čase: 70 sekund rozběh, 30 sekund pomalý běh – opakujte 12krát.
Cvičení č. 2:
Čtyři série po 400m-300m-200m-100m s odpočinkem 100m běhu, 2 minuty odpočinku mezi sériemi.
Tento trénink ve stylu žebříku může zpočátku vypadat děsivě, ale je vynikající pro nalezení závodního tempa a budování cílové rychlosti. Běh na 400 m by měl být na úrovni cílového tempa na 5 km nebo jen o málo pomalejší, přičemž každé kratší opakování by mělo být o něco rychlejší, ale ne sprinterské. Vyvarujte se přehánění dvoustovek a stovek.
Opakování na 100 m při tomto tréninku by neměla být o více než 30-40 sekund na kilometr rychlejší než vaše cílové tempo na 5 km. Například pokud je vaším cílem čas pod 25:00 (5:00/km), zaměřte se na 2:00 na čtyřstovce a přibližně 25 sekund na stovce.
Intervalová alternativa tohoto tréninku je 2:00, 90 vteřin, 60 vteřin a 30 vteřin rychle, s 1:00 běžeckého odpočinku mezi opakováními a 2:00 odpočinku mezi sériemi.
Tyto dva tréninky jsou navrženy tak, aby vás posunuly jak fyzicky, tak psychicky, ale součástí výzvy je naučit se nenechat negativní myšlenky vykolejit vaše úsilí. Zůstaňte soustředění a uvolnění, abyste udrželi hladkou formu, a pokud skončíte s pocitem síly a sebevědomí, berte to jako jasné znamení: zrychlujete.
